大部分人進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的初衷就是為了擁有好看的腹肌,能時(shí)不時(shí)的炫個(gè)腹。 但是,四哥告訴你,其實(shí)人人都有腹肌,只是隱藏在腹部脂肪下面,當(dāng)你把體脂降到一定程度,腹肌就會(huì)自然顯現(xiàn)。 ![]() 而腹肌訓(xùn)練最大的作用其實(shí)是鍛煉你的核心力量,提高你的身體機(jī)能。 腹肌的作用 腹肌有棱有形,很是好看,不過(guò)腹肌可不單單是用來(lái)看的,作為身體核心肌群的重要組成部分,它還起到了很多關(guān)鍵作用! 1、腹肌在生理上,負(fù)責(zé)保持軀干的穩(wěn)定并控制身體重心的移動(dòng),包括前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈等。 2、腹肌起著保護(hù)腹腔臟器、腰椎脊椎,維持正常的腰背曲線等作用。 3、由于腹肌的一部分附在骨盆前,還可以幫助骨盆擺在正確位置上,避免“骨盆前傾”等身姿問(wèn)題。 ![]() 4、最后,作為核心肌群的重要組成,腹肌也是上下肢力量傳導(dǎo)的關(guān)鍵,對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平和力量發(fā)揮,都有很重要的作用。 ![]() 腹肌訓(xùn)練易陷入的誤區(qū) 一、專(zhuān)項(xiàng)練腹要不得! 人的身體并不是獨(dú)立運(yùn)作的,你不可能其他身體部分還是軟綿綿的卻有著巧克力腹肌。 雖然專(zhuān)項(xiàng)的腹肌訓(xùn)練,可以更好地雕塑腹肌細(xì)節(jié)和厚度,但是腹直肌的生長(zhǎng)潛力很小,即使你施加再大重量、最多時(shí)間,也不會(huì)有很明顯的圍度增長(zhǎng)! ![]() 更重要的是,很多朋友為出腹肌專(zhuān)項(xiàng)練腹,結(jié)果腹肌沒(méi)出,卻刺激到更有生長(zhǎng)潛力的腹斜肌,反而讓腰圍越練越粗…… 二、數(shù)量形態(tài)天注定! 我們腹肌由4個(gè)部分組成:腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌;而我們最常說(shuō)的幾塊幾塊腹肌,主要指的是腹直肌!腹直肌其實(shí)只是一塊肌肉,之所以看上去有好幾塊,是由于附在其上的腱劃隔斷形成的。 ![]() 所以腹肌的塊數(shù)和腹肌是否對(duì)稱(chēng)都是由腱劃來(lái)決定的。 而腱劃分化的位置,則是由基因決定的,這也就是說(shuō),如果你腹肌不對(duì)稱(chēng),那并不是練歪了或者是沒(méi)練好,是打娘胎里就已經(jīng)定好了的!而且后天訓(xùn)練也不能改變! ![]() 腹部脂肪如何減 腰腹,是人身體各個(gè)部位最容易堆積脂肪的部位之一。很多人訓(xùn)練了幾個(gè)月,發(fā)現(xiàn)身體其它部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪并未消耗掉。 下面四哥就教大家如何高效的減去腹部脂肪。 1、有氧+無(wú)氧訓(xùn)練 無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)提升肌肉質(zhì)量,提高自己的基礎(chǔ)代謝,來(lái)加速脂肪的消耗,多做專(zhuān)門(mén)性的腹部訓(xùn)練可以更好地緊致腹肌,使腹部看起來(lái)更加纖細(xì)。 而有氧訓(xùn)練著重的進(jìn)行體內(nèi)脂肪的燃燒及消耗,降低我們的體脂。 ![]() 2、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 HIIT:也叫“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法”,是一種能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種方法可以在短期內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量。 摒棄原有的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)單一的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),采用更加有效的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到脂肪的最大消耗。 ![]() 3、有氧無(wú)氧交替訓(xùn)練 顧名思義,就是在進(jìn)行短時(shí)間的有氧后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無(wú)氧,之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練,例如5分鐘有氧后立馬進(jìn)行1分鐘的卷腹然后在進(jìn)行5分鐘的有氧,這樣可以加速消耗脂肪,對(duì)腹部有贅肉的人群有很好的效果。 ![]() 腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦 最后四哥推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,可以自己進(jìn)行組合練習(xí),保證讓你核心杠杠滴! 俄羅斯轉(zhuǎn)體 每組15次,3-4組 目標(biāo)鍛煉部位:腹斜肌 動(dòng)作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹,同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。 ![]() 平板支撐 每組30秒,2-3組 目標(biāo)鍛煉部位:核心整體 動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直。 ![]() 仰臥屈膝提髖 每組15次,3-4組 目標(biāo)鍛煉部位:下腹部 動(dòng)作要領(lǐng):平躺在地板上,兩側(cè)手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。 ![]() 仰臥交替觸踝 每組30秒,2-3組 目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌 動(dòng)作要領(lǐng):平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進(jìn)行。 ![]() 坐姿剪刀式踢腿 每組30秒,2-3組 目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌 動(dòng)作要領(lǐng):背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開(kāi)地面,交替上舉和平移,過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。 ![]() 仰臥觸踝 每組15次,3-4組 目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌上部 動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開(kāi)地面,重復(fù)用手觸摸腳踝。 ![]() 交叉摸膝卷腹 每組30秒,2-3組 目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌+腹直肌下部 動(dòng)作要領(lǐng):平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進(jìn)行。 ![]() 鳥(niǎo)狗式 每組15次,3-4組 目標(biāo)鍛煉部位:核心整體 動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開(kāi)距離與肩膀同寬,同時(shí)舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進(jìn)行。 ![]() 清晰的腹肌,是無(wú)論男女都十分向往的。但是健身沒(méi)有捷徑,想要完美的體型,就不能只一味鍛煉腹肌而忽略全身運(yùn)動(dòng),全身減脂和合理的飲食才是你‘露’出腹肌的關(guān)鍵! 練腹肌 |
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來(lái)自: 悠悠淘228 > 《運(yùn)動(dòng)健身》