4分鐘 TABATA 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練!提升心跳、迅速燃脂!你覺(jué)得每天運(yùn)動(dòng)30分鐘,是件麻煩又困難的事?不妨試試提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短時(shí)間,進(jìn)行激烈的TABATA運(yùn)動(dòng)!它能提升心律、新陳代謝率、消耗能量、迅速燃脂,且隨時(shí)隨地徒手就能進(jìn)行。來(lái)場(chǎng)激烈的4分鐘 TABATA訓(xùn)練,輕松甩掉身上肥肉! TABATA 訓(xùn)練
TABATA 是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng) 20 秒,休息 10 秒,持續(xù) 8 個(gè)循環(huán),共 4 分鐘,是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出最有效率的燃脂運(yùn)動(dòng)。此訓(xùn)練可同時(shí)提升有氧、無(wú)氧能力,訓(xùn)練心肺功能、肌力、爆發(fā)力等,被研究專家公認(rèn)為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓(xùn)練之一。 動(dòng)作 1:深蹲跳 Jump Squats 想要練成雄厚的大肌,必須先強(qiáng)化下半身肌群,才能間接提升上半身的鍛煉效果。然而,深蹲是訓(xùn)練腿部的最佳動(dòng)作,以臀部后坐下蹲、向上跳躍的方式,背部保持自然挺直,膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖,由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量,進(jìn)行 20 秒蹲跳訓(xùn)練。 STEP 1 雙腳張開(kāi),比肩膀的寬度再多一些,兩手舉起,與肩膀同高度。 STEP 2 深蹲后,進(jìn)行向上跳躍動(dòng)作,落地時(shí),與 STEP 1 相同,舉起雙手,維持全身平衡。 ▼POINT:背部成一直線:身體往后坐,背桿打直,大腿與小腿間呈現(xiàn) 90 度角。 動(dòng)作 2 :弓步蹲跳 Jump Lunges 一般的的弓步蹲僅能訓(xùn)練下半身肌群,但在 TABATA 動(dòng)作中加入跳躍動(dòng)作,能同時(shí)提升心跳率、肌耐力與爆發(fā)力,達(dá)到快速燃脂的效果。主要鍛煉腿、臀部肌群, 進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對(duì)不可超過(guò)腳尖,讓大腿與小腿間呈現(xiàn) 90 度。 STEP 1 雙手抱頭,腰、背打直,抬頭挺胸,兩腳張開(kāi)與肩同寬。 STEP 2 跨出右腳,腰背挺直,并向下蹲, 讓大腿與小腿間維持 90 度直角。 STEP 3 向上跳躍,換腳進(jìn)行 STEP 2 動(dòng)作 STEP 4 落地后,變成左腳在前,進(jìn)行弓步蹲姿勢(shì)。 ▼POINT:大腿與小腿之間維持 90 度的直角 動(dòng)作 3 :波比訓(xùn)練 Burpees 承接前兩個(gè)下半身的鍛鍊動(dòng)作,接下來(lái)開(kāi)始進(jìn)行全身性訓(xùn)練。波比訓(xùn)練是一整套的連續(xù)動(dòng)作,藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下,鍛煉全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群,對(duì)核心肌群更是特別有效。此外,除了訓(xùn)練肌力外,你的心跳率會(huì)在短時(shí)間攀升,所以對(duì)心肺功能的訓(xùn)練也非常有幫助喔! STEP 1 伏地挺身預(yù)備動(dòng)作,雙手張開(kāi)與肩同寬,手指向前,兩腳打直。 STEP 2 身體下壓貼近地面,收小腹,背部打直,全身的重心放在前面。 STEP 3 做完一下伏地挺身,接著收腳,站起后準(zhǔn)備向上跳躍。 STEP4 向上跳躍時(shí),雙手向上抬舉,超過(guò)頭部,維持身體平衡,落地時(shí)維持深蹲姿勢(shì),接下來(lái)進(jìn)行 STEP 1 動(dòng)作,兩者交替循環(huán),進(jìn)行 20 秒鐘。 動(dòng)作 4 :伏地挺身 Push Ups 相信大家對(duì)伏地挺身并不陌生,但是在 TABATA 的高強(qiáng)度訓(xùn)練中,必須加快運(yùn)動(dòng)的頻率和次數(shù),盡自己最大能力完成訓(xùn)練。進(jìn)行鍛練時(shí)要收起小腹,雙腳打直,身體下壓直到上臂與地面平行,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì),并注意,切勿翹屁股! STEP 1 雙手間距離必須大于肩膀的寬度,背部維持平行,兩腳打直。 STEP 2 身體下壓,讓胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體,回到 STEP 1 預(yù)備姿勢(shì),來(lái)回算一下,進(jìn)行 20 秒鐘動(dòng)作。 |
|