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在弄明白為什么在平板撐時(shí)身體會(huì)抖，首先得了解下什么叫平板撐。 平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來(lái)，“平”可謂是這個(gè)動(dòng)作的核心點(diǎn)。 那么“撐”又是如何呢？平板撐可以看成靠身體3個(gè)支點(diǎn)將身體撐起，分別是位于肩部下方的雙肘和足。 2、平板撐的目的 平板撐難就難在因?yàn)樯眢w“重心”位于身體中段骨盆臀部區(qū)域，而支撐點(diǎn)遠(yuǎn)離重心位于身體兩端，受到地心引力的作用重心區(qū)域會(huì)向下“降”為了對(duì)抗向下重力的同時(shí)保持身體呈平板姿勢(shì)，這一過(guò)程需要核心肌肉群參與控制，動(dòng)作越是標(biāo)準(zhǔn)核心肌群越是得到鍛煉。 另外，當(dāng)身體處于俯臥支撐姿勢(shì)身體內(nèi)臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢(shì)，這時(shí)身體前側(cè)腹部肌群便能很好的得到鍛煉（強(qiáng)化腹部肌群收的能力，想象一下發(fā)現(xiàn)肚子維度變大時(shí)都會(huì)有意識(shí)的想往里面把肚子收一下，然后讓肚子看起來(lái)不那么大）經(jīng)常進(jìn)行平板撐鍛煉可以讓核心肌群在無(wú)意識(shí)中得到收緊，這樣鍛煉的效果就體現(xiàn)出來(lái)了。 3、平板撐如何做 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，將雙膝伸直，下巴微收，軀干保持正直，側(cè)面看身體姿勢(shì)呈“平板狀”整個(gè)過(guò)程中保持自然呼吸。通常以健身為目的30～60s即可，不建議超過(guò)3分鐘。 4、平板撐為什么會(huì)抖個(gè)人理解為兩個(gè)方面： 1）自身能力不足 有很多人平時(shí)缺乏鍛煉，自身體重又大，身體肌肉組織關(guān)節(jié)能力弱，突然來(lái)這么一下身體能力招架不住，出現(xiàn)的正常反應(yīng)“抖” 2）做過(guò)了 那有些人平時(shí)經(jīng)常鍛煉，能力也強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)也都不錯(cuò)，為什么撐到后來(lái)也出現(xiàn)了“抖”那是因?yàn)楹芏嗳藫蔚臅r(shí)間比較長(zhǎng)，全身肌肉在長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作下也會(huì)疲勞，肌肉疲勞下出現(xiàn)的正常反應(yīng)。 所以，平板撐作為日常簡(jiǎn)便易行的鍛煉動(dòng)作，普通人每次支撐30～60s，2～3次即可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。 很多人喜歡支撐3分鐘以上個(gè)人不建議，因?yàn)殄憻挼男Ч皇桥c支撐的時(shí)間呈正比，另外3分鐘以上動(dòng)作出現(xiàn)變形，錯(cuò)誤的動(dòng)作再?gòu)?qiáng)行支撐意義就不大了。 除了平板支撐訓(xùn)練，居家核心訓(xùn)練動(dòng)作可以完成以下訓(xùn)練： 平板支撐，近幾年風(fēng)靡朋友圈：無(wú)數(shù)人在朋友圈曬平板支撐個(gè)人最好成績(jī)。然而，很多人實(shí)際嘗試了平板支撐之后，卻發(fā)現(xiàn)——腹肌沒(méi)什么感覺(jué)，倒是練得腰疼或者身體發(fā)抖。 為什么呢？ 今天，我就視頻的形式和大家聊聊平板支撐的：健身科學(xué)、發(fā)力部位、常見(jiàn)錯(cuò)誤、優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)和初級(jí)、中級(jí)以及高級(jí)3種訓(xùn)練方式，視頻全長(zhǎng)2分40秒。
平板支撐已經(jīng)紅了好多年了，當(dāng)年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號(hào)“一個(gè)動(dòng)作，一分鐘減五斤”，可謂是一時(shí)間風(fēng)靡全球。 后來(lái)中國(guó)特警以平板支撐 8小時(shí)1分鐘 破了吉尼斯紀(jì)錄，又把平板支撐再次推到了大眾面前。 但是平板支撐到底該怎么做才是對(duì)的？ 為什么有的人不到10s就全身抖得不行 為什么有的人做完腹部沒(méi)什么感覺(jué)，腰部疼得厲害？ 到底平板支撐是不是越長(zhǎng)越好 …… 這些問(wèn)題是該來(lái)解決一下了！ 平板支撐是一種肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓(xùn)練核心肌群的有效方法，同時(shí)它對(duì)毅力等精神方面的訓(xùn)練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài)。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì) 雙腳并攏，與肩同寬亦可。 腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。 頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。 雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過(guò)肘部）。
既不能把雙腳分開(kāi)，也不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘！
很多人都因?yàn)楹诵牧α坎蛔?，?dǎo)致抬臀、塌腰等一系列錯(cuò)誤動(dòng)作，還堅(jiān)持錯(cuò)誤動(dòng)作很長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致雪上加霜，腹部沒(méi)有訓(xùn)練到，反而加大了腰部的壓力，導(dǎo)致腰部疼痛。 一般2分鐘的時(shí)間是合適的，短于2分鐘的需要加強(qiáng)，而長(zhǎng)于2分鐘反而會(huì)給身體帶來(lái)傷害。 為什么“抖”？ 肌肉力量不足 我們的肌肉通過(guò)鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化。 但有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒(méi)有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過(guò)了所能承受的。 因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以就會(huì)不由自主發(fā)抖。
這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。 做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長(zhǎng)就越來(lái)越容易的原因了。 平時(shí)鍛煉太少 平板支撐時(shí)腹部肌肉的收縮很有特點(diǎn)，肌肉相對(duì)靜止時(shí)是拉長(zhǎng)的，同時(shí)又是等長(zhǎng)收縮，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。 如果平時(shí)練的少，神經(jīng)通路不舒暢，神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說(shuō)到底還是沒(méi)有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。
對(duì)于這種情況只要堅(jiān)持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過(guò)建議維持個(gè)10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動(dòng)作代償，盡力而為就好。 肌肉過(guò)度緊張 出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過(guò)度緊張，或肌肉用力達(dá)到目前個(gè)人力量極限所致。有些人做平板支撐過(guò)于緊張了，手臂撐的太用力。 這時(shí)建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時(shí)間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作。
同時(shí)，建議在平板支撐訓(xùn)練的同時(shí)，配合其他的卷腹動(dòng)作，并且提前10-15分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練熱身。提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。
平板支撐是訓(xùn)練核心肌群的好方法，但只做平板支撐并不能練出馬甲線。 注意事項(xiàng) 1. 任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。 2.需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。 3. 手腕受過(guò)傷，腰椎不好，瑜伽的初學(xué)者都不適合長(zhǎng)時(shí)間的習(xí)練Plank。
瘦肚子和馬甲線是兩回事，瘦肚子是在減脂肪，需要有氧運(yùn)動(dòng)。馬甲線是在練肌肉，需要力量訓(xùn)練。 平板支撐只適合作為輔助體式，用來(lái)加強(qiáng)腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風(fēng)去長(zhǎng)時(shí)間的習(xí)練平板支撐及其各種變體，不正確的姿勢(shì)可能會(huì)慢慢的傷害我們的身體，而這些傷害等你感知到后就為時(shí)已晚。
別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了， 抖也不能說(shuō)明一切問(wèn)題， 堅(jiān)持鍛煉，提高肌肉核心力量， 你很快也能炫一下平板支撐了。
最近有網(wǎng)友問(wèn)郭老爺，天氣越來(lái)越冷了，去戶外鍛煉的勇氣是否下降了，在家又不想劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是又想廋？有沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)不用花太多時(shí)間，還沒(méi)有場(chǎng)地限制，就能輕輕松松瘦全身的懶人動(dòng)作，最好還能練出人魚線，馬甲線的。 你還別說(shuō)，還真有...
它還被業(yè)內(nèi)公認(rèn)為一招瘦全身，不僅可以有效的鍛煉腹橫肌，還會(huì)對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行改善，讓你在較短的時(shí)間內(nèi)看到實(shí)實(shí)在在的效果------平板支撐 當(dāng)然，這么完美的一個(gè)動(dòng)作，幾乎隨時(shí)可以做，然而它并不是輕輕松松。。
大胸姐柳巖愛(ài)平板 一起學(xué)習(xí)平板支撐 通過(guò)進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，它可以充分鍛煉到整個(gè)核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你會(huì)感受到核心肌群力量的明顯提升，還包括你的站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力，然而這種優(yōu)勢(shì)還會(huì)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
男神吳彥祖，負(fù)重做高難度練平板 平板支撐需要注意哪些細(xì)節(jié)？平板支撐正確的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)和呼吸方法 一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐 1.開(kāi)始的姿勢(shì) 在俯臥位，用前臂支撐，雙腿稍稍分開(kāi)。伸直，身體成一條直線。肌肉用力軀干抬起，身體成一條直線。 注意：胳膊肘必須與肩膀一條直線。做該動(dòng)作時(shí)應(yīng)該防止肩關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大。
2.肌肉收縮 有意識(shí)的擠壓軀體肌肉，做該動(dòng)作時(shí)必需集中注意力。盡量使軀干上的肌肉得到收縮鍛煉。保持這個(gè)動(dòng)作15秒
3.結(jié)束運(yùn)動(dòng) 放松軀體肌肉，恢復(fù)到修整狀態(tài) 禁止弓背，臀部抬起
錯(cuò)誤動(dòng)作 以下錯(cuò)誤姿勢(shì)不要發(fā)生喔！ 第一個(gè)錯(cuò)誤，屁股夾緊但是卻導(dǎo)致骨盆后傾，下背壓力增大，頸椎壓力也大！
或是為了想要變成平板，結(jié)果肚子掉下去卻沒(méi)發(fā)現(xiàn)。
從基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)，未來(lái)當(dāng)能夠掌握更好的運(yùn)動(dòng)技巧后，再來(lái)練習(xí)強(qiáng)度更高的式吧！
平板支撐什么時(shí)候做最好 平板支撐一次多長(zhǎng)時(shí)間合適 其實(shí)，無(wú)論在國(guó)內(nèi)外健身運(yùn)動(dòng)中，平板支撐鑒于它的方法簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量適中，鍛煉效果好，在日常生活中，往往是深受人們的喜愛(ài)，很多人都會(huì)練習(xí)。一般情況下，平板支撐在下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)做最好，身體機(jī)能在這個(gè)時(shí)間段正處于最佳狀態(tài)，所以效果會(huì)好些。但由于這個(gè)時(shí)間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí)，因此練平板支撐的時(shí)間也沒(méi)有特別嚴(yán)格的限制，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)就能夠達(dá)想要的效果。
在保證姿勢(shì)正確的前提下，女生練平板支撐的時(shí)間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的，時(shí)間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會(huì)很明顯。對(duì)于剛接觸平板支撐的朋友，在開(kāi)始訓(xùn)練不久，身體為什么會(huì)出現(xiàn)抖動(dòng)？
如果平時(shí)練的少，神經(jīng)通路不舒暢，神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說(shuō)到底還是沒(méi)有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。
大叔吳秀波愛(ài)做平板支撐 白領(lǐng)工作久坐少動(dòng)，缺少鍛煉，這樣做平板支撐挺適合
其實(shí)我們不一定要整段很長(zhǎng)的時(shí)間去健身房鍛煉，利用平時(shí)的零星時(shí)間也可以在辦公室里進(jìn)行鍛煉，其中最合適的就是平板支撐，既簡(jiǎn)單，效果又好。平板支撐能整體增強(qiáng)個(gè)人的核心肌群，提高個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。
一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作的難度在哪里? 平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效?？梢哉f(shuō)，平板支撐就是一個(gè)最簡(jiǎn)單、最高效、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論在陽(yáng)光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來(lái)。
場(chǎng)地：高爾夫球會(huì)所
場(chǎng)地：美容院
場(chǎng)地：酒店大廳
場(chǎng)地：戶外 看起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單呢? 可是……
我們的超級(jí)丹就這么趴下了。
堅(jiān)持一個(gè)月平板支撐會(huì)發(fā)生什么 當(dāng)你開(kāi)始每天拿出一點(diǎn)時(shí)間做平板支撐的練習(xí)后，你可能會(huì)意外的發(fā)現(xiàn)！由于腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌都有被練到，隨著腰腹的能力與日俱增，我們所追求的巧克力腹肌、馬甲線、人魚線說(shuō)不定哪天突然發(fā)現(xiàn)居然能看到了哦！
小清新王珞丹超標(biāo)準(zhǔn)平板支撐 還神態(tài)自若地玩著手機(jī) 長(zhǎng)期或者說(shuō)定期進(jìn)行平板支撐，給你整個(gè)背部提供一個(gè)強(qiáng)有力的支持，還能加強(qiáng)上背部區(qū)域肌肉。不僅僅能夠顯著減輕由于長(zhǎng)期久坐所引起的背部困、疼，還能將這類問(wèn)題提前消滅掉！
相對(duì)于和我一樣的上班一族，辦公室休息時(shí)間做做平板支撐這類靜力性練習(xí)，做做拉伸，不僅能夠保證你身體健康，還能有效的消耗熱量，贊??！相比一天都久坐不動(dòng)，這不也是在消耗能量么？這是真的，不過(guò)前提是你真的能夠全天時(shí)間內(nèi)間歇性的練習(xí)！
平板支撐的注意事項(xiàng)在做平板支撐的時(shí)候，最好兩三天練一次，因?yàn)榧∪獾挠?xùn)練需要時(shí)間修復(fù)，不適合天天練。而且在訓(xùn)練肌肉的時(shí)候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。
但是，平板支撐許多人抱怨太過(guò)無(wú)聊，姿勢(shì)一成不變，那是否有一些其他變式呢？下面介紹25種變式動(dòng)作，不僅能夠打造鮮亮的腹肌、人魚線、馬甲線，更關(guān)鍵的是，它能助你練就強(qiáng)大的腰腹核心！ 對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應(yīng)了節(jié)奏之后可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續(xù)1-2分鐘，中間間隔的時(shí)間為30秒，那么訓(xùn)練肌肉的目的就已經(jīng)達(dá)到了。 動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作七
動(dòng)作八
動(dòng)作九
動(dòng)作十
動(dòng)作十一
動(dòng)作十二
動(dòng)作十三
動(dòng)作十四
動(dòng)作十五
動(dòng)作十六
動(dòng)作十七
動(dòng)作十八
動(dòng)作十九
動(dòng)作二十
動(dòng)作二十一
動(dòng)作二十二
動(dòng)作二十三
動(dòng)作二十四
動(dòng)作二十五
平板支撐為什么會(huì)抖：肌肉力量不足 我并不推薦腹肌很弱的人，做這個(gè)動(dòng)作。'
我們的肌肉通過(guò)鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化?？捎行┤思∪饬α窟€并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒(méi)有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過(guò)了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以人們就會(huì)不由自主發(fā)抖。 往往是穩(wěn)定肌力量最先不足，出現(xiàn)發(fā)抖現(xiàn)象，這在平板杠鈴臥推有些人也存在。經(jīng)常練習(xí)這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 在你做到極限時(shí)，最弱的肌群先無(wú)力，就開(kāi)始出現(xiàn)發(fā)抖現(xiàn)象。
這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習(xí)增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長(zhǎng)就越來(lái)越容易的原因了。
其實(shí)，做平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好，只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。 平板支撐出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導(dǎo)致的。只要沒(méi)有出現(xiàn)腰腹疼痛感，就可以繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì)，直到實(shí)在堅(jiān)持不住了再休息一會(huì)。身體發(fā)抖的現(xiàn)象，會(huì)隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加而消失，所以是正?，F(xiàn)象，不需要太在意。
平板支撐發(fā)抖要堅(jiān)持嗎 出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導(dǎo)致的。只要沒(méi)有出現(xiàn)腰腹疼痛感，就可以繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì)，直到實(shí)在堅(jiān)持不住了再休息一會(huì)。身體發(fā)抖的現(xiàn)象，會(huì)隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加而消失，所以是正常現(xiàn)象，不需要太在意。 平板支撐為什么會(huì)發(fā)抖肌肉力量不足 我們的肌肉通過(guò)鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化。可有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒(méi)有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過(guò)了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以人們就會(huì)不由自主發(fā)抖。 這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習(xí)增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長(zhǎng)就越來(lái)越容易的原因了。 平板支撐已經(jīng)紅了好多年了，當(dāng)年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號(hào)“一個(gè)動(dòng)作，一分鐘減五斤”，可謂是一時(shí)間風(fēng)靡全球。
后來(lái)中國(guó)特警以平板支撐 8小時(shí)1分鐘 破了吉尼斯紀(jì)錄，又把平板支撐再次推到了大眾面前。 平板支撐是一種肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓(xùn)練核心肌群的有效方法，同時(shí)它對(duì)毅力等精神方面的訓(xùn)練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài)。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì) 雙腳并攏，與肩同寬亦可。 腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。 頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。 雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過(guò)肘部）。
既不能把雙腳分開(kāi)，也不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘！ 做平板支撐時(shí)，身體發(fā)抖，往往是由于力量不足、體力不支造成的，不是動(dòng)作不對(duì)造成。平板支撐動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，動(dòng)作要領(lǐng)也容易掌握，只要力量足夠，一般都能支撐起來(lái)，訓(xùn)練一段時(shí)間后，基本能支撐1-3分鐘，鍛煉效果十分顯著。 在電視上接觸到平板支撐這個(gè)鍛煉項(xiàng)目，本人已經(jīng)50多歲了，見(jiàn)電視介紹說(shuō)鍛煉效果很好，于是開(kāi)始學(xué)習(xí)。剛開(kāi)始做時(shí)，堅(jiān)持不到三十秒，感到渾身酸痛，大汗淋漓。堅(jiān)持一段時(shí)間后，感到手臂力量比以前有力，腰骨堅(jiān)實(shí)硬朗，兩腿走路踏地有力，于是，繼續(xù)堅(jiān)持下去。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，支撐時(shí)間逐步提高，三個(gè)月后，達(dá)到一分鐘，現(xiàn)在已經(jīng)將近六十歲，每天早上起床前，在床上做平板支撐，身體狀態(tài)比較好時(shí)，能堅(jiān)持180秒，身體狀態(tài)不佳時(shí)，一般也能堅(jiān)持60秒。 練習(xí)平板支撐時(shí)，不要眼睛盯著鐘表，而是閉上眼睛，心中數(shù)數(shù)，不要從1數(shù)到60，而是按體育鍛煉時(shí)的八個(gè)節(jié)拍來(lái)數(shù)，以分散力量的集中點(diǎn)，提高鍛煉的效果，堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)有你意想不到的神奇效果了。不要天天都堅(jiān)持練這個(gè)動(dòng)作，如果感到身體不好了，就停下幾天，過(guò)了幾天，再接著練。只要堅(jiān)持，一般人都能支撐1-3分鐘。有興趣的，不妨試一試。 在回答這個(gè)問(wèn)題前，我想放兩張我偶像平板支撐的帥照。 平板支撐為什么會(huì)抖：肌肉力量不足 我們的肌肉通過(guò)鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化。可有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒(méi)有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過(guò)了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以人們就會(huì)不由自主發(fā)抖。 這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習(xí)增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長(zhǎng)就越來(lái)越容易的原因了。 其實(shí)，做平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好，只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
平板支撐怎么做呢？利用平板支撐健身是最簡(jiǎn)單的方式之一，那么平板支撐的正確姿勢(shì)是怎樣的呢？練習(xí)平板支撐有什么好處呢？下面讓小編一一為大家解讀！希望能夠很好幫助大家了解平板支撐！
平板支撐怎么做 首先，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來(lái)支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，盡量做到自身最大承受能力范圍。 不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒(méi)有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過(guò)度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對(duì)健身效果不好，也許還會(huì)造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必保持臀部與腰、腿在一條直線上。
平板支撐有什么好處 1、平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。 2、會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。 3、進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(zhǎng)，通常來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。 |
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1、什么叫平板撐
身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈90度位于肩部正下方，雙腿分開(kāi)與肩部齊寬膝關(guān)節(jié)委屈位于瑜伽墊或地板上方。
