![]() 正確吃米飯可防慢性病 大米飯是多數(shù)中國(guó)人每天要吃的主食,如果掌握吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺(jué)就能起到防病抗衰的作用,對(duì)慢性病人極為有益。 盡量讓米“淡” 盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒飯最好少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來(lái)拌飯,也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另外,盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利于控制血壓和預(yù)防心血管意外。 需要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng),并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對(duì)心血管有利的食材。只要同時(shí)不吃過(guò)咸的菜肴,紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。 盡量讓米“粗” 所謂粗,就是盡量減少精白米飯,它們的血糖反應(yīng)過(guò)高,對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實(shí)際上,慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標(biāo)的類型,控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要?jiǎng)?wù)。 一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,雖說(shuō)有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺(jué)得不適,難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此,在煮飯的時(shí)不妨用部分“粗”糧和大米合作,口感就會(huì)比較容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。 盡量讓米“亂” 在烹調(diào)米飯米粥時(shí),最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起同煮。比如說(shuō),紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用,能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保證充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。 更重要的是,這樣做能有效地降低血糖反應(yīng),控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維,其中的淀粉消化速度非常慢,對(duì)于預(yù)防慢性病最為有效。 盡量讓米“色” 白米飯維生素含量很低,如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如說(shuō),煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如說(shuō),選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預(yù)防心血管疾病。 不吃米飯易得糖尿病 不少人將進(jìn)食米飯與糖尿病聯(lián)系起來(lái),認(rèn)為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實(shí)恰恰相反。日前,廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事陳超剛表示,長(zhǎng)期少吃飯或者不吃飯會(huì)造成碳水化合物攝入不足,反而不利于控制血糖,也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。 才32歲的黎經(jīng)理由妻子攙扶著來(lái)門診看病,他是個(gè)典型的糖尿病病人,身材“臃腫”,已出現(xiàn)了神經(jīng)病變和視網(wǎng)膜病變等多種糖尿病并發(fā)癥。原來(lái)他在兩三年前患上糖尿病后,聽說(shuō)米飯等谷物會(huì)使血糖升高,就更不敢吃米飯了。 糖尿病人最懼怕兩樣?xùn)|西,第一是甜,第二是飯,這是有依據(jù)的。因?yàn)樘悄虿∪嗽揪脱歉?,米飯中的碳水化合物也?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,因此糖尿病人每吃完米飯后一測(cè)血糖,就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因?yàn)檫@樣,不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來(lái)。然而,整天不吃飯或少吃飯也得糖尿病,是因?yàn)槊罪埑缘蒙伲w內(nèi)長(zhǎng)期攝入碳水化合物不足,會(huì)導(dǎo)致胰島素作用下降,一樣有患糖尿病的危險(xiǎn)。 中國(guó)人以米飯、饅頭、面條等谷類作為主食,這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分,再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為維持人體機(jī)能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與,胰島素對(duì)葡萄糖有降解的作用。而長(zhǎng)期不吃或者少吃米飯,會(huì)對(duì)胰島素的正常運(yùn)作產(chǎn)生負(fù)面影響,給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機(jī)。 飯吃得少的話,就要多吃高脂肪、高蛋白的動(dòng)物性食品。因?yàn)橹具^(guò)多,致使胰島素的敏感度下降,對(duì)葡萄糖的降解功能減弱,降解不了的糖分滯留在血液里,引起血糖過(guò)高,這正是2型糖尿病的發(fā)病原因。而且吃谷類太少,碳水化合物缺乏,胰腺B細(xì)胞功能下降,胰島素的分泌就會(huì)減少。這種狀況維持的時(shí)間一長(zhǎng),即使以后再恢復(fù)正常的飲食,如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求,降解不了的葡萄糖使血糖升高,糖尿病就容易產(chǎn)生。 也許有人認(rèn)為,西方人的膳食以肉類為主,少吃谷類。但西方人建立起以動(dòng)物型食物為主的膳食結(jié)構(gòu),經(jīng)過(guò)了千余年的適應(yīng)過(guò)程。而就目前的中國(guó)人來(lái)講,從祖輩以來(lái)吃的大都是植物性食品,每天的食物中大部分是米飯、面條等富含碳水化合物的谷類,我們的基因是與之相適應(yīng)的。 當(dāng)然,吃太多米飯加重胰腺的負(fù)擔(dān),也可誘發(fā)肥胖和糖尿病,因而就要注意谷類攝入的的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克,折合成米飯等糧食為300克左右,比如早上兩個(gè)饅頭或加上一兩碗粥,中午和晚上分別滿滿一碗飯,就基本上可以達(dá)到這個(gè)數(shù)量。同時(shí)還要注意適當(dāng)吃些粗糧,如燕麥、玉米、小米等,即粗細(xì)糧搭配。 適合單身貴族的米飯食譜 1.三色炒飯 原料:香米400克、培根50克、玉米50克、紅腸50克、胡蘿卜50克、青豆50克。 調(diào)料:蛋清3個(gè)、色拉油25克、鹽等適量。 做法:將香米淘洗干凈,煮熟待涼。然后盛出,將蛋清放入香米飯中攪拌均勻,再放入油鍋內(nèi)翻炒。再加入紅腸、培根、青豆、玉米、胡蘿卜丁,一起炒。 2.保健營(yíng)養(yǎng)粥 原料:江米1/3量杯,核桃仁3個(gè),枸杞10個(gè),蓮子6個(gè) 做法:先將玉米茬、薏米、蓮子(去芯)和銀耳溫水浸泡至少半小時(shí),再清洗所有的原料。將材料倒入電飯煲內(nèi),選擇煮粥模式,設(shè)置烹飪時(shí)間為1小時(shí)15分鐘。出鍋后稍微涼些后可以加入些蜂蜜,味道更好。 |
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來(lái)自: 思奇劍 > 《營(yíng)養(yǎng)與健康》