你覺(jué)得每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，是件麻煩又困難的事？不妨試試提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短時(shí)間，進(jìn)行激烈的TABATA運(yùn)動(dòng)！它能提升心律、新陳代謝率、消耗能量、迅速燃脂，且隨時(shí)隨地徒手就能進(jìn)行。來(lái)場(chǎng)激烈的4分鐘 TABATA訓(xùn)練，輕松甩掉身上肥肉！

TABATA 訓(xùn)練

TABATA 是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng) 20 秒，休息 10 秒，持續(xù) 8 個(gè)循環(huán)，共 4 分鐘，是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂運(yùn)動(dòng)。此訓(xùn)練可同時(shí)提升有氧、無(wú)氧能力，訓(xùn)練心肺功能、肌力、爆發(fā)力等，被研究專家公認(rèn)為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓(xùn)練之一。

動(dòng)作 1：深蹲跳 Jump Squats

想要練成雄厚的大肌，必須先強(qiáng)化下半身肌群，才能間接提升上半身的鍛煉效果。然而，深蹲是訓(xùn)練腿部的最佳動(dòng)作，以臀部后坐下蹲、向上跳躍的方式，背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，進(jìn)行 20 秒蹲跳訓(xùn)練。

STEP 1

雙腳張開(kāi)，比肩膀的寬度再多一些，兩手舉起，與肩膀同高度。

STEP 2

深蹲后，進(jìn)行向上跳躍動(dòng)作，落地時(shí)，與 STEP 1 相同，舉起雙手，維持全身平衡。

▼POINT：背部成一直線：身體往后坐，背桿打直，大腿與小腿間呈現(xiàn) 90 度角。

動(dòng)作 2 ：弓步蹲跳 Jump Lunges

一般的的弓步蹲僅能訓(xùn)練下半身肌群，但在 TABATA 動(dòng)作中加入跳躍動(dòng)作，能同時(shí)提升心跳率、肌耐力與爆發(fā)力，達(dá)到快速燃脂的效果。主要鍛煉腿、臀部肌群， 進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖，讓大腿與小腿間呈現(xiàn) 90 度。

STEP 1

雙手抱頭，腰、背打直，抬頭挺胸，兩腳張開(kāi)與肩同寬。

STEP 2

跨出右腳，腰背挺直，并向下蹲， 讓大腿與小腿間維持 90 度直角。

STEP 3

向上跳躍，換腳進(jìn)行 STEP 2 動(dòng)作

STEP 4

落地后，變成左腳在前，進(jìn)行弓步蹲姿勢(shì)。

▼POINT：大腿與小腿之間維持 90 度的直角

動(dòng)作 3 ：波比訓(xùn)練 Burpees

承接前兩個(gè)下半身的鍛鍊動(dòng)作，接下來(lái)開(kāi)始進(jìn)行全身性訓(xùn)練。波比訓(xùn)練是一整套的連續(xù)動(dòng)作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群，對(duì)核心肌群更是特別有效。此外，除了訓(xùn)練肌力外，你的心跳率會(huì)在短時(shí)間攀升，所以對(duì)心肺功能的訓(xùn)練也非常有幫助喔！

STEP 1

伏地挺身預(yù)備動(dòng)作，雙手張開(kāi)與肩同寬，手指向前，兩腳打直。

STEP 2

身體下壓貼近地面，收小腹，背部打直，全身的重心放在前面。

STEP 3

做完一下伏地挺身，接著收腳，站起后準(zhǔn)備向上跳躍。

STEP4

向上跳躍時(shí)，雙手向上抬舉，超過(guò)頭部，維持身體平衡，落地時(shí)維持深蹲姿勢(shì)，接下來(lái)進(jìn)行 STEP 1 動(dòng)作，兩者交替循環(huán)，進(jìn)行 20 秒鐘。

動(dòng)作 4 ：伏地挺身 Push Ups

相信大家對(duì)伏地挺身并不陌生，但是在 TABATA 的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，必須加快運(yùn)動(dòng)的頻率和次數(shù)，盡自己最大能力完成訓(xùn)練。進(jìn)行鍛練時(shí)要收起小腹，雙腳打直，身體下壓直到上臂與地面平行，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì)，并注意，切勿翹屁股！

STEP 1

雙手間距離必須大于肩膀的寬度，背部維持平行，兩腳打直。

STEP 2

身體下壓，讓胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體，回到 STEP 1 預(yù)備姿勢(shì)，來(lái)回算一下，進(jìn)行 20 秒鐘動(dòng)作。