瑜伽路上

每個(gè)人都想做盤全蓮花，但很多人很難實(shí)現(xiàn)。但不要放棄，這是一個(gè)非常重要的瑜伽冥想體式。這不僅是被認(rèn)為是一種高級(jí)的瑜伽姿勢(shì)，也被認(rèn)為是最好的坐姿冥想體式，因?yàn)樗屇隳阌X(jué)得穩(wěn)定、接地，并警惕。如果你經(jīng)常下面這些5個(gè)伸展和拉伸體式，你的髖部會(huì)逐漸開(kāi)放，最終你會(huì)舒服地坐在全蓮花式里。

1.束角式

這個(gè)體式打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)的機(jī)頭。經(jīng)常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。

怎么做：

坐下來(lái)雙腿往前伸直。彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近骨盆。讓膝蓋往兩側(cè)下沉，腳掌壓在一起。雙手抓住雙腳，背部伸直。為了更深的拉伸，慢慢往前折疊。保持10個(gè)深呼吸。

2.側(cè)面伸展頭觸膝式

這個(gè)體式作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌，和其他身體側(cè)面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。

怎么做：

從坐姿凱斯，彎曲左腿，左腳挨著右大腿內(nèi)側(cè)。上半身保持中立位，向右側(cè)折疊。讓身體右側(cè)向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾。如果可以，左手臂向上拉伸越過(guò)頭頂，抓住右腳趾或右手。保持10個(gè)深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。

3.睡天鵝式

睡天鵝式可以讓你拉伸得更深，因?yàn)槟阕约旱闹亓繅涸隗y部上。如果你有時(shí)間，一定要做這個(gè)體式。

怎么做：

從下犬式開(kāi)始，左腿往前，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上。左腳踝保持靈活保護(hù)膝蓋。左腿在身后墊子上伸直。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向墊子下沉。至少保持10個(gè)深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。

4.牛面式

這個(gè)體式作用于髖部外側(cè)和內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn)，為全蓮花做好準(zhǔn)備。

怎么做：

交叉雙腿，腳踝靠近髖部?jī)蓚?cè)，膝蓋重疊。雙手可以放在任何你覺(jué)得舒服的地方（或者向圖片一樣雙手在身后交錯(cuò)。保持幾個(gè)呼吸，然后雙手往前爬行，身體往前往下折疊。保持10個(gè)深呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。

5.半蓮花

在做全蓮花之前，你可以先坐半蓮花（交換雙腿做兩次），沒(méi)側(cè)保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。

怎么做：

雙腿交叉做。右腳靠近腹股溝，左腳踝靠近右大腿和髖部。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部，試著舒服地在這里坐5分鐘。

全蓮花：

一定不要強(qiáng)迫自己去做這個(gè)體式，如果覺(jué)得痛，特別是膝蓋，停下來(lái)，繼續(xù)做全蓮花的拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，知道你可以舒服地進(jìn)入全蓮花。

怎么做：

舒服地腳交叉坐。右腳放在做大腿上面，靠近腹股溝。如果你覺(jué)得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面。讓雙手輕松地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，盡量保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，但一定要舒服。