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張文宏醫(yī)生:不想老了躺床上要人喂,現(xiàn)在做好這4點還不晚!

 東布拉 2025-05-24 發(fā)布于新疆

在漫長的人生旅途中,我們時常會聽到這樣一句話:“每個人都有兩次生命,第一次是為別人而活,第二次才是活給自己的。”實際上,我們的現(xiàn)實生活中也確實如此,60歲之前為生活、為工作、為家人而活;60歲退休后可以說是一個全新的起點,開始為自己而活

近日,國家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任張文宏在接受媒體采訪中也講到同樣的觀點:人要活兩輩子,60歲后會迎來第二次生命狀態(tài)!如果不想老了躺床上要人喂,從40~50歲就要開始努力改變,做到這4點很重要!

圖片直播截圖

張文宏醫(yī)生:人要活兩輩子!

對于我們每個人來說,目標(biāo)不僅是活得長,更要活得健康,活得開心,長期保持學(xué)習(xí)。近日,張文宏教授在上觀新聞直播訪談中提出了“人要活兩輩子”的概念。隨著人均壽命的提高,很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲,這當(dāng)中有30年時間想要高質(zhì)量的老年生活。

在張文宏看來,60歲以后不是進(jìn)入老年,而是追求另外一種生命狀態(tài),徹底遠(yuǎn)離內(nèi)卷,迎向自己喜愛的生活。張文宏教授直播時表示,“人要活兩輩子,60歲后第二個階段開始了。60歲以后可以追求另外一種生命狀態(tài),徹底遠(yuǎn)離內(nèi)卷,迎向自己喜愛的生活,畫畫等都可以放入計劃?!?/span>

“我做到60歲,主任肯定不做了,65歲專家門診都不出了。該退休就退休,給年輕人騰位置”。此前張文宏關(guān)于退休的言論曾引發(fā)熱議,張文宏教授直播時回應(yīng),“自從我說了要60歲把工作交給年輕人,現(xiàn)在年輕人主動性非常高,朝氣蓬勃?!?/span>

不想老了躺床上要人喂,
現(xiàn)在就得這么做!

“如果你不想被困在床上被人喂,現(xiàn)在就得這么做少吃一點,血脂低一點,體重好一點,小肌肉也要練起來。”直播時張文宏教授強調(diào),想擁有高質(zhì)量的老年生活,就要從40-50歲開始。

張文宏表示,超重會對身體機能造成巨大的壓力(骨骼、心臟、免疫系統(tǒng)等),如果想要健康的老年生活,就要恢復(fù)年輕態(tài),動起來是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。

他還建議少吃甜食,但如果你很喜歡吃,也沒問題。“你要有本事吃,就要有本事把它給消化掉?!?/span>

張文宏強調(diào)的“恢復(fù)年輕態(tài)”,本質(zhì)是建立生理儲備賬戶:每塊肌肉都是對抗衰老的彈藥庫,每0.1的體脂率下降都是生命質(zhì)量的復(fù)利投資

圖片直播截圖

健康活得久,做到這4點很重要

1. 要少吃一點:少吃是有效的抗衰秘訣

“若想身體安,三分饑與寒”“飯吃七分飽,健康活到老”。適度保持饑餓,不僅是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧,如今也已被現(xiàn)代科學(xué)研究證實對健康具有多方面的好處。

2024年,廈門大學(xué)林圣彩和張宸崧研究團隊,在《自然》(Nature)期刊上刊發(fā)了2篇重磅研究,發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少,會提升血清中石膽酸的水平。而體內(nèi)石膽酸的增加,又會激活體內(nèi)“長壽蛋白酶”。

圖片研究截圖

2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):減少25%卡路里的攝入(約保持7-8分飽),可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%,死亡風(fēng)險降低10%-15%。

如今食物真的太豐富了,美食誘惑太多了,吃完這個還想吃那個,很多時候我們根本不是因為餓才吃東西,而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入,導(dǎo)致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食,只是給身體腸胃一些休息時間。

圖片健康時報圖

2. 血脂低一點:健康長壽的最基本前提

張文宏教授提醒“血脂要低一點”。其實不單是血脂,血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標(biāo)都很重要。如果可以,盡量控制在健康的目標(biāo)范圍內(nèi)。

2023年《老年科學(xué)》(GeroScience)雜志上發(fā)表的一項研究,針對1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn),長壽的奧秘并不復(fù)雜,關(guān)鍵在于60歲后身體的這幾個指標(biāo)必須保持在較低水平。 

圖片研究截圖

研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物,隨訪了35年,比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中,有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn):能活到100歲的老人們,從60歲開始,他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

3. 體重低一點:試試協(xié)和5 2輕斷食食譜

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡單,可以說“肥胖是萬病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關(guān),還會增加10多種癌癥的發(fā)病率。

對于我們普通人而言,想要通過調(diào)整飲食來達(dá)到減重目的可以試試“協(xié)和版5 2輕斷食食譜”。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2020年發(fā)文介紹的“5 2輕斷食”方法,一周7天,5天正常吃飯,非連續(xù)的2天的輕斷食,平均一個月減5斤

陳偉醫(yī)生提醒,5 2輕斷食可不是什么都不吃,而是限制食物的攝入量,四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入,女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天,男性為1500-1800千卡/天,非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。

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4. 肌肉練起來:肌肉才是抗衰老的關(guān)鍵

肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉,更是抗衰老的關(guān)鍵!2024年,中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院在《自然·衰老》雜志上發(fā)表一項研究發(fā)現(xiàn):骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老!骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制,能夠通過自我修復(fù)來延緩功能衰退、抗衰老。

圖片健康時報圖

40歲后最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式:

(1)自重訓(xùn)練:使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練,可以在家中或健身房進(jìn)行,鍛煉核心力量和肌肉力量。

(2)彈力帶訓(xùn)練:使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習(xí),適合40 人群的特定需求。

(3)健身器械訓(xùn)練:可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,由專業(yè)教練指導(dǎo),確保正確姿勢和安全性。


本文綜合自:
①2025-05-06上觀新聞《上觀碰碰頭·秋秋不睡午覺》
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https:///10.1038/s41586-024-08329-5
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).
⑤2020-12-18北京晚報《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍,進(jìn)來抄食譜!》
⑥Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al.Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https:///10.1038/s43587-024-00613-3
⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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