突然開(kāi)始跑步，又瞬間停止不跑，對(duì)身體來(lái)說(shuō)是件很吃力的事。跑步前每次5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨后的持續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。同時(shí)，充分的熱身也可以讓你避免受傷。

跑步后進(jìn)行輕松地慢跑或拉伸，讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負(fù)擔(dān)，也有消除乳酸等疲勞物質(zhì)的效果，與在跑步后什么都不做的情況相比，確實(shí)可以讓身體較不容易疲勞，這和熱身運(yùn)動(dòng)一樣重要。充分的熱身運(yùn)動(dòng)，不但能消除疲勞，還能預(yù)防損傷。

以下推薦一組跑步前后必做的經(jīng)典拉伸動(dòng)作，每次都要做，不要偷懶省略了。

1.胸部

兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。

2.肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持?jǐn)?shù)秒。

3.上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側(cè)，然后彎向另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

4.肩背部與上半身

一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時(shí)向相同方向傾斜。左右交替進(jìn)行。

5.肩背部與上半身

一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，并維持幾秒。然后換邊重復(fù)。

6.大腿（前側(cè)）

彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側(cè)面。維持此動(dòng)作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。

7.大腿（前側(cè)）

彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。

8. 大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè)

坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿后側(cè)

雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒(méi)關(guān)系，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內(nèi)側(cè)與大腿后側(cè)

交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進(jìn)行。

11.小腿肚與大腿后側(cè)

雙腳向外張開(kāi)，手掌置于地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直后上下活動(dòng)腳尖。

12.腰部與大腿后側(cè)

坐姿，雙腿打開(kāi)伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒(méi)關(guān)系。

13.跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，后腿向后伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進(jìn)行。

14.大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)

側(cè)拉伸雙腳張開(kāi)與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內(nèi)側(cè)

坐姿，單腿伸直，另一只腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關(guān)節(jié)將彎曲的膝蓋壓向身體內(nèi)側(cè)。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內(nèi)彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內(nèi)側(cè)

坐姿，單腿膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，另一只腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一只手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側(cè)交替進(jìn)行。

17.大腿（前側(cè)）

單腿向后方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢(shì)，再稍微將膝蓋向后拉。可以用另一只手扶墻以保持平衡。

18.腳踝

坐姿，單腿伸直，另一只腿彎曲，將腳置于伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。另一只手扶住小腿以幫助保持穩(wěn)定。

19.腳踝

雙腳并攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳后跟保持貼地，下蹲后可以試著前后微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側(cè)）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時(shí)用同一側(cè)的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進(jìn)行。

來(lái)源：《跑步指南》