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全面匯總|教你練好核心肌群

 弱弱的大牛書(shū)館 2015-08-06


如果比較狹義的說(shuō),核心力量對(duì)于一般人,最重要的就是核心力量的穩(wěn)定性。就是指,肌群可以控制骨盆和軀干部位處于的穩(wěn)定姿態(tài)。如果你沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉),你就不可能跑出你的最好成績(jī)。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作,提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí),其他的一切都會(huì)因此受益,無(wú)論你進(jìn)行哪種類型的跑步,核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。


1
先從兩個(gè)入門的動(dòng)作開(kāi)始吧


平板支撐

先來(lái)看看男神的高難度平板支撐,嗯,先收一下口水~


  • 為什么平板支撐好?


首先,我們說(shuō)平板支撐是幾乎能練到所有核心區(qū)域的力量。

看一下下圖,我們可以發(fā)現(xiàn),平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群(腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌,大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群,身體深層的肌群,如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉,其實(shí)也可以訓(xùn)練到)。

平板支撐不僅非常好的訓(xùn)練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群,并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

平板支撐,不光要支撐,而且要維持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的姿態(tài)。這時(shí),很多深層穩(wěn)定肌就會(huì)啟動(dòng),比如軀干后部的多裂肌等,當(dāng)身體不穩(wěn)定的時(shí),這些深層的肌群將被激活、募集,從而得到很好地訓(xùn)練。

平板支撐還是一項(xiàng)安全、無(wú)器械、老少皆宜、上手容易的動(dòng)作。

在平板支撐中,沒(méi)有沖擊和太大的動(dòng)作,不會(huì)讓身體脫離控制。平板支撐的動(dòng)作也沒(méi)有讓軀干等部位扭曲的太厲害(比如瑜伽的很多動(dòng)作,都容易傷害脊椎)。

無(wú)論是誰(shuí),無(wú)論有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),平板支撐都可以支撐個(gè)十幾秒,如果真的有心去鍛煉,慢慢做,循序漸進(jìn),可以非常安全的增強(qiáng)體質(zhì)、提高水平。

  • 怎么安排平板支撐訓(xùn)練?

簡(jiǎn)單講,每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說(shuō)的,快撐不住時(shí),前后左右瞎晃一陣(我要是瞎晃能撐個(gè)十幾分鐘,玩上一局塔防……)一般做3-5組都可以。

平板支撐訓(xùn)練可以放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練前,也可以放在力量訓(xùn)練后。放在力量訓(xùn)練前可以增加核心肌群的募集,提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過(guò)勞,做1-3組就可以)。

王珞丹微博曬出的圖,看人家做的多輕松,邊玩手機(jī)呢(*^__^*)

放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后,對(duì)核心肌群的耐力指標(biāo)訓(xùn)練效果更佳(多練幾次3-5組)。我建議是,時(shí)常有所改變更好就。

如果是有氧訓(xùn)練,我建議把平板支撐放在訓(xùn)練前。

十字挺身

先來(lái)看一張圖。


這樣去從地上拉起重物(或者搬東西),下場(chǎng)只有一種……

那就是閃腰(急性腰背部扭傷)……相信閃過(guò)腰的童鞋都知道是什么趕腳……閃腰在歐美國(guó)家又叫“魔女的一擊”。傷處肌肉迅速抽動(dòng)、痙攣,拉動(dòng)脊椎變形,帶來(lái)嚴(yán)重的燒灼和撞擊痛感……嚴(yán)重時(shí),還會(huì)導(dǎo)致半身不遂!(脊椎里的神經(jīng)數(shù)超多,幾乎掌管全身,從哪要是斷了,就是從哪癱瘓……)


本身脊椎的正常姿勢(shì)就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是彎腰去地上拉重物,代表著一定會(huì)需要背部幾個(gè)維持脊椎正常姿勢(shì)的肌群來(lái)收縮發(fā)力。

天殺的……這幾個(gè)肌群哪有那么大的力氣。如果去靠背部的幾個(gè)束棘肌等肌肉發(fā)力硬拉、深蹲、搬東西。一定會(huì)死的很難看。(一般運(yùn)動(dòng)員下背部肌肉訓(xùn)練重量,比如負(fù)重躬身,會(huì)比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……)

所以在日常生活中,搬運(yùn)重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,讓背部肌肉繃?。ǖ乳L(zhǎng)收縮,等長(zhǎng)收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。)

所以在日常生活中,搬運(yùn)重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,讓背部肌肉繃住(等長(zhǎng)收縮,等長(zhǎng)收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。)

好像有點(diǎn)過(guò)了……?就這意思……不要在意這種細(xì)節(jié)……

說(shuō)了這么多下背部核心肌群的重要性。我們來(lái)介紹一個(gè)無(wú)器械、初學(xué)者也可以領(lǐng)會(huì)的下背部核心訓(xùn)練動(dòng)作。


動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):

1,俯臥趴在地上,兩手向前伸直。

2,左腿和右臂同時(shí)向上抬起,直到感覺(jué)下背部收縮拉緊(別太勉強(qiáng))

3,數(shù)1、2、3,靜待3秒。

4,放下左腿和右臂,換右腿和左臂。

每組左右手各20次,每次3-5組。

2
其他幾組動(dòng)作

拱橋


目標(biāo):臀大肌和腿后腱

動(dòng)作:仰臥,膝蓋呈90度彎曲,腳放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。

注意:在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌,同時(shí)不要讓脊柱下垂。

增加難度:當(dāng)臀部抬起時(shí),把一條腿伸直。

仰臥擺腿


目標(biāo):腹斜肌

動(dòng)作:仰臥,彎曲膝蓋,將它舉起到臀部上方,腳踝與地面平行。把腳抬起,手臂向外伸展開(kāi)。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn),讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間,再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。

注意:不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作,然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。

增加難度:把腿伸直。


側(cè)身軀干上抬


目標(biāo):腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉

動(dòng)作:朝右側(cè)臥,用右臂前部支撐上身,左臂放在左邊。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量,將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊,重復(fù)。

注意:保持臂部的位置,不要讓它下垂。

增加難度:只用右手掌支撐上身,而不是右手前臂。

3
高難度級(jí)別


繼續(xù)爆猛料……這個(gè)級(jí)別的動(dòng)作,一般人還是不要嘗試了,就了解一下。

Monkey Crunch猴式卷腹


Windshield Wiper雨刷


Hollow Rocks空心石頭



Dragon Flag龍旗(有木有李小龍迷……)

這是已故功夫巨星李小龍發(fā)明的一個(gè)腹部健身動(dòng)作——龍旗,由于效果出色而且動(dòng)作很酷,在著名電影《洛奇》里也有展現(xiàn)?!斑@個(gè)動(dòng)作非常激烈,而且對(duì)整個(gè)核心肌肉群來(lái)說(shuō)都很難做?!薄瓣P(guān)鍵是循序漸進(jìn)?!?/span>

李小龍的龍旗

由于這個(gè)動(dòng)作難度很大,雖然效果佳,但大部分人從未嘗試過(guò)。

不過(guò),如果按照以下步驟,不少人應(yīng)該可以逐漸完成這一高難度動(dòng)作。

1. 找一個(gè)有傾斜度的仰臥起坐輔助長(zhǎng)椅,雙手抓住。原本用來(lái)固定腳部的橫桿,頭位于橫桿之下。全身肌肉緊張,從肩膀開(kāi)始,到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。

2. 雙腳向上,直至身體幾乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在長(zhǎng)凳上。保持身體成一直線,然后慢慢放下雙腿,直至它們僅僅剛剛離開(kāi)長(zhǎng)凳,然后再次將雙腿抬起至與地面垂直。

小秘訣:如果一開(kāi)始做不到完整動(dòng)作,可先嘗試將腿抬至與地面成45°的位置,要增加難度可在腿抬到頂點(diǎn)時(shí)稍作停留,或者在抬腿過(guò)程中多次停留在不同位置,都可挑戰(zhàn)肌肉穩(wěn)定性。


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