·入睡困難：即便有充足的時(shí)間和條件，躺床上超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡；

·睡眠維持困難：夜間頻繁醒來(lái)，通常大于2次，并且難以再次入睡。

·早醒：比預(yù)期的起床時(shí)間早醒，且無(wú)法繼續(xù)入睡。

·睡眠時(shí)間不足：每夜的睡眠時(shí)長(zhǎng)小于6小時(shí)；

·睡眠深度不足：就算入睡后卻容易蘇醒，或者夢(mèng)境紛紜，每夜覺(jué)醒時(shí)間大于30分鐘

·睡眠的質(zhì)和量不能滿(mǎn)足正常需要：睡醒后不能消除疲勞，不能恢復(fù)體力與精力，感覺(jué)疲憊不堪。

中國(guó)成人失眠診斷標(biāo)準(zhǔn)為上述夜間睡眠障礙的基礎(chǔ)上同時(shí)伴有日間功能障礙，主要包括：

·日間思睡；

·疲勞或全身不適；

·注意力、注意維持能力或記憶力減退；

·學(xué)習(xí)能力、工作能力和/或社交能力下降；

·情緒波動(dòng)或易激惹；

·興趣、精力減退；

·工作或駕駛過(guò)程中錯(cuò)誤傾向增加；

·軀體癥狀：與睡眠缺失相關(guān)的緊張、頭痛、頭暈等；

·對(duì)睡眠過(guò)度關(guān)注。

失眠不僅僅是睡眠問(wèn)題，它對(duì)人體的身體健康、心理狀態(tài)、認(rèn)知能力及社會(huì)功能都會(huì)造成負(fù)面影響。

長(zhǎng)期失眠不僅可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等情緒障礙，還會(huì)降低免疫力，增加心血管疾病、代謝紊亂等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，甚至影響記憶力和決策能力。

研究顯示，失眠與高血壓密切相關(guān)，高血壓會(huì)導(dǎo)致失眠，失眠會(huì)反過(guò)來(lái)影響血壓，造成惡性循環(huán)。

此外，失眠可以通過(guò)氧化應(yīng)激反應(yīng)、炎癥反應(yīng)、HPA軸激活、交感神經(jīng)活動(dòng)、褪黑素信號(hào)改變等引起代謝紊亂，與2型糖尿病、高脂血癥、高同型半胱氨酸血癥的發(fā)生密切相關(guān)。

一項(xiàng)納入了2萬(wàn)多名失眠患者和6萬(wàn)多名非失眠患者長(zhǎng)達(dá)四年的回顧性隊(duì)列研究顯示，失眠患者罹患卒中的風(fēng)險(xiǎn)比非失眠患者高出54%。

若每周出現(xiàn)3次以上失眠，并且持續(xù)1個(gè)月，就應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

中醫(yī)在失眠的治療中療效顯著。中藥、針灸、藥膳，還是耳穴、頭皮針、藥浴等等多種中醫(yī)治療方法，不僅能直接改善夜間睡眠狀態(tài)，對(duì)日間的乏力倦怠、焦慮、抑郁、甚至頭痛、心悸等心理、軀體不適都有良好的治療效果。

“陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寤”，中醫(yī)認(rèn)為正常的睡眠是陰陽(yáng)動(dòng)態(tài)平衡的結(jié)果，睡眠-覺(jué)醒交替出現(xiàn)是人體順應(yīng)自然陰陽(yáng)消長(zhǎng)的正常規(guī)律。

白晝陽(yáng)氣盛，人體蘇醒；傍晚陽(yáng)氣漸衰，人體降低活動(dòng)；夜間陰氣轉(zhuǎn)盛，陽(yáng)氣內(nèi)斂入陰則入睡。人體陰陽(yáng)平衡協(xié)調(diào)則“晝精夜瞑”，即白天精神，夜間安睡。

隨著社會(huì)發(fā)展，科技進(jìn)步，社會(huì)分工及年齡變化，越來(lái)越多人因?yàn)?/span>工作學(xué)習(xí)壓力、自我控制能力、生活起居節(jié)律被打亂，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，導(dǎo)致陰陽(yáng)失衡，導(dǎo)致失眠。

“晝不精、夜不瞑”（白天不清醒，夜里睡不著）是人體陰陽(yáng)與自然陰陽(yáng)不順應(yīng)的典型表現(xiàn)。慢性失眠的治療首選認(rèn)知行為療法，而非藥物治療。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)治病必求于本，本于陰陽(yáng)。對(duì)于失眠的治療，最關(guān)鍵的是調(diào)陰陽(yáng)。

陰陽(yáng)是一對(duì)廣泛的哲學(xué)概念，在一日之內(nèi)，白晝?yōu)殛?yáng)、夜間為陰；在人體狀態(tài)，蘇醒屬陽(yáng)、安睡屬陰，興奮為陽(yáng)、安靜為陰，運(yùn)動(dòng)為陽(yáng)、靜坐為陰。

“法于陰陽(yáng)”是最節(jié)能高效的調(diào)理模式，這要求人體順應(yīng)自然，日出而作、日暮而息。

打破晝夜節(jié)律的原因眾多，其中之一是作息不規(guī)律：

熬夜、加班、追劇、聚餐、豐富的夜生活……睡前過(guò)多的活動(dòng)讓大腦皮層持續(xù)處在興奮狀態(tài)，導(dǎo)致躺下后遲遲無(wú)法入睡，或者雖然睡著了，但興奮的皮層讓一整夜睡得不安穩(wěn)，要么容易醒，要么夢(mèng)境紛紜。

夜間沒(méi)有得到良好的休息，日間疲憊困頓，工作效率低下，不是行動(dòng)緩慢思維遲滯就是錯(cuò)漏百出，導(dǎo)致本應(yīng)高效完成任務(wù)后就開(kāi)始逐漸放松的日暮時(shí)分還不得不趕功課，夜深了還不得不挑燈夜戰(zhàn)繼續(xù)干活，形成惡性循環(huán)。

法于陰陽(yáng)、起居有常、規(guī)律作息，順應(yīng)自然變化，每天天黑上床睡覺(jué)，天亮起床，建立穩(wěn)定的生物鐘，是對(duì)抗失眠的第一步。

養(yǎng)成見(jiàn)床就困的睡眠習(xí)慣：保持臥室安靜、整潔、通風(fēng)良好，黑暗且安靜，選擇舒適的床墊和枕頭，穿寬松柔軟透氣的睡衣，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持溫度適宜，既不太冷也不太熱。

良好的睡眠環(huán)境作為外在條件，只是好眠的前提。關(guān)鍵還在于內(nèi)因，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，現(xiàn)代人最可悲的一點(diǎn)是不專(zhuān)注：

很多人睡覺(jué)前舍不得，還得抓緊時(shí)間看兩頁(yè)書(shū)、刷一會(huì)??；在衛(wèi)生間了還得回復(fù)兩條微信；吃著飯呢得開(kāi)會(huì)；正該干活呢又精神渙散想著玩……人如果每一件事都專(zhuān)注去做，就不會(huì)在乎是不是要利用睡前的這十多分鐘去干點(diǎn)別的什么。

保持睡前平靜，堅(jiān)持臥室功用的單一化，是養(yǎng)成見(jiàn)床就困幸福習(xí)慣的關(guān)鍵。將與睡眠無(wú)關(guān)的所有東西都放到臥室以外，尤其避免在臥室辦公、打電話(huà)、看書(shū)、追劇。進(jìn)入臥室，就進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備和入睡狀態(tài)，形成條件反射，是對(duì)抗失眠的第二步。

增加日間運(yùn)動(dòng)量能直接提高日間陽(yáng)氣，促進(jìn)日間興奮。困倦是一種感覺(jué)，導(dǎo)致困倦的原因除了睡不夠，還有腦缺氧。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，呼吸加深，循環(huán)加快，可以有效改善大腦缺氧狀態(tài)，并且源源不斷給腦組織供養(yǎng)。有研究演示，運(yùn)動(dòng)不僅能讓大腦保持清醒狀態(tài)，還能有效對(duì)抗老年癡呆。

“睡不著是沒(méi)累夠”，這樣的說(shuō)法雖然簡(jiǎn)單粗暴，卻具備一定的合理性。順應(yīng)自然，在日間增加屬“陽(yáng)”的行為，體育訓(xùn)練是最直接的方式。

軀體的興奮活躍在短時(shí)間會(huì)增加腦供血供氧，可以直接改善日間困倦、頭昏、頭痛、思睡。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還能產(chǎn)生內(nèi)啡肽，提高日間興奮性，改善不良情緒，對(duì)抗不良心理，包括對(duì)失眠的焦慮，輔助提高工作效率；等這些興奮性激素消耗代謝完，加上運(yùn)動(dòng)直接消耗的大量熱量，會(huì)帶來(lái)軀體的疲憊感，有助于夜間入睡。

但要注意的是，長(zhǎng)期失眠病人身體虛弱，常并發(fā)多種慢性病癥，尤其老年失眠患者，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)要求循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)可以多樣化，只要讓身體興奮起來(lái)，又不至于單一枯燥，多樣化的運(yùn)動(dòng)還有助于樂(lè)趣，同時(shí)讓精神也興奮起來(lái)。

軀體和精神在日間興奮（陽(yáng)）夠了，夜間入睡（陰）就不難了。

當(dāng)然，如果能在日間陽(yáng)光燦爛的開(kāi)闊地帶的和一大群人一起運(yùn)動(dòng)，那就是更優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動(dòng)了。要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以達(dá)到略微興奮而不至于過(guò)度勞累為原則。

尤其要注意的是避免在天黑以后，尤其避免在睡前運(yùn)動(dòng)。可憐的現(xiàn)代人日間工作繁忙，常常到天黑了才有一丁點(diǎn)兒自己的時(shí)間。但是睡前運(yùn)動(dòng)不但沒(méi)法助眠，反而會(huì)導(dǎo)致夜間興奮。

莫納什大學(xué)領(lǐng)銜的國(guó)際團(tuán)隊(duì)在1.4萬(wàn)名健身愛(ài)好者長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤（累計(jì)分析超400萬(wàn)晚睡眠數(shù)據(jù)）的研究顯示，若在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，將引發(fā)入睡延遲、睡眠縮水、心率紊亂，真可謂睡前運(yùn)動(dòng)越猛，睡眠越崩！

這典型違背了中醫(yī)法于陰陽(yáng)的養(yǎng)生治病原則，在屬于陰的夜間，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)陽(yáng)亢的狀態(tài)，當(dāng)然毀了睡眠。

在日出而作、日落而息前提下，規(guī)律起居，日間興奮，夜間平靜，在適合的時(shí)間里做合適的事情，專(zhuān)注于當(dāng)下，將正確的行為方式如睡眠訓(xùn)練成條件反射，這是失眠調(diào)理的第一步。

當(dāng)然，在訓(xùn)練過(guò)程中，比如日間過(guò)于疲憊，情緒波動(dòng)太大，甚至有心悸頭痛易怒等軀體變化，或者日間類(lèi)夠了，但夜間還是難以入眠，這時(shí)再加上中醫(yī)的膳食調(diào)理、中藥內(nèi)服外用、針灸腧穴按摩就能事半功倍了。