我們?cè)谏翔べふn的時(shí)候，有時(shí)候瑜伽老師會(huì)要求我們“環(huán)抱大腿骨”。其實(shí)這就是一個(gè)“共同激活”的例子。我們可以用這一系列的提示來(lái)判斷膝蓋超伸是否有問(wèn)題。

首先隔離腿筋。具體的做法是先稍微彎曲膝蓋，試圖拖動(dòng)前腳向后，如圖所示。然后，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這一系列的動(dòng)作可以伸展開(kāi)腘繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關(guān)節(jié)。

共同激活的肌肉，通過(guò)外翻和內(nèi)旋，重量均勻地?cái)U(kuò)散到整個(gè)腳底。

還可以使用大腳趾屈肌——拇長(zhǎng)屈肌和腓骨肌——矯正三角伸展式中膝蓋超伸。

其他體式也類似，要注意膝蓋的保護(hù)，防止超伸。

下面這套瑜伽動(dòng)作非常適合周末家庭練習(xí)，臀腿腰的組合練習(xí)

動(dòng)作一:瘦腿練臀

動(dòng)作二:緊致臀部

動(dòng)作三:瘦腿練臀

動(dòng)作四:側(cè)臥練臀動(dòng)作

動(dòng)作五:收腹瘦身

動(dòng)作六:臀腿部拉伸

全身快速減肥大法

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動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

動(dòng)作六

是的

就是這么簡(jiǎn)單粗暴

只要堅(jiān)持下來(lái)

你就是別人的情敵

5分鐘甩油操，和肥肉byebye

只要每天花5分鐘完成以下幾組動(dòng)作，身體曲線就會(huì)變得更加明顯！芭姐提示：建議每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持45秒，動(dòng)作之間休息15秒。

支撐登山

Step 1 支撐登山

雙手撐地，挺直背部盡量保持上身不動(dòng)，然后雙腿進(jìn)行登山跑。動(dòng)作越快燃脂效果越好噢！

仰臥單車

Step 2 仰臥單車

左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，手肘交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，來(lái)鍛煉腰、腹部的肌肉。

腹肌激活

Step 3 腹肌激活

緊繃腹部，利用腹部收縮發(fā)力慢慢卷起上半身。注意這個(gè)動(dòng)作可不要做成仰臥起坐~

支撐開(kāi)合

Step 4 支撐開(kāi)合

雙手撐地并收緊腹部保持上半身穩(wěn)定，然后雙腿進(jìn)行開(kāi)合跳躍。

交替?zhèn)裙?/p>

Step 5 交替?zhèn)裙?/span>

向右側(cè)跳一大步，下蹲用左手指尖觸碰右腳腳尖；然后再向左側(cè)跳，并下蹲用右手指尖觸碰左腳腳尖。左右跳換堅(jiān)持45秒，竭盡全力運(yùn)動(dòng)，減脂效果會(huì)更加明顯。

“張儷瑜伽課程，打造腿部線條，5步讓你開(kāi)始舔屏”

一直想要練瑜伽，卻苦于不能找到一個(gè)合乎心意的教練？那都不是事，看看小編的這些動(dòng)作分解，自己回家就是老師，跟著動(dòng)作，練起來(lái)。

step1 樹(shù)式

保持髖部上提，肩部?jī)蓚?cè)持平。

step2 深蹲式

膝蓋不要超過(guò)腳尖。

step3 舞蹈式

手部拉近腳踝，手臂微曲。

step4 單腿下犬式

背部保持平直，腳跟貼近地面，胯部與地面保持水平。

step5 新月式

腳部與地面垂直，腳尖點(diǎn)地，雙手撐開(kāi)。

為什么喜歡瑜伽？

很難，最主要的是堅(jiān)持，當(dāng)你看到自己一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步，n你就會(huì)覺(jué)得很有成就感。

為什么瑜伽女孩都喜歡倒立？

反地心引力，讓你的皮膚更加的緊致有彈性。讓自己的身體零距離的接觸自然。

背部訓(xùn)練

1)一周2次;

2)4組 x 12次/每個(gè)動(dòng)作;

3)動(dòng)作間間隔40s，組間間隔25s。

小編TIPS：動(dòng)作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持

收緊。

熱身動(dòng)作——熊爬

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)雙腿繃直，不要彎曲;

2)面向地面，全面活動(dòng)肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)雙腿繃直，膝蓋離地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對(duì)哦～

02 超人飛

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)雙腿繃直，膝蓋離地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

3)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動(dòng)。

03 俯身TW挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)雙拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同時(shí)，背部發(fā)力。

04 俯身劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)半深蹲姿勢(shì)，上身前傾，挺直背部;

2)背部夾緊，帶動(dòng)手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥(niǎo)狗式

動(dòng)作要領(lǐng)：

1)保持手臂、軀干、腿部呈一條直線;

2)盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。

訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸

小編TIPS：我們每次訓(xùn)練的正確順敘應(yīng)該是：激活-訓(xùn)練-拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒(méi)有什么太多運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小白們，一定要按照這個(gè)順序。

01 大拜式調(diào)息

據(jù)說(shuō)是古印度人為了感謝太陽(yáng)賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢(shì)，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢(shì)，記得要配合好呼吸哦～

【簡(jiǎn)易瘦腿操 專瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉】大腿是脂肪最容易堆積的部位，尤其是大腿內(nèi)側(cè)。推薦這套大粗腿殺手訓(xùn)練動(dòng)作，6個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作25~35下，做完再來(lái)一遍(部分動(dòng)作換邊)，堅(jiān)持4~6周重塑造腿部線條！纖細(xì)修長(zhǎng)的腿部不但會(huì)讓你看起來(lái)顯得窈窕又性感，還會(huì)給你的身材加分!

想要“躺著瘦”，也不是沒(méi)可能【九個(gè)動(dòng)作瘦大腿】擁有纖細(xì)苗條的美腿是許多MM的夢(mèng)想，但是怎么有效減去腿部脂肪卻一直是個(gè)難題，怎么辦？下面教你9個(gè)的簡(jiǎn)單動(dòng)作，無(wú)需任何器械，在家躺著就能做。每個(gè)30秒，做完再做一遍。還等什么呢，趕緊練習(xí)起來(lái)吧。get