   關注武宗 學 天下武功 搏擊術 預判拳腳出·順勢快準狠  以武學打開世界·智者不匹夫 武者無懦夫 想讓自己變得更強、更快、更靈活，甚至突破極限，第一步就得先好好認識你自己，了解自己的身體，了解自己的狀態(tài)，這可不是喊口號，而是實實在在的覺察功夫。說到訓練，很多人可能覺得就是練練動作，比劃招式，但其實這往往是最容易被忽略的環(huán)節(jié)。大家花大把時間摳細節(jié)，練得滿頭大汗，卻忘了訓練本身，它不僅僅是讓你掌握一個技能，更是對你整個人、你的精神、你的情緒的一次全面打磨。 想想看，打一場硬仗，光有招式不行，得有腦子判斷，還得有心氣兒支撐，所以訓練里頭智力和判斷力同樣重要。它本質上是在模擬那種激烈對抗前，讓你的身體和心理都做好準備，包括力量、耐力，當然也少不了技巧，但它們不是孤立的，而是像一個精密儀器一樣，各個部分協(xié)調運作的結果。而且訓練還得懂兩件事，怎么把自己練得棒棒的，以及怎么避免把自己練傷了，畢竟不當?shù)挠柧毞椒ū炔痪氝€可怕，輕則效果打折，重則直接報廢。 所以訓練不僅是強身健體，還得懂點急救知識，防患于未然。具體怎么練不一定非得去健身房或者找教練。其實很多基礎的體能訓練就藏在我們日常生活中。你看這些動作：交替分腿、伏地挺身、原地跑步、肩回環(huán)、高踢腿、深蹲、側抬腿、仰臥起坐、扭身、轉腰、抬腿、前腹彎腰，這些都是非?；A，但又極其有效的動作，它們能鍛煉到你的核心力量、柔韌性、協(xié)調性和心肺功能。關鍵在于堅持，把這些簡單的動作融入到你的日常中，隨時隨地都能練起來。 除了專門的訓練，生活中還有很多機會可以鍛煉身體。比如下次出門別急著開車，把車停在稍微遠一點的地方，然后走過去；或者到了電梯口，別急著按按鈕，走樓梯怎么樣？這不僅能省點電費，還能悄悄地鍛煉身體。還有個特別有意思的方法，就是隨時隨地進行假想敵練習。當你坐著、站著甚至躺著的時候，可以假裝自己正面對著一個潛在的威脅，思考如果真的有人攻擊你，你會怎么反應？怎么防守？怎么反擊，動作不用復雜，越簡單越好，這樣能培養(yǎng)你的警覺性和應變能力。再比如穿衣服、穿鞋子的時候，試著用一只腳站立，鍛煉平衡感，這些看似不起眼的小事，日積月累，效果可不小。 當然，如果你覺得需要更系統(tǒng)化的訓練計劃，這里有個參考。你看這張圖，它把訓練分成了序列訓練、前臂/腰訓練和力量訓練三大塊，周一、周三、周五練一套，周二、周四、周六練另一套，循環(huán)往復。里面包含了各種動作，像跳繩、俯臥撐、貓式伸展、深蹲、卷腹、平板支撐、引體向上、硬拉等等，幾乎涵蓋了全身的主要肌群。這樣的計劃既有針對性又有變化，不容易產生枯燥感。當然這只是個例子，你可以根據(jù)自己的實際情況調整，找到最適合自己的節(jié)奏和強度。 每次正式開始訓練或比賽前，熱身這個環(huán)節(jié)絕對不能少。你想想，一個拳擊手，他敢在沒有充分熱身的情況下，就對著沙袋猛砸拳頭嗎？肯定不行。熱身就像是給你的身體做一次全面的預演和動員，它的目的就是提前激活你的神經系統(tǒng)和肌肉，讓它們熟悉即將要執(zhí)行的動作。簡單說就是讓身體從休息狀態(tài)快速切換到工作狀態(tài)，熱身的過程就是讓身體各個組織適應即將到來的劇烈運動，產生一系列積極的生理變化。記住，熱身動作最好跟你要做的實際動作盡量相似，這樣才能達到最佳效果。 熱身的好處多多，能讓肌肉變得更靈活，減少僵硬和粘滯感；能提高動作的準確度、力量和速度；最重要的是能大大降低受傷的風險，讓你的身體更有彈性，不容易拉傷或扭傷。熱身為什么這么神奇？主要有兩個方面的原因：第一，它能更好地協(xié)調你的神經和肌肉，通過反復練習，你的大腦會更快地指揮肌肉做出正確的動作，同時你對肌肉的感覺也會更敏銳，知道它什么時候發(fā)力，什么時候放松；第二，熱身會提高你的體溫，體溫升高后，身體內部的化學反應會加速，為肌肉收縮提供更多的能量，同時肌肉也會變得更松弛，反應更快，不容易僵硬，這就像給發(fā)動機預熱一樣，讓它運轉更順暢。 你看，像芭蕾舞演員在演出前通常要花上兩個小時來熱身，而且是從非常輕松、幅度很小的動作開始，慢慢增加強度和幅度，直到演出前才停止。他們這樣做就是為了最大限度地減少肌肉拉傷的風險，保證演出水準。還有經驗豐富的老將，往往更喜歡慢慢熱身，時間也更長，這可能是因為他們更了解自己的身體，知道需要多少時間才能達到最佳狀態(tài)，也可能是因為他們年紀大了，更懂得保養(yǎng)。不同的運動項目，熱身的重點和方式也會有所不同，但核心目的都是為了安全、高效地進入運動狀態(tài)，所以下次運動前別忘了給身體做個充分的熱身。 對敵預備姿勢，也就是我們常說的站樁或者基本站位，這可不是隨便站個地方就行，它是一門藝術，講究的是身體內部各個部分的有效協(xié)調，這種協(xié)調不是天生的，而是需要通過長期嚴格的訓練才能達成的。一個好的預備姿勢，首先要能讓你的技術和技巧發(fā)揮到極致；其次它必須讓你的身體完全放松，但同時又能保持高度的警覺，讓肌肉能夠做出最快的反應，它就像一個蓄勢待發(fā)的彈簧，隨時準備彈射出去。 一個好的預備姿勢，至少有三個關鍵作用：第一，它能讓你身體的各個部位都處于最有利的位置，無論是進攻還是防守都能迅速展開；第二，它能讓你保持一種“撲克臉”的狀態(tài)，也就是所謂的“撲克身體”，不輕易暴露你的意圖，讓對手摸不著頭腦；第三，它能維持身體適當?shù)木o張度，既不過于僵硬也不過于松散，這樣才能在需要時快速反應，并保持高度的協(xié)調性。記住幾個核心原則：你永遠不應該預設或者緊張，但你必須時刻準備著，而且要足夠靈活，你的預備姿勢應該是自然的、流暢的，讓你在任何時刻都能毫不費力地做出下一個動作，最關鍵的是這種姿勢要能讓你達到最適當?shù)木駹顟B(tài)，也就是我們常說的臨場感。 這里還要區(qū)分一下，你在訓練時感受到的舒適和你平時站著聊天時的舒適是不一樣的。訓練時的舒適是一種經過調整的、便于發(fā)力和移動的舒適。具體來說，膝蓋要微微彎曲，不是完全伸直，也不是過度彎曲，保持一個微屈膝的姿勢，這樣重心才穩(wěn)，啟動才快；后腳的腳跟要稍微翹起一點，重心稍微放在后腳上，這樣前腳就能更靈活的移動，就像一個彈簧一樣隨時準備爆發(fā)。 頭部的姿勢在近戰(zhàn)中非常重要，在西洋拳擊里，頭部通常被視為軀干的一部分，不太會單獨做大幅度的動作，但在截拳道這種更強調實戰(zhàn)的體系里，頭部的保護和運用就顯得尤為關鍵。尤其是在近身搏斗時，頭部要保持垂直，下巴尖要輕輕貼靠在鎖骨的位置，臉頰要貼近前肩的內側，注意這里說的是輕輕貼靠，而不是死死地貼在一起；肩膀要稍微向上抬一點點，大概3 - 5厘米，而臉頰則稍微向下傾一點點，也是3 - 5厘米左右，兩者在半空中交匯。千萬不要把下巴過度伸出去，緊緊貼在前肩上，那樣會讓頸部處于非常不自然的姿勢，反而削弱了頸部肌肉對頭部的支撐作用，整個身體的平衡和靈活性都會受到影響。當下巴自然下垂，貼近鎖骨時，你的肌肉和骨骼才能處于最佳的排列狀態(tài)，而且只有頭部暴露在對手面前，這樣你的下巴就很難被擊中了。 接下來是前臂和前手，也就是我們常說的前手，這部分是進攻的先鋒，也是防守的第一道防線。肩膀一定要放松，手臂自然下垂，手稍微放低一些，但要隨時準備出擊，整個手臂和肩膀都要保持松弛的狀態(tài)，這樣才能像短劍一樣快速而精準地刺出。前手的位置不是一成不變的，它要頻繁的變化，可以從較低的掛垂位置一直到肩膀的高度，甚至可以越過前手的肩膀，形成一個外門；肘部要保持下沉，特別要注意的是，前手要保持連續(xù)不斷的微小晃動，就像水面上的浮萍一樣輕輕搖擺。為什么要這樣做？首先，大多數(shù)人對下盤的防御能力相對較弱，前手保持低位，可以更好地利用這一點；其次，這種晃動會讓對手難以捉摸你的意圖，限制他基于預判做出的反應；最重要的是，伸手過長，無論是進攻還是防守，都會造成致命的弱點，所以保持前手的靈活性和隱蔽性至關重要。 說完前手，再來看看后臂和后手，后手是你的后盾，提供強大的支援火力。后手的肘部要下沉，護在肋骨的前面，前臂要像盾牌一樣保護住你的太陽神經叢，手掌心要打開，朝向對手，放在對手和你后肩之間形成一個屏障。后手的位置可以稍微靠近身體一些，同樣，后手也要保持放松和自然，隨時準備進攻或防守，你可以嘗試用單手或者雙手做圓弧形的搖晃動作，保持后手的靈活性，記住，后手的關鍵在于既能活動自如，又能有效的保護自己，為前手提供掩護和支持。 軀干的姿勢很大程度上是由你的前腳和前腿決定的，如果前腳和前腿站的正確，軀干自然就會處于合適的位置。一個非常重要的原則是，軀干和前腿應該保持在一條直線上，當你向前邁步，前腳和前腿轉向內側時，身體也要跟著轉，這樣可以最大限度地減小暴露給對手的面積；反之，如果前腳和前腿向外側轉，身體就會朝向對手，暴露的面積就增大了。從防守的角度來看，當然是暴露面積越小越好。說到最佳的搏擊姿勢，很多人會想到馬步，但這里的馬步不是傳統(tǒng)戲曲里那種大開大合的馬步，而是指一種半蹲的微屈膝的馬步，這種姿勢支撐性很好，平衡感舒適，而且你不需要任何準備動作，就可以直接發(fā)動攻擊、反擊或者防守。它的特點在于，步伐要適中，既不過寬也不過窄，它不是一個靜止的姿勢，而是在攻擊和防守循環(huán)中不斷變化的，屈膝確保你隨時可以啟動。記住，無論何時，前腳都要輕輕地觸碰地面，重心不要過分壓在前腳上，否則發(fā)動攻擊前需要先把重心移回后腳，這會顯得遲緩，還可能被對手看穿。 關于預備姿勢的基本建議：第一，動作要簡潔，但要能有效地結合心靈和身體，達到身心合一的境界；第二，姿勢要舒服，讓你能保持良好的精神面貌，而不是痛苦扭曲；第三，動作要簡潔流暢，沒有瑕疵，保持中立，不固守某個方向或著力點。姿勢變換是這一切的基礎，它意味著從一種靜止的、已建立的姿態(tài)轉變?yōu)橐环N動態(tài)的運動狀態(tài)。通過不斷的變換姿勢，特別是采用微屈膝馬步，可以進一步瓦解對手的警覺性，讓他難以預測你的下一步動作。同時，你也要時刻觀察和適應對手的警覺性，做出相應的調整。步伐移動的彈性和警覺性是關鍵所在，后腳跟要提起并翹起，這樣重心才能靈活轉移。再次強調，你永遠不應該預設或緊張，但你必須是妥善準備好的，并且能夠靈活地變化。 截拳道的核心目標是運用腿法、拳法和身體的力量，所以采用一個合適的對敵預備姿勢，就是為了讓這些能力能夠得到最充分的發(fā)揮。在這其中，平衡是最重要的因素，沒有完美的平衡，一切都是空談，自然也是非常關鍵的，這里的自然指的是輕松和舒適，讓你全身的肌肉能夠最快捷、最輕易的做出動作。要試著去體會你在訓練時的舒適和你平時站著聊天時的舒適有什么不同，這種訓練中的舒適是一種經過刻意調整的、便于發(fā)力和移動的舒適。 一個好的預備姿勢，看起來應該像一只弓著背的貓，隨時準備發(fā)動進攻，但同時又處于放松的狀態(tài)，你的對手很難找到可以攻擊你的地方。下巴貼近兩肩之間，手肘護在身體兩側，稍微收緊自己的中路，這是一個非常安全的姿勢。所以練習的時候要注意：第一，運用武器時盡量不要偏離這個預備姿勢；第二，練習從這個中性的預備姿勢突然發(fā)招，然后立刻恢復到原來的姿勢，動作要連貫流暢；第三，經常練習運用所有的武器從預備姿勢直接發(fā)招，然后以最快的速度收回，逐步縮短出招和收招的時間，追求輕松快捷，重新發(fā)動。 為什么說前手和前腳這么重要，因為它們通常構成了你8成的攻勢，在你還沒真正出招之前，它們就已經占據(jù)了攻擊距離的一半，所以前手和前腳必須能夠快速而有力的單獨或者組合出擊，當然它們也需要準確的后手和后腿來提供支援和掩護。這里展示了兩種基本的前鋒樁，也就是前手領先的基本站姿，右邊是右前鋒樁，左邊是左前鋒樁。你可以看到，無論是哪種姿勢都強調了身體的放松、緊湊以及攻擊的突然性，就像一條眼鏡蛇，它蜷縮著看似平靜，但一旦發(fā)動攻擊，必須在被看到之前就已經擊中對手，這種感覺非常重要。 |
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