一、必不可少的有氧運(yùn)動。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運(yùn)動吧。

有氧運(yùn)動的方法種類很多，慢跑。騎行。有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每周3-4次，每次起碼30分鐘-40分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

二、4周瘦腹燃脂練出“搓衣板”

腹肌訓(xùn)練的方法有很多種，推薦幾個經(jīng)典的訓(xùn)練動作：以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每周3-4次！

屈膝卷腹式

動作要領(lǐng)：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。雙手伸直并與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和地面平行，避免擺動。注意肩部不要著地。

屈膝舉腿式

動作要領(lǐng)：頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩只腳離開地面約五厘米。在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然后伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示：先做無氧腹肌訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動。每次腹肌練完后跑步半小時。

膝蓋接觸式

動作要領(lǐng)：腿部與地面成45度角，雙手在耳朵后成包頭姿勢。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠(yuǎn)。開始運(yùn)動后，緊縮腹部腿部前后收縮和手臂隨著軀體左右擺動。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處，你持有的收縮一秒鐘，呼氣。然后回去到起始位置時吸氣。

平板式

動作要領(lǐng)：手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，身體前后擺動，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

左右擺動式

動作要領(lǐng)：前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿并攏抬起和地面保持垂直盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面并彈起，然后左右擺動。

側(cè)躺蹬車式

動作要領(lǐng)：身體側(cè)在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈'Z' 形，右腿與右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展開，然后深吸氣。腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。60秒后變換姿勢。

仰臥直腿兩頭起

動作要領(lǐng)：把身體側(cè)躺在運(yùn)動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒后變換姿勢。

三、營養(yǎng)補(bǔ)充

少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運(yùn)動前后注意補(bǔ)充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。

每日食譜為：

適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

警示：

1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。

3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運(yùn)動。很人都說腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時間好好放松休息就好了。切記不要過度訓(xùn)練。