如果比較狹義的說(shuō)，核心力量對(duì)于一般人，最重要的就是核心力量的穩(wěn)定性。就是指，肌群可以控制骨盆和軀干部位處于的穩(wěn)定姿態(tài)。如果你沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成績(jī)。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益，無(wú)論你進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。

先來(lái)看看男神的高難度平板支撐，嗯，先收一下口水~

• 為什么平板支撐好？

首先，我們說(shuō)平板支撐是幾乎能練到所有核心區(qū)域的力量。

看一下下圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群（腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌，大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，身體深層的肌群，如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉，其實(shí)也可以訓(xùn)練到）。

平板支撐不僅非常好的訓(xùn)練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群，并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

平板支撐，不光要支撐，而且要維持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的姿態(tài)。這時(shí)，很多深層穩(wěn)定肌就會(huì)啟動(dòng)，比如軀干后部的多裂肌等，當(dāng)身體不穩(wěn)定的時(shí)，這些深層的肌群將被激活、募集，從而得到很好地訓(xùn)練。

平板支撐還是一項(xiàng)安全、無(wú)器械、老少皆宜、上手容易的動(dòng)作。

在平板支撐中，沒(méi)有沖擊和太大的動(dòng)作，不會(huì)讓身體脫離控制。平板支撐的動(dòng)作也沒(méi)有讓軀干等部位扭曲的太厲害（比如瑜伽的很多動(dòng)作，都容易傷害脊椎）。

無(wú)論是誰(shuí)，無(wú)論有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，平板支撐都可以支撐個(gè)十幾秒，如果真的有心去鍛煉，慢慢做，循序漸進(jìn)，可以非常安全的增強(qiáng)體質(zhì)、提高水平。

• 怎么安排平板支撐訓(xùn)練？

簡(jiǎn)單講，每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說(shuō)的，快撐不住時(shí)，前后左右瞎晃一陣（我要是瞎晃能撐個(gè)十幾分鐘，玩上一局塔防……）一般做3-5組都可以。

平板支撐訓(xùn)練可以放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練前，也可以放在力量訓(xùn)練后。放在力量訓(xùn)練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果（但不要過(guò)勞，做1-3組就可以）。

王珞丹微博曬出的圖，看人家做的多輕松，邊玩手機(jī)呢(*^__^*)

放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，對(duì)核心肌群的耐力指標(biāo)訓(xùn)練效果更佳（多練幾次3-5組）。我建議是，時(shí)常有所改變更好就。

如果是有氧訓(xùn)練，我建議把平板支撐放在訓(xùn)練前。

這樣去從地上拉起重物（或者搬東西），下場(chǎng)只有一種……

那就是閃腰（急性腰背部扭傷）……相信閃過(guò)腰的童鞋都知道是什么趕腳……閃腰在歐美國(guó)家又叫“魔女的一擊”。傷處肌肉迅速抽動(dòng)、痙攣，拉動(dòng)脊椎變形，帶來(lái)嚴(yán)重的燒灼和撞擊痛感……嚴(yán)重時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致半身不遂！（脊椎里的神經(jīng)數(shù)超多，幾乎掌管全身，從哪要是斷了，就是從哪癱瘓……）

本身脊椎的正常姿勢(shì)就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是彎腰去地上拉重物，代表著一定會(huì)需要背部幾個(gè)維持脊椎正常姿勢(shì)的肌群來(lái)收縮發(fā)力。

天殺的……這幾個(gè)肌群哪有那么大的力氣。如果去靠背部的幾個(gè)束棘肌等肌肉發(fā)力硬拉、深蹲、搬東西。一定會(huì)死的很難看。（一般運(yùn)動(dòng)員下背部肌肉訓(xùn)練重量，比如負(fù)重躬身，會(huì)比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……）

所以在日常生活中，搬運(yùn)重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L(zhǎng)收縮，等長(zhǎng)收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）

所以在日常生活中，搬運(yùn)重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃住（等長(zhǎng)收縮，等長(zhǎng)收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）

好像有點(diǎn)過(guò)了……？就這意思……不要在意這種細(xì)節(jié)……

說(shuō)了這么多下背部核心肌群的重要性。我們來(lái)介紹一個(gè)無(wú)器械、初學(xué)者也可以領(lǐng)會(huì)的下背部核心訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

1，俯臥趴在地上，兩手向前伸直。

2，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺(jué)下背部收縮拉緊（別太勉強(qiáng)）

3，數(shù)1、2、3，靜待3秒。

4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。

每組左右手各20次，每次3-5組。