在健康與身材管理的過程中，我們都會或多或少地了解臀部訓(xùn)練的重要性，特別是對于腰部不太好的人群來講，也會經(jīng)常聽到這樣一句話，就是“腰不好要多練臀”。為什么這么說呢、其實，臀部肌肉與腰部健康存在著非常密切的聯(lián)系，因為在臀肌無力的情況下，腰部肌肉就會代償，來完成本應(yīng)該由臀部肌肉完成的動作或者是日?；顒?，如此一來就會增加腰部的壓力，從而導(dǎo)致腰部的損傷與疼痛問題。也正是因為如此，激活并強(qiáng)化臀部肌肉的作用不僅僅是改善體態(tài)與塑造體型，更是為了預(yù)防和緩解腰部問題。

接下來，就詳細(xì)說一說臀部肌肉與腰部健康的關(guān)系，以及如何高效激活并鍛煉臀部肌肉的方法和相關(guān)動作。

第一：臀部肌肉與腰部健康的關(guān)系

從臀部肌肉結(jié)構(gòu)上一來，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。

• 臀大?。喝梭w最大、最強(qiáng)壯的肌肉之一，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的伸展、外旋和外展；
• 臀中肌和臀小肌則主要參與髖關(guān)節(jié)的外展和穩(wěn)定。

臀部肌肉在日常行走、跑步、跳躍等日?；顒又衅鹬P(guān)鍵作用。當(dāng)臀部肌肉功能正常時，它們能夠有效分擔(dān)腰椎的負(fù)荷，減少腰部肌肉的代償性工作。反之，如果臀部肌肉無力，就會導(dǎo)致"臀肌失憶癥"（Gluteal Amnesia），即臀部肌肉"忘記"如何正確發(fā)力，迫使腰部肌肉過度參與本應(yīng)由臀部完成的工作，久而久之就會引發(fā)腰部勞損和疼痛。同樣，臀部無力也會導(dǎo)致腿部肌肉的代償而引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛的問題。所以，鍛煉臀部肌肉同樣有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

第二：如何評估臀肌無力？

其實臀部無力發(fā)生的原因就是缺乏運動，久坐就是最常見的一個。長時間久坐就會導(dǎo)致臀部肌肉被動拉長，髖屈肌緊致的問題，久而久之就會導(dǎo)致臀肌無力的問題出現(xiàn)。那么，當(dāng)懷疑自己存在這樣的問題之時，如何去判斷呢？可以通過體態(tài)與動作模式來評估。

1.體態(tài)評估：

• 在靜態(tài)站立姿勢下，可能觀察到骨盆前傾、腰椎過度前凸等不良體態(tài)；
• 在動態(tài)動作中，則表現(xiàn)為下蹲時膝蓋內(nèi)扣、步態(tài)中髖部擺動不足、單腿站立時骨盆明顯下墜等。

2.簡單動作測試：

• 單腿臀橋測試來觀察能否保持骨盆水平
• 側(cè)臥髖外展測試來評估臀中肌力量

第三：如何激活臀部肌肉

對于存在著臀肌無力現(xiàn)象的朋友來講，通過針對性的激活訓(xùn)練可以有效改善。除此之外，在訓(xùn)練臀部肌肉之前，激活臀部肌肉有助于更好地尋找動作發(fā)力感，提高整體的訓(xùn)練效率，那么，如何激活臀部肌肉呢？在動作的選擇上，可以用孤立動作來進(jìn)行激活練習(xí)。

在激活訓(xùn)練過程中，要集中注意力去感受臀部肌肉收縮與伸展，當(dāng)然，目標(biāo)不同，訓(xùn)練方式也不同，如果在激活訓(xùn)練之后還要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，那么，激活訓(xùn)練（針對性熱身）就不要讓自己感覺到疲勞，適量達(dá)到目的就可以，比如選擇2-3個動作，每個動作15次，做2組。對于新手而言，激活訓(xùn)練也可以作為正式訓(xùn)練，目的是激活臀肌、熟悉動作模式、感受臀肌發(fā)力，此時可以選擇4-6個動作，每個動作15次，做3-4組。

接下來分離一組臀部訓(xùn)練動作，可以用來激活并鍛煉臀肌，前兩個或三個動作可以作為激活訓(xùn)練動作進(jìn)行，使用小重量或自重的方式進(jìn)行，后幾個動作可以作為正式訓(xùn)練動作來更高效地鍛煉臀部肌肉。

動作一：跑姿后抬腿（目標(biāo)：激活臀大?。?/span>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條跪地支撐身體，另一條腿屈膝夾住啞鈴（或?qū)椓Ч潭ㄔ陔p腿膝蓋上方，或自重進(jìn)行）與支撐腿并攏
• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，去感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原
• 整個動作過程中做到身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位不動

動作二：跪姿髖外展（目標(biāo)：激活臀中?。?/span>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，根據(jù)自己情況選擇自重訓(xùn)練或使用啞鈴或彈力帶負(fù)重進(jìn)行
• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己做到的幅度
• 動作頂點稍停，主動感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意全程盡量保持身體其他部位不動

動作三：蚌式臀橋（目標(biāo)：激活并鍛煉臀大肌、臀中肌，還有核心肌群）

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝并攏，兩腳掌接觸，雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開，雙手扶住啞鈴置于髖部位置
• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：寬距深蹲（目標(biāo)：鍛煉臀大肌、腿部肌群）

• 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起
• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣的問題

動作五：直腿硬拉（目標(biāo)：腘繩肌、臀大?。?/span>

• 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部方向向下移動，俯身至感受到大腿后側(cè)與臀大肌有明顯的牽拉感
• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作六：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌，肌四頭肌、核心）

• 坐在凳子上，雙腿并攏前伸，腳所處的位置就是要站的位置，起身站好，一條腿支撐身體，另一條腿向后，腳尖踩在凳子上（或腳背搭在凳子上），雙腳橫向間距約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)（根據(jù)自己能力選擇是否負(fù)重）
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起
• 動作全程保持身體穩(wěn)定（如有困難，可以一只手扶住固定物體輔助進(jìn)行），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 在訓(xùn)練過程中， 可以根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來調(diào)整細(xì)節(jié)，如果重點練臀，那么就上半身微微前傾，目視前方地面，讓重心落于前側(cè)腳跟處完成 ；如果重點練腿，那么上半身直立，目視前方，讓重心落于雙腳中間位置完成

動作七：直腿單腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腘繩肌、核心）

• 單腳站立，另一條腿微微向后，腳離地，腰背部挺直，核心收緊，一只手（根據(jù)習(xí)慣，哪只手都可以）握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，屈髖向前俯身，同時非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，俯身至支撐腿大腿后側(cè)有明顯的牽拉
• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，起身站起還原，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以用一只手扶住固定物體來完成

熟悉動作之后嘗試訓(xùn)練，在動作初期，可以選擇前4-5個動作進(jìn)行，隨著能力的提升，再嘗試后兩個動作，在保證動作質(zhì)量的前提下完成動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

第四：相關(guān)注意事項

在臀部訓(xùn)練過程中，也并不是選擇幾個動作簡單練一練就可以，而是做到高效率，所以在訓(xùn)練過程中要注意以下幾點：

• 首先是避免腰部代償，所有動作都應(yīng)確保臀部作為主要發(fā)力源，如果發(fā)現(xiàn)腰部肌肉先疲勞或出現(xiàn)酸痛，應(yīng)立即停止并檢查動作模式。
• 其次要控制動作幅度，如深蹲時不要過度追求深度而導(dǎo)致骨盆后傾，髖外展時不要追求過高幅度而引起腰部旋轉(zhuǎn)。
• 訓(xùn)練頻率方面，建議每周安排2-3次專門的臀部訓(xùn)練，每次選擇4-6個動作，每個動作3-4組，組間休息45秒左右。
• 訓(xùn)練后的拉伸同樣重要，特別是對髖屈肌群（如髂腰?。┑睦?，因為這些肌肉的緊張會抑制臀部肌肉的正常功能。鴿式拉伸和跪姿髖屈肌拉伸都是很好的選擇，每個部位保持30秒左右。

第五：特殊人群的調(diào)整建議

對于已經(jīng)存在腰部問題的人群，訓(xùn)練方案需要特別調(diào)整。

• 腰椎間盤突出患者應(yīng)避免大幅度的前屈動作，可以選擇仰臥位或側(cè)臥位的練習(xí)開始。另外，急性期要停止訓(xùn)練、充分休息。
• 孕婦在孕中期后應(yīng)避免仰臥位訓(xùn)練，可改為站姿或四點跪位的臀部練習(xí)。
• 老年人則需特別注意平衡問題，可以借助椅子或墻壁進(jìn)行輔助，優(yōu)先選擇安全性高的動作如扶椅背的淺蹲。

無論哪種特殊情況，都建議在專業(yè)康復(fù)師或健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，并密切觀察身體的反應(yīng)。

第六：生活方式對臀部功能的影響

除了針對性的訓(xùn)練，日常生活中的調(diào)整同樣重要。比如：

• 長期久坐者應(yīng)每小時起身活動2-3分鐘，做一些簡單的臀部激活動作。
• 坐姿也要注意，避免長時間蹺二郎腿導(dǎo)致臀部肌肉不平衡。
• 在選擇座椅時，過硬或過軟的座椅都不利于臀部健康，中等硬度的座椅最為適宜。
• 睡眠姿勢也有影響，側(cè)臥時在兩膝之間夾一個枕頭有助于保持骨盆中立位，減少臀部肌肉的異常牽拉。

總結(jié)：

堅持科學(xué)的臀部訓(xùn)練不僅能塑造美觀的臀部曲線，更可以減輕腰背部的壓力，從根本上減輕腰部負(fù)擔(dān)。對于大多數(shù)人來說，經(jīng)過4-6周的系統(tǒng)訓(xùn)練就能明顯感受到臀部力量的提升和腰部不適的緩解。不過要注意是，臀部訓(xùn)練是一個長期的過程，需要持續(xù)刺激才能維持良好的肌肉功能狀態(tài)。當(dāng)建立起穩(wěn)固的臀部力量基礎(chǔ)后，不僅腰痛的困擾會大大減少，整個身體的運動能力和生活質(zhì)量都將得到顯著提升。