當(dāng)我們開(kāi)始減肥之時(shí)，多數(shù)人都知道要從飲食或者是飲食+運(yùn)動(dòng)去做，但是，在這個(gè)過(guò)程中，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)就算是飲食和運(yùn)動(dòng)做得都還不錯(cuò)，體重下降的速度卻并不如意，不僅如此，速度還會(huì)越來(lái)越慢，過(guò)不了多久還會(huì)遭遇平臺(tái)期，這時(shí)體重就不會(huì)再下降了，這是為什么呢？想要將減脂進(jìn)行到底，又要怎么做呢？

其實(shí)，在減脂過(guò)程中，飲食和運(yùn)動(dòng)的根本目的就是讓熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，但是，當(dāng)我們?nèi)ミ@樣做之時(shí)，日?？傮w熱量消耗會(huì)因?yàn)闇p肥行為的發(fā)生而減少，從而影響到熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，這就是身體的對(duì)抗，所以，為了減肥成功，我們就要戰(zhàn)勝身體的對(duì)抗，這樣才能達(dá)到自己的理想體重。那么，當(dāng)我們?nèi)p肥之時(shí)，我們的身體是如何對(duì)抗的呢？為了將減肥持續(xù)到底又應(yīng)該怎么做呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)內(nèi)容。

第一：減脂時(shí)，身體為什么阻止、又如何阻止我們變瘦的？

減脂，需要熱量攝入＜消耗，否則減脂就無(wú)從談起，但是，當(dāng)攝入＜消耗或者是攝入無(wú)法滿足身體所需之時(shí)，身體就會(huì)誤判為“生存危機(jī)”，從而觸發(fā)多重對(duì)抗反應(yīng)。具體如下：

1.代謝下降，身體啟動(dòng)節(jié)能模式

減脂時(shí)，控制熱量的攝入幾乎是一定要做的事情，然而，持續(xù)熱量限制會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低15%-30%。這是因?yàn)樯眢w通過(guò)下調(diào)甲狀腺激素水平、減少非必要活動(dòng)耗能等方式進(jìn)入"節(jié)能狀態(tài)"。更令人驚訝的是，這種代謝適應(yīng)具有記憶效應(yīng)——即使恢復(fù)原有飲食，代謝率仍可能長(zhǎng)期偏低，這正是許多人遭遇減肥平臺(tái)期或快速反彈的深層原因。

2.激素水平的變化，饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈

身體的對(duì)抗不僅來(lái)自于代謝的下降，還會(huì)讓你的饑餓感上升，從而增加進(jìn)食行為。因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，脂肪細(xì)胞分泌的瘦素（Leptin甚至）會(huì)減少50%以上，而胃部分泌的饑餓素（Ghrelin）則顯著升高。這種激素變化會(huì)引發(fā)持續(xù)性的饑餓感，同時(shí)降低進(jìn)食后的滿足感。神經(jīng)影像學(xué)顯示，此時(shí)大腦對(duì)高熱量食物的反應(yīng)強(qiáng)度會(huì)增強(qiáng)300%，如同戒斷反應(yīng)般難以抗拒。

3.肌肉流失，被犧牲的"耗能大戶"

當(dāng)每日熱量缺口超過(guò)500大卡時(shí)，約25%的體重減輕可能來(lái)自肌肉分解。這是因?yàn)榧∪饨M織每天消耗的熱量是同等重量脂肪的3倍，身體會(huì)優(yōu)先分解這些"耗能大戶"來(lái)降低整體能量支出。這也是為什么單純節(jié)食減肥者常出現(xiàn)皮膚松弛、體力下降的現(xiàn)象。

第二：讓減脂持續(xù)到底的6個(gè)方法

如上所述，在減脂過(guò)程中，身體的對(duì)抗會(huì)直接影響到熱量缺口的大小，甚至是有無(wú)，從而直接影響到減肥的效果或成敗，因此，在整個(gè)減肥過(guò)程中，我們所要戰(zhàn)勝的不僅是對(duì)食物的渴望和對(duì)運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，還有來(lái)自身體的對(duì)抗，只有這樣才能讓減脂持續(xù)到底。那么，如何突破身體的對(duì)抗呢？

1.心態(tài)是前提

在減脂過(guò)程中，我們總是希望體重下降的速度快一些，但是，什么才是快呢？越快的速度反彈得也會(huì)越快，相反，一點(diǎn)點(diǎn)瘦下來(lái)則會(huì)保持得更好。一般情況下，合理的減重速度在一個(gè)月4斤左右，從熱量的角度來(lái)看，大概是7700大卡，如果我們能夠做到平均每天500大卡的熱量缺口，剛好可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。并且，如果能夠保持這樣的速度就已經(jīng)非常好了。

2.盡可能留住肌肉

其實(shí)，肌肉量高就意味著代謝高，然而在減脂過(guò)程中，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)高。所以，在減脂過(guò)程中，我們就要盡可能地留住肌肉，或者說(shuō)降低肌肉流失的速度，此時(shí)就要為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件。比如：

• 在飲食上，可以選擇蛋白質(zhì)優(yōu)先的方法。比如將每日蛋白質(zhì)攝入量提升至1.6-2.2克/公斤體重，能減少肌肉流失達(dá)60%。例如70kg的減肥者每天需要112-154克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于雞胸肉400g+3個(gè)雞蛋的組合。
• 在運(yùn)動(dòng)上，要特別重視力量訓(xùn)練。每周3次力量訓(xùn)練可使肌肉保留率提高90%。值得注意的是，為了提高訓(xùn)練效率，要以復(fù)合動(dòng)作為主，這樣可以在同樣時(shí)間內(nèi)鍛煉到更多的肌肉。

3.有計(jì)劃地欺騙餐

控制飲食本身其實(shí)是一件非常困難的事情，它所控制的不僅僅是饑餓感，還有對(duì)食物的渴望，越是控制就會(huì)越難控制。另一方面，在控制飲食的過(guò)程中，也不僅僅控制了熱量的攝入，還會(huì)導(dǎo)致激素水平的變化和壓力水平的上升。而這些都會(huì)阻止我們進(jìn)一步變瘦。、

所以，對(duì)于減肥而言，有計(jì)劃地去大吃一頓并不是壞事，相反，它還可以滿足我們的進(jìn)食欲望，可以幫助身體放松來(lái)降低壓力水平，從而有利于減脂，當(dāng)然，這個(gè)頻率不要太高，差不多一個(gè)月一、兩次，或兩個(gè)月三次基本可以。

4.睡眠調(diào)節(jié)

良好的休息和睡眠是調(diào)節(jié)代謝以及激素水平的有效方法，要知道，如果我們能夠保持7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠能使瘦素水平提升20%，饑餓素降低15%。睡前90分鐘避免藍(lán)光暴露可提升褪黑素分泌量達(dá)3倍。

所以，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，避免熬夜，讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠是非常重要的事情。

5.突破平臺(tái)期的策略

隨著時(shí)間的推移，平臺(tái)期的到來(lái)是一定的事情，此時(shí)不要著急，先給身體一點(diǎn)適應(yīng)時(shí)間，然后再做出改變，比如：

除了要進(jìn)一步調(diào)節(jié)飲食和運(yùn)動(dòng)情況以外，還可以考慮將每日進(jìn)食時(shí)間壓縮在8-10小時(shí)內(nèi)（如8:00-18:00），即使不減少總熱量，也能促進(jìn)脂肪的代謝。這種"時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)"方法對(duì)突破減肥后期的停滯期尤為有效。

6.再堅(jiān)持得久一點(diǎn)

當(dāng)身體適應(yīng)新的體重設(shè)定點(diǎn)（通常需要維持12個(gè)月以上），其抵抗強(qiáng)度會(huì)逐漸減弱。此時(shí)建立起的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食模式將成為新的生理記憶。值得注意的是，成功維持者的共同特征是：不再將減肥視為"特殊時(shí)期"，而是完成了整個(gè)生活系統(tǒng)的升級(jí)重構(gòu)。

總結(jié)：

這場(chǎng)與身體的談判中，智慧不在于對(duì)抗本能，而在于引導(dǎo)數(shù)百萬(wàn)年進(jìn)化積累的生存智慧，將其轉(zhuǎn)化為健康生活的持久動(dòng)力。最終的勝利不是某個(gè)數(shù)字的達(dá)成，而是與身體建立的全新對(duì)話方式——理解它的警報(bào)，回應(yīng)它的需求，在代謝平衡中找到充滿活力的生命狀態(tài)。