本期內(nèi)容，Max想要通過(guò)一個(gè)具體的方法——卡路里循環(huán)法，來(lái)給大家?guī)?lái)一期實(shí)實(shí)在在的減脂福利，我們都知道制造“熱量缺口”，是減脂，減重的根本原理和方法，但說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單的熱量缺口，該如何制造？

我把方法細(xì)化到步驟，跟我一步步來(lái)！

第一步 計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝

首先，寫下自己的身高，體重和年齡，利用這三個(gè)可以大致的計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝值。

計(jì)算公式如下：

1. 男性BMR = 66 + (13.7× 體重) + (5×身高) - (6.8 ×年齡）

2. 女性BMR = 655 + (9.6× 體重) + (1.8×身高) - (4.7×年齡) （單位：體重kg，身高cm）

舉個(gè)例子：

亞索男，體重70kg，身高170cm，年齡30歲，那么他的基礎(chǔ)代謝：

BMR=66+(13.7×70）+（5×170）-（6.8×30）=1671

亞索的基礎(chǔ)代謝為1671大卡。

總結(jié)：以上算出你的基礎(chǔ)代謝，是指你一天啥也不干，安靜的躺在床上，維持正常生理活動(dòng)，身體所需的最低能量需要。

第二步 評(píng)估一天的活動(dòng)系數(shù)

上一步，你們都算出了自己的基礎(chǔ)代謝，但Max要告訴你，單純的基礎(chǔ)代謝沒有任何意義，因?yàn)槟悴豢赡芤惶焓裁炊疾桓?，就只躺在床上?/p>

所以我們需要去評(píng)估自己一天的活動(dòng)量，用基礎(chǔ)代謝×活動(dòng)系數(shù)，算出自己一天的總熱量消耗（TDEE），Total Daily Energy Expenditure。

活動(dòng)系數(shù)如下：

• 久坐= BMR×1.2(很少或沒有運(yùn)動(dòng)，伏案工作)

• 輕度運(yùn)動(dòng)= BMR×1.375(輕度運(yùn)動(dòng)，1-2天/周)

• 中度運(yùn)動(dòng)= BMR×1.55(中度運(yùn)動(dòng)，3-5天/周)

• 非常活躍= BMR×1.725(每天運(yùn)動(dòng)，5-7天/周)

• 專業(yè)運(yùn)動(dòng)員= BMR×1.9或更高(每天進(jìn)行2次或以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，馬拉松、鐵人三項(xiàng)等）

亞索的基礎(chǔ)代謝（BMR）=1671

假設(shè)他一周運(yùn)動(dòng)3-5天，活動(dòng)系數(shù)為1.55。

亞索的每日能量消耗（TDEE）=1671×1.55=2590大卡。

總結(jié)：考慮到活動(dòng)系數(shù)，算出每日總熱量消耗（TDEE），是你下一步計(jì)算熱量缺口的關(guān)鍵！

第三步 制造熱量缺口

終于到了關(guān)鍵的環(huán)節(jié)！

上一步，我們算出了自己的每日總能量消耗，我們例子中的亞索，每日總能量消耗為2590大卡，那么如果他想成功減脂，一般建議把熱量缺口控制在300-500大卡之間，也就是說(shuō)，亞索每日從食物中獲取的熱量大致為2000大卡，就能成功減脂。

在這里大家又有一個(gè)問(wèn)題：我如何知道自己的食物的熱量，給大家推薦一個(gè)軟件叫薄荷健康，可以查到很多食物的熱量值。

關(guān)于飲食上的問(wèn)題，大家可以參考這篇文章：

文章鏈接如下：身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步讓你減掉腰部贅肉

總結(jié)：給自己制造一個(gè)“熱量缺口”，并在實(shí)際的飲食中，多的去計(jì)算，時(shí)間長(zhǎng)了，你對(duì)日常的食物，就會(huì)有一個(gè)大致的熱量估計(jì)了！

第四步 卡路里循環(huán)法

在上一步，我們制造了熱量缺口，并確定了自己一天能攝入的總熱量，如2000大卡，那么接下來(lái)該怎么做，你有兩種選擇：

第一種，每天都控制熱量在2000大卡附近。那么一周的總熱量攝入：2000×7=14000大卡。

第二種，卡路里循環(huán)法，以一周時(shí)間舉例：

• Day 1 1700大卡

• Day 2 2000大卡

• Day 3 2300大卡

• Day 4 1500大卡

• Day 5 1500大卡

• Day 6 2000大卡

• Day 7 3000大卡（欺騙餐）

卡路里循環(huán)，一周總的熱量攝入為：1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡，總熱量相同。

卡路里循環(huán)的優(yōu)點(diǎn)

1 從長(zhǎng)期角度看，長(zhǎng)期的熱量控制會(huì)降低人體的代謝水平?？防镅h(huán)更容易維持你的代謝水平。

2 生活有“盼頭”，更加人性化。

因?yàn)檎f(shuō)實(shí)話，每天都去把熱量控制在一個(gè)較低的水平，確實(shí)是一件讓人“崩潰”的事情，每天2000大卡，好像生活都沒有了意義（捂臉），更何況在一些大重量訓(xùn)練日，過(guò)低的熱量攝入，會(huì)降低你的訓(xùn)練水平，那么這個(gè)時(shí)候，就需要用到Max更推薦的——卡路里循環(huán)法。

總結(jié)：把大重量阻抗訓(xùn)練安排在高熱量日：如練腿日，吃它個(gè)3000大卡，又何妨？

第五步 堅(jiān)持

到了這一步，如果你不去堅(jiān)持一下，看看到底自己行不行，那你可就太對(duì)不起Max了，有句話說(shuō)：離群索居者，不是野獸便是神靈！

你的生活，有時(shí)候需要去一個(gè)人完成一些看似完成不了的事情，比如減肥！任何人都幫不了你，它是一個(gè)關(guān)乎意志力的事情，而不是生理。