肩周炎的鍛煉方法

肩周炎在民間被稱為，“漏肩風“、”五十肩”，是步入“知天命”之后中年人的最為常見的疾病之一。大多數(shù)肩周炎開始發(fā)作時是慢性疼痛，有的只是感覺肩部有不舒適或被束縛的感覺。很多人會以為沒有什么大問題，以為休息一下就會好轉(zhuǎn)。誰知道，越是休息不活動，肩膀越是僵硬?！?/SPAN>

中醫(yī)骨病專家介紹，適合肩周炎患者康復鍛煉的方法還有很多，知道是力度適當且具有活動肩關(guān)節(jié)的方法，都可以用來鍛煉肩關(guān)節(jié)，不過，肩周炎骨病徹底康復僅僅依靠鍛煉是不足夠的，治療加鍛煉才是疾病治愈的全面而有效的方法，因此，鍛煉的同時要配合治療，二者相互促進才能實現(xiàn)肩周炎骨病的徹底治愈。

肩周炎除了我們熟知的治療方法外，怎樣實現(xiàn)自我鍛煉呢?鍛煉是在患者自己力所能及的范圍內(nèi)，選擇對骨病有康復作用的手段，促進骨骼功能正?；姆椒?，那么，關(guān)于肩周炎的鍛煉方法，中醫(yī)骨病專家給我們提出幾點建議：肩周炎患者可以這樣鍛煉：

肩周炎的治療方法，中醫(yī)骨病專家提醒您，不要選擇急功近利的方法，很多常見的方法止痛效果非常好，不過肩周炎患者使用過后，肩周疼痛的毛病又會重現(xiàn)，因此，真正的養(yǎng)護肩周，清除疼痛同時養(yǎng)骨方法才能實現(xiàn)肩周炎的徹底治愈，養(yǎng)骨壯骨才是骨病治療的根本。

要忍痛堅持鍛煉，無論是主動的或被動的活動，病人都會感到疼痛，而且肩部功能的恢復不會很快，但只要堅持下去，是可以痊愈的。若因怕痛，肩關(guān)節(jié)長期不動，肩部的肌肉，特別是三角肌就會發(fā)生萎縮，對肩關(guān)節(jié)正常功能的恢復是不利的。

由于骨折后而引起的肩周炎者，應待骨折完全愈合后，方能進行適量的手法治療。

肩周炎發(fā)生后，最重要的是及早進行患側(cè)主動的和被動的肩關(guān)節(jié)功能鍛煉，

保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增加肩部肌力練習，可減少肩周炎的發(fā)生和復發(fā)。但發(fā)展肌力練習必須遵守循序漸進，個別對待，局部和全身鍛煉相結(jié)合的原則，以免引起肩部損傷，并提高鍛煉效果。

需要注意的是，鍛煉要適度，不能過度鍛煉致使肩關(guān)節(jié)損傷，特別是有高血壓、心臟病等心腦方面疾病的患者鍛煉不可猛，應循序漸進。

第一步：“松筋法”,其目的為放松肌肉,緩解痙李及止痛,如撼法、揉捻法；   

第二步：“分筋法”,其目的為分離解除“筋”的粘連,恢復肩關(guān)節(jié)的活動范圍,但此類手法,病人痛苦最大,手法應輕柔緩和,

順序漸進,忌用暴力,否則不但解除不了痛苦,反會加重癥狀,如搖法、提抖法、扳法等;   第三步為“舒筋法,,意即舒筋活血,散鳳通絡(luò),調(diào)和氣血,放松肌肉,此類手法促使局部血液流通,加快新陳代謝,加速炎癥吸收,驅(qū)散風寒。筋遇熱則舒,務(wù)使局部達到發(fā)熱感為度。如散法、持順法等。

第三步為“舒筋法,,意即舒筋活血,散鳳通絡(luò),調(diào)和氣血,放松肌肉,此類手法促使局部血液流通,加快新陳代謝,加速炎癥吸收,驅(qū)散風寒。筋遇熱則舒,務(wù)使局部達到發(fā)熱感為度。如散法、持順法等。

患者多做肩關(guān)節(jié)的運動，特別是適當做大幅度的運動。每次10分鐘，對預防肩關(guān)節(jié)的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。

肩部要保暖，不要受涼。

肩周炎的鍛煉方法

2.彎腰畫圈  轉(zhuǎn)肩患者彎腰垂臂，甩動患臂。以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。 　　

3.提重物 肩周炎的鍛煉方法中，體重的方法是軀體前屈，分腿站立。未患病的一側(cè)手扶桌子的一端、彎腰約90度。使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。

4后伸下蹲 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關(guān)節(jié)的后伸活動。

5.梳頭動作，患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。對正常人而言，梳頭可以強化肩功能，活通經(jīng)絡(luò)，促進血液循環(huán)，預防肩周炎。對于患者而言，這一方法不僅能實現(xiàn)正常人群的上述作用外，對于停藥后肩部的康復效果明顯，提醒患者要堅持鍛煉。

6.,晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。

7.,按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。

仰泳法

兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(為保持平衡可倒退著走)，每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運動的時間控制在5—10分鐘，之后再慢慢增加。

劃圈

雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

、甩手

患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

6、拉手

患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

7、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。

8、旋肩

肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數(shù)遍。     

屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

體后拉手--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

展臂站立--肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。

后伸摸棘--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

.梳頭--肩周炎患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展。

在進行治療肩周炎的同時，不但要進行堅持不懈的鍛煉，也要注意日常生活

經(jīng)驗內(nèi)容僅供參考，如果您需要解決具體問題（尤其在法律、醫(yī)學等領(lǐng)域），建議您詳細咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。

一 肩周炎的自我療法以下為大家介紹幾個簡便而有效的方法：

1、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鐘.

肩關(guān)節(jié)粘連的患者，囑家屬配合搖肩關(guān)節(jié)，即交會家屬一手固定肩關(guān)節(jié)，另一只手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鐘，一天兩次。

2、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：

A、彎腰晃肩法——彎腰伸臂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運動，動作由小到大，由慢到快，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。 　 

B、后伸下蹲： 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關(guān)節(jié)的后伸活動。

C、爬墻運動——面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，逐漸增加高度，然后再緩緩向下回到原處，反復數(shù)次。在肩周炎的鍛煉方法中要注意爬墻練習時身體不要側(cè)彎。    

每天晨起按以上3種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對于治療和預防肩周炎都有好處。

3、肩關(guān)節(jié)鍛煉“八段錦”：

A、屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

B、手指爬墻--患者面對墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。 　

C、體后拉手--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。 　

D、展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行?！　?/SPAN>

E、后伸摸棘--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。 　　

F、梳頭--患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。 　　

G、頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展。 　　

H、旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數(shù)遍。 　　

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據(jù)個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。

4“飛鳥”狀鍛煉法——首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關(guān)節(jié)身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的情況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3-5組，鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期的效果。

二 肩周炎的鍛煉方法

適宜于肩周炎的運動鍛煉方法較多，下列方法簡單易行，通過這些簡單運動方法，可促進肩關(guān)節(jié)部位血液循環(huán)，改善局部營養(yǎng)供應，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關(guān)節(jié)的活動幅度，促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié)，也可全部做，只要堅持練習，定能收到滿意的療效。

(1)甩手：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手擺動，并逐漸增加擺動的幅度。每天早晚各做1次，每次50～100下。

(2)撈物：站立位，兩腳分開與肩同寬，上身前屈，患側(cè)前臂向下做撈物動作。每天早晚各做1次，每次30～50下。

(3)劃圓圈：站立位，兩腳分開與肩同寬，身體不動，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃動范圍由小到大。每天2次，每次20～30下。

(4)摸墻：站在墻根，患側(cè)手扶住墻，由低向高摸，直摸到不能再向上摸的最高點為止，然后把手放下，如此反復練習。每天2次，每次50～100下。

(5)聳肩：坐位或站立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90°，兩肩聳動，由弱到強。每天2次，每次50～100下。

(6)摸高：以樹枝或屋內(nèi)懸吊物為標志，用患側(cè)手臂盡量向上摸，并逐漸增加摸的高度。每天2次，每次50～100下。

(7)沖天炮：站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度。每天2次，每次30～50下。

(8)展翅：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下。每天做30～50次。

(9)摸頸：站立位或坐位均可，兩手交替，摸頸的后部。每天2次，每次50～100下。

以上就是肩周炎的鍛煉方法

三 運動治療法：

運動療法采用站立位，

1、進行肩關(guān)節(jié)各方向的主動運動，前上舉、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)外前后旋轉(zhuǎn)； 

2、腰前彎90度，上肢自然下垂，肌肉放松，作前后左右擺動和畫圈動作； 

3、雙上肢體前交叉，向雙側(cè)外展平舉再上舉過頭頂，然后屈肘，雙手觸頭后枕部，還原； 

4、雙手指交叉互握，上舉放頭后枕部，肘部內(nèi)外前后運動，盡量用力向外向后，重復數(shù)次； 

5、面向墻壁，足尖距墻約20－30厘米，患肢手指觸墻，向上爬，盡量爬高，還原，原地轉(zhuǎn)90度，患肢側(cè)面對墻壁，手指沿墻壁盡量向上爬，還原； 

6、背靠墻壁，雙肘屈曲90度，上臂緊貼軀干和墻壁，手心朝上，向外向后，用拇指尖盡量觸及墻壁，然后手心朝下使拇指觸及上腹部； 

7、雙手指交叉互握在背部，肘伸直，用健肢將患肢拉向健側(cè)，還原，接著雙指指觸后腰部，屈肘，雙拇指向背上方運動，盡量到高處，還原； 

8、用體操棒或滑輪，在健肢帶動下，練習肩關(guān)節(jié)活動。

上述練習方法簡便，效果明顯，持之以恒，會有可喜的收獲。

注意事項：

本病急性期疼痛較重，運動時疼痛加重，此時應配合理療、按摩，可在上體前彎姿勢下做患肢輕微擺動，直立位下聳肩及放松運動；慢性期，加強練習肩關(guān)節(jié)活動，逐漸增加練習時間及次數(shù)，盡量擴大肩關(guān)節(jié)活動范圍，以不引起明顯疼痛為度，有不適感或輕微疼痛時要堅持練習，爭取完全恢復功能。配合理療、按摩推拿效果更好。他人幫助做被動活動時，不可用暴力強制推拉，以免造成局部損傷，使病情加重。中老年人平時經(jīng)常作保健操，注意加強肩關(guān)節(jié)各方向全范圍活動，可預防本病的發(fā)生。

溫馨提示：

1.在明確肩周炎診斷前，需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病，因為此類疾病疼痛癥狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時，有必要去醫(yī)院就診進行相應的檢查，排除上述疾病。

2.每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛，但不宜引起劇烈疼痛。

3.被動運動切忌使用暴力強制進行，以免引起局部損傷。

4.鍛煉必須每日堅持，持之以恒，才能取得良好效果。

5.體療前配合熱療，如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時的疼痛，有助于體療中增大關(guān)節(jié)的活動范圍。

6.不能單靠運動來進行康復，當疼痛嚴重時，還應結(jié)合其他治療方法，如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關(guān)節(jié)活動等進行康復治療。

雖然肩周炎有其自然病程，一般在1~2年左右會自愈，但如不配合運動鍛煉，即使自愈也會遺留不同程度的功能障礙。因此，肩周炎患者應盡早進行鍛煉。(摘自《糖尿病新世界》)