健身你練腿了嗎？

練腿不僅能強(qiáng)化下肢肌群，還能促進(jìn)睪酮分泌，提升下肢穩(wěn)定性、爆發(fā)力，讓你保持精力充沛、年輕的體能狀態(tài)。

練腿可以帶動(dòng)身體65%的肌群參與鍛煉，可以加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，可以加速脂肪的燃燒，改善肥胖問題。

練腿可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防關(guān)節(jié)疾病。練腿能夠提高血液循環(huán)效率，增強(qiáng)心臟泵血能力，對(duì)于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有積極作用。

下面分享一套適合居家訓(xùn)練的腿部訓(xùn)練，一周安排2次訓(xùn)練，一個(gè)月就能感受到自身的變化。

動(dòng)作1、徒手深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖微微向外打開。背部挺直，收緊腹部，保持身體的穩(wěn)定。然后緩慢地下蹲，膝蓋不要超過腳尖，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

在下蹲到大腿與地面平行時(shí)，停頓一下，然后再緩慢地站起，感受臀腿肌肉的收縮與伸展。每組可以進(jìn)行15 - 20次，完成3 - 4組。

動(dòng)作2、弓步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏站立，向前邁出一大步，前腿屈膝呈90度，后腿膝蓋接近地面但不要觸地。保持上半身挺直，眼睛平視前方，身體重心在兩腳之間。前腿用力蹬地，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

注意在弓步蹲的過程中，前腿的膝蓋不要超過腳尖，避免給膝關(guān)節(jié)造成過大的壓力。每組每側(cè)腿進(jìn)行12 - 15次，完成3 - 4組。

動(dòng)作3、單腿臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿屈膝（約90°），雙腳踩地與肩同寬，一條腿向空中抬起，雙臂自然放于身體兩側(cè)。將臀部向上抬起，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線。骨盆保持中立位，避免過度后傾。

在最高點(diǎn)時(shí)，停頓一下，感受臀部肌肉的強(qiáng)烈收縮。然后緩慢地放下臀部，回到起始位置。每側(cè)進(jìn)行15 次，完成3 - 4組。

動(dòng)作4、側(cè)步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，向一側(cè)邁出一大步，約1-1.5倍肩寬），下蹲至大腿平行地面。重心落在邁出的腿上，另一條腿伸直。

下蹲時(shí)，保持上半身挺直，膝蓋與腳尖方向一致，然后緩慢地站起，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。每組每側(cè)進(jìn)行12 - 15次，完成3 - 4組。

動(dòng)作5、向后弓步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，身體直立。左腿向后邁一步，右腿屈膝下蹲至大腿平行地面。后腿膝蓋接近地面但不觸地（保持微屈）。

身體垂直下降，避免前傾或后仰。然后前腿跟臀部發(fā)力推起身體，回到起始位置。每組每側(cè)進(jìn)行12 - 15次，完成3 - 4組。

動(dòng)作6、保加利亞蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)穩(wěn)定的支撐物，如椅子或臺(tái)階，將一只腳放在支撐物上，另一只腳向前邁出一小步。身體挺直，核心收緊，緩慢地下蹲，前腿膝蓋彎曲接近地面，后腿自然下垂。

在下蹲過程中，要保持身體的平衡和穩(wěn)定，感受前腿大腿和臀部肌肉的發(fā)力。然后前腿用力蹬地，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)。每組每側(cè)腿進(jìn)行10 - 12次，完成3 - 4組。

動(dòng)作7、深蹲跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，當(dāng)蹲到大腿與地面平行時(shí)，再用力蹬地，用爆發(fā)式向上跳起，落地時(shí)屈膝緩沖，避免受傷。然后立即再次下蹲，進(jìn)行下一次跳躍。每組進(jìn)行10 - 15次，完成3 - 4組。

動(dòng)作8、單腿深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：單腿站立，另一條腿屈膝抬起，雙手可以向前平舉以保持平衡。緩慢地下蹲，控制好身體平衡，盡量下蹲到大腿與地面平行。

在下蹲過程中，要保持身體的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)（初學(xué)者可以扶墻保持平衡）。然后用力站起，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)。單腿深蹲難度較大，初學(xué)者可以先不做這個(gè)動(dòng)作，每組每側(cè)進(jìn)行8 - 10次，完成3 - 4組。

注意：

初學(xué)者可以先安排前4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，一個(gè)月后再進(jìn)行整套動(dòng)作（8個(gè)動(dòng)作）的訓(xùn)練。每周2次（間隔≥48小時(shí)），例如周一和周四，或周二和周五，勞逸結(jié)合，才能讓肌肉高效修復(fù)跟生長。

若練腿后適應(yīng)良好，肌肉酸疼感下降，可逐步增加至每周3次（需間隔≥48小時(shí)），或加入輔助訓(xùn)練（如靠墻靜蹲、彈力帶抗阻訓(xùn)練）。