這6個抗阻力動作，比跑步還“減肚子”，打造易瘦體質(zhì)，還抗衰老。而力量訓(xùn)練可以有效鍛煉肌肉，肌肉的生長可以加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值。隨著年齡的增長，肌肉會以每年1%的速度流失，而堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，肌肉可以更好的保護(hù)器官跟骨骼，幫你支撐起皮膚，減緩皺紋、皮膚松弛問題的出現(xiàn)，讓你保持凍齡狀態(tài)跟充沛體能，逆轉(zhuǎn)衰老速度。進(jìn)階訓(xùn)練：進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，一次性可以完成30個俯臥撐后，嘗試下斜俯臥撐、窄距俯臥撐。

3 個被低估的減肥方法，讓燃脂速度翻一倍。蛋白質(zhì)，是人體不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，吃對蛋白質(zhì)，能讓你更高效瘦下來。首先，蛋白質(zhì)具有較好的飽腹感，比蔬菜飽腹時間要久得多。研究表明，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)可達(dá)到 20% - 30%，也就是說，每攝入 100 千卡的蛋白質(zhì)，身體大約會消耗 20 - 30 千卡的能量來處理它。相反，充足的蛋白質(zhì)攝入可以維持和增加肌肉量，使身體的代謝能力保持在較高水平，讓你健康的瘦下來，降低反彈幾率。

改命最好的方式——堅(jiān)持跑步!一個人過了30歲，如果沒有加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉，體能耐力會逐漸下降，你會發(fā)現(xiàn)爬幾層樓梯就氣喘吁吁，運(yùn)動沒幾分鐘就疲憊不堪。而堅(jiān)持跑步是增強(qiáng)心肺功能、提升體能耐力的有效方式。在堅(jiān)持跑步的過程中，你的毅力會逐漸得到磨練，意志力會提升，這樣的精神狀態(tài)讓你面對其他事情的時候，可以有足夠的毅力去堅(jiān)持，去面對困難，并且取得突破，你會擁有更好的人生、遇見更優(yōu)秀的自己，這無疑是改命最好的方式。

夏天，逼自己瘦下來的3個方法。方法1、三餐健康飲食，戒零食跟下午茶。日常要做到控糖、控油，遠(yuǎn)離高油鹽食物，用水果/無糖酸奶替代高熱量零食（如薯片、蛋糕），下午茶可用黑咖啡/綠茶代替，抑制食欲的同時提高代謝，促進(jìn)脂肪的分解。方法2、早起安排20分鐘運(yùn)動。如果是剛開始運(yùn)動，體能耐力比較差，可以選擇較為輕松的運(yùn)動方式和較低的運(yùn)動強(qiáng)度，隨著身體的適應(yīng)逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和難度。

練肌肉，多吃這些高蛋白食物。肌肉的生長離不開營養(yǎng)的補(bǔ)充，而蛋白的攝入可以給身體補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。1杯豆?jié){（240ml）的蛋白質(zhì)含量大概是8g，可以給身體補(bǔ)充植物蛋白，還能調(diào)節(jié)雌激素，降低肌肉分解，適合乳糖不耐人群。100g牛肉含有大約26g蛋白，是增肌人士不可或缺的高蛋白食物。三文魚還含有身體所需的Omega-3脂肪酸跟維生素D，可以提升肌肉合成效率，減少體內(nèi)炎癥，還能提高身體的代謝率，促進(jìn)肌肉生長。

減肥，早起堅(jiān)持3件事，晚上不做2件事，讓你悄悄瘦下來。減肥的人，早起堅(jiān)持3件事，晚上不做2件事，讓你的體脂率咔咔下降：減肥的人不要忽略早餐，因?yàn)榭崭箷r間過長（如跳過早餐）會降低代謝率，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，脂肪更難燃燒，午餐也更容易暴飲暴食。早餐要避開炒粉、油條、煎餅之類的糖油混合物，而要吃一份優(yōu)質(zhì)早餐，可以穩(wěn)定血糖，減少全天食欲，避免暴飲暴食。理想減脂晚餐 = 蔬菜+適量蛋白質(zhì)+少量低GI碳水。

而長期不吃碳水，會讓人感到情緒低落（大腦容易變得遲鈍），過不了幾天，我就開始對碳水充滿欲望，因?yàn)榇竽X需要葡萄糖提供能量，可以讓人感到開心，讓大腦變得靈活。后面我才知道，減肥不是不吃碳水，而是要控制碳水?dāng)z入量，每餐一拳頭的分量，選擇低GI碳水（燕麥、紅薯、糙米），可以控制血糖，避免脂肪堆積。很多人不知道，減肥藥大都是抑制了食欲，減掉的大部分是水分，而非脂肪，停藥后食欲反彈更猛。

一個有效掉秤方法：每天創(chuàng)造500大卡熱量缺口，一個月掉秤3-3.5斤。每天創(chuàng)造500大卡熱量缺口，一個月可以瘦幾斤？500大卡相當(dāng)于是一小時慢跑的熱量消耗，相當(dāng)于是一杯半奶茶的熱量，相當(dāng)于是110克薯片的熱量相當(dāng)于是150克炸雞的熱量。用輕加工、低熱量食物替換不健康、高熱量食物（如奶茶→黑咖啡，蛋糕→紅薯），可以更好的控制熱量攝入。此外，肌肉是身體消耗熱量的重要組織，肌肉量減少會使基礎(chǔ)代謝率下降，進(jìn)而影響減肥效果。

慢跑30分鐘VS走路1小時：哪個減肥效果更好？慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，一個體重60公斤的人慢跑30分鐘，大約可以消耗250 - 320千卡的熱量。結(jié)論：跑步半小時跟快走一小時的熱量消耗相差不大，體能比較差的人可以從快走開始，有運(yùn)動基礎(chǔ)的人可以從慢跑開始。慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度較大，對于剛開始運(yùn)動的人來說，可能會覺得比較吃力，難以堅(jiān)持。但隨著運(yùn)動能力的提高，慢跑帶來的成就感和運(yùn)動效果會讓人更容易堅(jiān)持下去。

拉不出屎有救了，只需這3個方法，讓你暢快排便，小肚子消失了！如果你發(fā)現(xiàn)大便干、排便困難，便便比較臭，很大幾率是膳食纖維攝入不夠?qū)е碌?。膳食纖維是腸道的“清道夫”，能增加糞便的體積和水分，促進(jìn)腸道蠕動。西梅干的膳食纖維是非常豐富的，100克含有7克膳食纖維，吃上幾顆西梅干，很快就能找上上廁所的感覺了。而奇異果中含有的膳食纖維和多種酶類物質(zhì)，能夠促進(jìn)腸道消化液的分泌，增強(qiáng)腸道的消化功能，讓排便更加輕松。

3個月時間，從135斤減到108斤，腰圍減少8cm，我只堅(jiān)持了這幾件事。除了常見的清炒、水煮，我還會做蔬菜沙拉，也會用蔬菜來煮湯，像菠菜蛋花湯、冬瓜海帶湯，這些湯不僅清爽可口，還能補(bǔ)充身體所需的水分。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如雞蛋/魚蝦/雞胸肉，豆制品可以選擇鹵水豆腐，豆類食物等，一般我會選擇白灼、清蒸、香煎的低油鹽做法，既能保證食物營養(yǎng)，還能更好的控制熱量攝入。各種含糖食物和膨化食品，是減肥路上的“絆腳石”。

今天小編分享一種短時、高效的運(yùn)動，只需每天抽出10分鐘，堅(jiān)持3個月，就能給身體帶來意想不到的好處，這項(xiàng)運(yùn)動就是跳繩。3、促進(jìn)骨骼健康。跳繩訓(xùn)練在跳躍的瞬間，身體的重量會對骨骼產(chǎn)生一定的壓力，這種壓力能夠刺激骨骼生長，增強(qiáng)骨密度。對于青少年來說，適量的跳繩有助于他們長高，促進(jìn)骨骼的正常發(fā)育；隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質(zhì)會逐漸流失，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼風(fēng)險，而跳繩可以更好的保護(hù)骨骼，讓骨骼更加健康強(qiáng)壯。

降血壓效果不遜色于走路！研究發(fā)現(xiàn)，拉伸訓(xùn)練可以改善血液循環(huán)跟改善血壓，效果不遜色于快走。研究針對40名有高血壓跟偏高血壓人群進(jìn)行測試，發(fā)現(xiàn)每天針對全身進(jìn)行21個拉伸訓(xùn)練的人，跟每天健走的人對比，血壓值都得到了下降，拉伸組的血壓降幅更明顯，而健走組的腰圍下降會更多。運(yùn)動鍛煉后肌肉會出現(xiàn)充血、炎癥現(xiàn)象，而拉伸可改善充血問題，減少肌肉粘連，幫助肌纖維有序重組。動作1、嬰兒式（拉伸手臂、肩部、背部肌肉）

人到中年，最佳抗衰老的 4 大運(yùn)動。慢跑也是一種公認(rèn)門檻較低的有氧燃脂運(yùn)動，大多數(shù)人會選擇慢跑進(jìn)行鍛煉，改善肥胖問題。在游泳過程中，全身的肌肉都需要參與運(yùn)動，包括手臂、腿部、背部和腹部的肌肉，可以增強(qiáng)肌肉力量和耐力，還能提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。游泳也是一種有氧運(yùn)動，在水中游泳時，身體需要克服水的阻力，這就要求心臟和肺部更加努力地工作，從而增強(qiáng)心肺功能，減緩身體機(jī)能老化速度。

每次跑步6-8公里，一周3-5次，這些好處不請自來。跑步不僅僅是身體上的運(yùn)動，更是一場心靈的旅行。堅(jiān)持慢跑訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量會比不健身運(yùn)動的人更好，平均深度睡眠時間增加 25%（尤其夜跑后）。研究表明，經(jīng)常跑步鍛煉的人，體內(nèi)的免疫球蛋白、白細(xì)胞等免疫物質(zhì)的數(shù)量和活性都會有所提高。跑步時，身體的血液循環(huán)會加快，免疫細(xì)胞能夠更快速地在全身循環(huán)，及時發(fā)現(xiàn)和清除體內(nèi)的病菌和病毒，你的免疫系統(tǒng)會變得更加強(qiáng)大。

別低估了晚飯，減到98斤才發(fā)現(xiàn)，晚餐這么吃，腰圍小一圈！第三，晚餐吃得太晚，腸胃無法及時休息，會影響空腹燃脂率，減肥速度會比晚餐吃得早的人慢很多。減肥晚餐的蔬菜湯推薦這幾款：豆腐菌菇白菜湯蘿卜煎蛋生菜湯番茄蝦仁西蘭花湯。減肥的人，晚餐用蔬菜湯代替各種大魚大肉，連續(xù)7天晚餐喝湯，你的腰圍平均減少2.5-3cm，夜間饑餓感下降76%，暴食幾率下降，堅(jiān)持4周，你的肚子會明顯扁下去，體重下降5斤以上。

6個「無痛掉秤」秘訣，每天減0.5-1斤，親測有效！怎么才能無痛掉秤？減肥的關(guān)鍵是創(chuàng)造熱量缺口，而一斤脂肪的熱量接近于4000大卡，想要減掉一斤脂肪，就需要創(chuàng)造4000大卡的熱量結(jié)余。6個「無痛掉秤」秘訣，每天掉秤0.5-1斤，親測有效！減肥的人不要跳過早餐，早餐是開啟身體代謝的關(guān)鍵。每天睡8個小時，讓你第二天有更好的精神狀態(tài)，還能降低對高熱量食物的渴望，一天下來的熱量攝入會得到有效的控制，減肥速度也會更快。

這2個年齡段，容易出現(xiàn)斷崖式衰老 ！研究發(fā)現(xiàn)，衰老并不是一個逐漸衰老的過程，會在某個年齡段發(fā)生劇烈的變化，讓你明顯感到衰老。人到這2個年齡段，容易出現(xiàn)斷崖式衰老：第一個時間段：34歲左右（第一次衰老拐點(diǎn)）不同的年齡段，如何科學(xué)抗衰老？34歲+ 的人，抗衰老應(yīng)該這么做：30歲的人進(jìn)行抗衰老，可以讓你比同齡年輕10歲，60歲的人進(jìn)行抗衰老，可以讓你的平均壽命延長10年以上。

阻止肌肉流失的5個有效措施?？顾ダ夏苁郑喝死蠌募∪饬魇ч_始，而強(qiáng)壯的肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)、維持骨密度，提升關(guān)節(jié)靈活性，降低跌倒和骨折風(fēng)險（尤其老年人）。阻止肌肉流失的5個有效措施：蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的原料，尤其需亮氨酸（觸發(fā)肌肉合成信號）。維生素D受體廣泛分布于肌肉組織，，直接激活肌肉蛋白合成信號通路。建議，適當(dāng)曬曬太陽，或補(bǔ)充維生素D3（400-800IU/天），可以更好的促進(jìn)肌肉的合成，并且降低骨質(zhì)流失風(fēng)險。

比跑步還減肚子的運(yùn)動，不是跳繩，內(nèi)臟脂肪減少30%，腰圍縮小5cm.一項(xiàng)比跑步還減肚子的運(yùn)動，堅(jiān)持8周時間，讓你的內(nèi)臟脂肪減少10%，腰圍縮小5cm+。每周打羽毛球3次的人，每次一小時左右，可以提高胰島素敏感性，預(yù)防糖尿病，內(nèi)臟脂肪減少速度是跑步者的1.5倍。堅(jiān)持8周規(guī)律打球，腰圍平均縮小5cm+，內(nèi)臟脂肪會降低30%以上。羽毛球鍛煉除了可以減少內(nèi)臟脂肪，降低體脂率外，還有多個益處：1、全方位激活核心肌群。