“藍豆豆，你信不信 —— 午飯只動了一個小調整，我的體重就從 103 kg 掉到 99 kg！”

電話那頭，小林的聲音帶著掩不住的興奮。我笑著回她一句：“讓我猜，午餐終于肯乖乖吃蛋白質了吧？”

01｜她為什么總是“卡秤”

去年，小林在辦公室跟我吐槽——

• 早上全麥面包+脫脂牛奶，健康滿分；

• 午飯素菜蓋澆飯，油少鹽少；

• 晚上水果酸奶，熱量更低。
  結果兩個月體重紋絲不動，還天天犯困、想吃甜品。
  問題就出在——午餐蛋白質嚴重不足。
  植物學會有一句話：“午飯沒蛋白，下午易崩壞”，可不僅僅是俏皮話：蛋白質缺口→血糖忽高忽低→大腦發(fā)出“快吃零食”信號，難怪小林三點就搬薯片。

02｜故事的轉折：一塊肉打開新世界

我給她布置的唯一作業(yè)：“午餐先吃一掌心大小的優(yōu)質蛋白”。
她的“午餐三件套”很快升級為：

1. 巴掌大雞胸或鹵牛肉（約 25 g 蛋白）；

2. 一拳糙米（穩(wěn)血糖）；

3. 兩捧彩色蔬菜（補纖維）。
   第一周，最直觀的變化是——下午 4 點還在忙文件，突然發(fā)現自己忘了零食；第二周聚餐，她主動跟蛋糕說再見：“真沒胃口了”。

03｜營養(yǎng)師視角：蛋白質為什么這么關鍵？

小貼士：每餐蛋白占總熱量 30%，才不會早晚報復性進食。

04｜“好吃”與“夠量”從不沖突

• 麻辣拌也能減脂：千張+牛肉丸→換成嫩豆腐+瘦牛腱；

• 番茄牛腩：控油燉 30 min，肉香湯甜；

• 便利店急救：即食雞胸肉丸，拆封即配蔬菜沙拉。
  只要做到 “午飯后三小時不突餓”，管他是麻辣燙還是外賣盒飯，都能瘦得心安理得。

05｜兩個月，她的答案

06｜給正在減脂的你

1. 別把蛋白質留到晚上——醒著時肌肉更需要修復原料；

2. 不用逼自己水煮——香煎、紅燒、氣炸都行，只要少油控鹽；

3. 先吃蛋白再動筷——讓大腦提前收到“我吃飽了”的信號。

明天中午，把筷子伸向那塊肉，比餓著肚子跳操更實在。
減脂不難，難的是在正確的節(jié)奏里繼續(xù)熱愛美食——這才是營養(yǎng)師藍豆豆最想教給你的“松弛瘦身法”。

??豆豆上一篇跟大家講述了：濕氣一除，瘦八斤！每天一杯蘋果黃芪茶，養(yǎng)肝潤肺健脾，才能真正美到爆！

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