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 科學(xué)計(jì)算熱量攝入——每天吃多少能減肥
既然過(guò)多的熱量會(huì)使人發(fā)胖，那么，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯(cuò)的」。長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)低熱量飲食，會(huì)因?yàn)闊崃坎环梭w生理活動(dòng)的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機(jī)制，將生理作用所必須消耗的熱能調(diào)低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒(méi)有太大的改變！ 事實(shí)上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過(guò)度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會(huì)因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。 那么，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個(gè)答案，我們必須一步步認(rèn)識(shí)各式名詞如BMR、REE，并藉由活動(dòng)系數(shù)找出每日所需的熱量等步驟，才能夠?yàn)樽约洪_立正確的減肥處方簽。
一、什么是BMR與 REE： 所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個(gè)人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。說(shuō)得具體一點(diǎn)，就是當(dāng)一個(gè)人處于植物人狀態(tài)時(shí)所需的熱量。一般來(lái)說(shuō)，每公斤體重每小時(shí)所需之BMR，約等于一大卡。 舉例來(lái)說(shuō)，淑玲體重為58公斤，那么她一天下來(lái)的 BMR = 58(公斤) × 24(小時(shí)) = 1392(大卡) 雖然BMR看起來(lái)很簡(jiǎn)單，不過(guò)身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時(shí)的BMR會(huì)比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且，BMR無(wú)法代表一般人真正所需的基本熱量值，因?yàn)闊o(wú)論再怎么懶惰的人，也會(huì)有非常輕微的活動(dòng)，例如睡覺(jué)翻個(gè)身、講話、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)等肌肉張縮動(dòng)作，所以，「靜態(tài)能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡(jiǎn)稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。 計(jì)算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡(jiǎn)單和比較復(fù)雜兩種計(jì)算方法，你不妨試試看： 簡(jiǎn)單的算法：
REE = BMR × 1.1
再舉上述的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下來(lái)的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡) 怎樣，是不是很簡(jiǎn)單？現(xiàn)在，拿出紙筆計(jì)算出自己的REE吧！ 1. 我的體重是：＿＿ 公斤。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡) 比較復(fù)雜但較能精確計(jì)算的方法：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那么她一天下來(lái)的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看來(lái)，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計(jì)算方法所得的結(jié)果會(huì)稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。 現(xiàn)在，你也可以用這個(gè)方法，精確計(jì)算出自己的REE。 我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。 我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)
二、由活動(dòng)系數(shù)計(jì)算出每天所需的熱量：
由上看來(lái)，同體重、同身高、同年齡的人，應(yīng)該擁有相同的REE值；但事實(shí)卻非如此，因?yàn)槊總€(gè)人每天所需的熱量，都會(huì)隨著活動(dòng)量而有所不同，因此我們必須把活動(dòng)系數(shù)算進(jìn)去，才能得到真正的基本熱量值。 每天所需的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) = ＿＿(大卡) 圖表3-3 活動(dòng)系數(shù)一覽表 活 動(dòng) 內(nèi) 容 活動(dòng)系數(shù)
臥床（全天） 1.2
輕活動(dòng)生活模式（多坐或緩步） 1.3
一般活動(dòng)度 1.5~1.75
活動(dòng)量大的生活模式（重工作者） 2.0 資料來(lái)源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
讓我們?cè)僖允缌釣槔?，她是屬于一般活?dòng)度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動(dòng)系數(shù)約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來(lái)計(jì)算，
其每天所需的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) = 1294 × 1.5 = 1941(大卡) 現(xiàn)在，評(píng)估一下自己每天大概的活動(dòng)量，看看自己的活動(dòng)系數(shù)是多少，就可以計(jì)算出每天你所需要的熱量值 我的REE = ＿＿(大卡)
我的活動(dòng)系數(shù) = ＿＿
我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
這樣計(jì)算出來(lái)的熱量值，表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物，你的體重將不會(huì)增加也不會(huì)減少；相對(duì)的，只要你每天所攝取的熱量超過(guò)這個(gè)熱量值，那么多出來(lái)的熱量就會(huì)悄悄累積于你的身體內(nèi)，一旦熱量累積到達(dá)7700大卡，你的體重就會(huì)增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會(huì)多一公斤？不過(guò)我想，你應(yīng)該是寧愿每天減少熱量，努力達(dá)到負(fù)7700大卡大關(guān)，好讓自己看到磅秤上的數(shù)字少掉一公斤吧！
三、減肥期間每天必須攝取的熱量： 怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個(gè)求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點(diǎn)，也切記每周不要減超過(guò)一公斤。因?yàn)?，過(guò)速的減肥不只對(duì)健康無(wú)益，還可能造成危險(xiǎn)性很高的酮酸中毒，而且復(fù)胖率也比較高。 那么，要如何規(guī)畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來(lái)呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標(biāo)體重，來(lái)決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計(jì)算出欲達(dá)到目標(biāo)體重所必須減少攝取的總熱量；接下來(lái)，以每周減0.5~1公斤為標(biāo)準(zhǔn)，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
讓我們?cè)僖允缌釣槔缌岬纳砀咭话倭?，體重為五十八公斤。 其標(biāo)準(zhǔn)體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤) 由于淑玲的身材是屬于小骨架的，標(biāo)準(zhǔn)體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標(biāo)體重是52公斤。她想利用三個(gè)月的時(shí)間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），于是，她透過(guò)以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。 淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標(biāo)體重 = 58 -52 =6(公斤)。 三個(gè)月內(nèi)必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少
攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡) 也就是說(shuō)，只要淑玲有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個(gè)月后，她一定可以看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。 OK現(xiàn)在你該知道，該如何計(jì)算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來(lái)了吧！拿出紙筆來(lái)，完成下列算式 你目前的體重是：＿＿公斤。
你的目標(biāo)體重是：＿＿公斤。
你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) - (5) = ＿＿大卡。
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