大部分人進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的初衷就是為了擁有好看的腹肌，能時(shí)不時(shí)的炫個(gè)腹。

但是，四哥告訴你，其實(shí)人人都有腹肌，只是隱藏在腹部脂肪下面，當(dāng)你把體脂降到一定程度，腹肌就會(huì)自然顯現(xiàn)。

而腹肌訓(xùn)練最大的作用其實(shí)是鍛煉你的核心力量，提高你的身體機(jī)能。

腹肌的作用

腹肌有棱有形，很是好看，不過(guò)腹肌可不單單是用來(lái)看的，作為身體核心肌群的重要組成部分，它還起到了很多關(guān)鍵作用!

1、腹肌在生理上，負(fù)責(zé)保持軀干的穩(wěn)定并控制身體重心的移動(dòng)，包括前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈等。

2、腹肌起著保護(hù)腹腔臟器、腰椎脊椎，維持正常的腰背曲線等作用。

3、由于腹肌的一部分附在骨盆前，還可以幫助骨盆擺在正確位置上，避免“骨盆前傾”等身姿問(wèn)題。

4、最后，作為核心肌群的重要組成，腹肌也是上下肢力量傳導(dǎo)的關(guān)鍵，對(duì)于運(yùn)動(dòng)水平和力量發(fā)揮，都有很重要的作用。

腹肌訓(xùn)練易陷入的誤區(qū)

一、專(zhuān)項(xiàng)練腹要不得!

人的身體并不是獨(dú)立運(yùn)作的，你不可能其他身體部分還是軟綿綿的卻有著巧克力腹肌。

雖然專(zhuān)項(xiàng)的腹肌訓(xùn)練，可以更好地雕塑腹肌細(xì)節(jié)和厚度，但是腹直肌的生長(zhǎng)潛力很小，即使你施加再大重量、最多時(shí)間，也不會(huì)有很明顯的圍度增長(zhǎng)!

更重要的是，很多朋友為出腹肌專(zhuān)項(xiàng)練腹，結(jié)果腹肌沒(méi)出，卻刺激到更有生長(zhǎng)潛力的腹斜肌，反而讓腰圍越練越粗……

二、數(shù)量形態(tài)天注定!

我們腹肌由4個(gè)部分組成:腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌;而我們最常說(shuō)的幾塊幾塊腹肌，主要指的是腹直肌!腹直肌其實(shí)只是一塊肌肉，之所以看上去有好幾塊，是由于附在其上的腱劃隔斷形成的。

所以腹肌的塊數(shù)和腹肌是否對(duì)稱(chēng)都是由腱劃來(lái)決定的。

而腱劃分化的位置，則是由基因決定的，這也就是說(shuō)，如果你腹肌不對(duì)稱(chēng)，那并不是練歪了或者是沒(méi)練好，是打娘胎里就已經(jīng)定好了的!而且后天訓(xùn)練也不能改變!

腹部脂肪如何減

腰腹，是人身體各個(gè)部位最容易堆積脂肪的部位之一。很多人訓(xùn)練了幾個(gè)月，發(fā)現(xiàn)身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪并未消耗掉。

下面四哥就教大家如何高效的減去腹部脂肪。

1、有氧+無(wú)氧訓(xùn)練

無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)提升肌肉質(zhì)量，提高自己的基礎(chǔ)代謝，來(lái)加速脂肪的消耗，多做專(zhuān)門(mén)性的腹部訓(xùn)練可以更好地緊致腹肌，使腹部看起來(lái)更加纖細(xì)。

而有氧訓(xùn)練著重的進(jìn)行體內(nèi)脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

2、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

HIIT:也叫“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法”，是一種能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法。這種方法可以在短期內(nèi)使心率提高并且燃燒更多熱量。

摒棄原有的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)單一的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，采用更加有效的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到脂肪的最大消耗。

3、有氧無(wú)氧交替訓(xùn)練

顧名思義，就是在進(jìn)行短時(shí)間的有氧后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無(wú)氧，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練，例如5分鐘有氧后立馬進(jìn)行1分鐘的卷腹然后在進(jìn)行5分鐘的有氧，這樣可以加速消耗脂肪，對(duì)腹部有贅肉的人群有很好的效果。

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦

最后四哥推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以自己進(jìn)行組合練習(xí)，保證讓你核心杠杠滴!

俄羅斯轉(zhuǎn)體

每組15次，3-4組

目標(biāo)鍛煉部位:腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

平板支撐

每組30秒，2-3組

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

每組15次，3-4組

目標(biāo)鍛煉部位:下腹部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

每組30秒，2-3組

目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng):平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿

每組30秒，2-3組

目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng):背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開(kāi)地面，交替上舉和平移，過(guò)程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

每組15次，3-4組

目標(biāo)鍛煉部位:腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開(kāi)地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

交叉摸膝卷腹

每組30秒，2-3組

目標(biāo)鍛煉部位:腹內(nèi)外斜肌+腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng):平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

鳥(niǎo)狗式

每組15次，3-4組

目標(biāo)鍛煉部位:核心整體

動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開(kāi)距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

清晰的腹肌，是無(wú)論男女都十分向往的。但是健身沒(méi)有捷徑，想要完美的體型，就不能只一味鍛煉腹肌而忽略全身運(yùn)動(dòng)，全身減脂和合理的飲食才是你‘露’出腹肌的關(guān)鍵!