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超重乃至肥胖會引起血壓、血糖和血脂的升高，從而誘發(fā)各種代謝性疾病，困擾人們的正常生活，降低生活質(zhì)量，甚至危害人們的健康。 關(guān)于減重，你是否有許多的疑問？ 
（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫） 一、 我需要減肥嗎？ 我們通常使用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量一個人的體重狀況，其計算公式為： 體質(zhì)指數(shù)(BMI) = 體重(Kg) / 身高（m2）。 我國健康成年人的BMI正常范圍： 18.5kg/m2 ≤ BMI<24.0kg/m2。 ※ 超重：24.0kg/m2 ≤ BMI<28.0kg/m2 ※ 肥胖：BMI≥ 28.0kg/m2 ※ 體重過低：BMI<18.5kg/m2 除此之外，腰圍指數(shù)也可作為判斷是否屬于肥胖的標準之一。通常認為85cm≤成年男性腰圍<90cm，80cm ≤成年女性腰圍<85cm 可判斷為中心型肥胖前期，成年男性腰圍≥90cm，成年女性腰圍≥85cm 可判斷為中心型肥胖。 
二、為什么會超重呢？ 當攝入熱量超過身體消耗的能量時，一小部分熱量以肝糖原、肌糖原的形式儲藏，其余的幾乎完全轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于人體皮下組織中。其次，缺乏運動也是導致肥胖的原因之一。長期的久坐不動和缺乏體育鍛煉會導致體內(nèi)脂肪組織堆積，造成肥胖。此外，不規(guī)律的作息也會導致肥胖。熬夜易破壞生物鐘節(jié)奏，導致肝臟不能及時排出血液中的毒素，從而形成廢棄物在身體內(nèi)部積聚，引起肥胖。飲食的控制是有效減肥的前提，但是飲食的控制不只是少吃就可以的，還需要營養(yǎng)均衡，以提供足量的機體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)，維持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，所以，在飲食控制方面，我們需要控制的是日常所攝入的熱量，而不是食物的種類與總量。 因此在控制飲食過程中，任何比較極端的方法都是錯誤的，比如節(jié)食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、偏食（低碳、生酮、只吃水煮菜等等）、斷食（不吃早餐或者是晚餐），這些做法可能在短時間內(nèi)會讓我們看到一定的效果，但是，隨著時間的增加，不但會導致代謝降低而出現(xiàn)減重停滯，還會對健康（包括生理與心理）帶來各種負面的影響。 綜上所述，在控制飲食方面，我們要做到三餐規(guī)律，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，減少高熱量食物的攝入，最關(guān)鍵是減少總量的攝入，每餐吃到7-8分飽即可。 在飲食能夠得到良好控制的前提下，積極地參與運動非常有利于健康與減脂，因為運動能夠幫助我們增加熱量消耗，從而打開熱量缺口，同時還可以起到強身健體的作用。 但是想要通過運動為減肥與健康出力，除了長期的堅持以外，還需要把握一個度，如果超出了這個度，不但不利于減肥，更不利于健康，規(guī)律運動是對的，但是過度運動就不可取了。 所以，當我們安排自己的運動方法之前，我們首先要考慮自己適合什么樣的運動，自己所能安排的運動時間大概有多少。最重要的是堅持，而不是一味地去選擇燃脂效率高的運動。  （圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
合理膳食是指在控制總能量攝入的同時保障均衡、多樣化的食物攝入，以保證提供充足的營養(yǎng)素，必要時應補充復合營養(yǎng)素補充劑。推薦：三大宏量營養(yǎng)素的供能比為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。且應均衡分布于三餐中，早中晚三餐的供能比建議3:4:3。建議多吃一些果蔬、補充全谷物，保證膳食纖維攝入。WHO和營養(yǎng)學界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一建議，即每人每天攝入量為25-35g。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關(guān)，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。 其次減重期間要清淡飲食，嚴格控制油、鹽、添加糖的攝入量，建議每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。此外每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，其產(chǎn)生的能量遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。且酒精中除了含有能量外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。在控制總能量攝入科學合理的情況下，保持三餐進食的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐，有助于保持進食量的穩(wěn)定。重視早餐，也不能不吃晚餐，晚餐時間不宜超過19:00，晚餐后不宜再進食，可適量飲水。不暴飲暴食，控制零食、飲料的攝入，避免夜宵。另外，可以通過減緩進餐速度來增加飽腹感，降低饑餓感。有氧運動與無氧運動，該如何選擇？所謂的有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續(xù)較長并且是有韻律，主要消耗的是身體中的脂肪。而無氧運動消耗的是身體中的糖類。 堅持做有氧運動，雖然減肥的效果比較緩慢，但是通過有規(guī)律的有氧運動鍛煉，人體心臟功能會更強，脈搏輸出量會更多，供氧能力則會更強，脈搏數(shù)會適當減少。 無氧運動雖然減肥效果比較明顯，但是它的運動強度要求特別高，在運動的過程中，一旦時間過長，就很容易造成肌肉酸痛。如果你的無氧運動方式不正確，還可能會對血管造成不良影響。 值得注意的是，有氧運動消耗脂肪的效果雖然比較好，但會導致身體內(nèi)蛋白質(zhì)的減少。所以想要鍛煉體魄又有減肥效果，建議大家將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來。 在運動之前，我們可以先做一些無氧運動，消耗身體中的部分糖分。然后再進行有氧運動，增強體質(zhì)，這樣的減肥效果會比較明顯。 運動必須持續(xù)一段時間才能消耗脂肪，一般至少需要20分鐘。因此，想要達到消耗脂肪的目的，最好持續(xù)運動30 分鐘以上。持續(xù)時間是最容易被忽略的因素，這也正是很多人每天運動，但仍然沒有顯著效果的原因之一。 很多人由于事務繁忙等原因，期望一次運動就能帶來體重的明顯變化。但是，運動需要長期且達到一定穩(wěn)定的頻率才會帶來身體的改變。 壓力大使得皮質(zhì)醇升高，引起脂肪分解，全身大量脂肪進入血液，當脂肪沒有得到消耗時，它們會重新分布，也就是向身體的中心囤積。我們熟知的“過勞肥”，往往就是因為工作壓力大、飲食不規(guī)律、睡眠不規(guī)律，導致工作越忙越容易變胖。所以，對于減重來說，保持一個良好的、輕松的心情也非常重要。壓力大使得皮質(zhì)醇升高，引起脂肪分解，全身大量脂肪進入血液，當脂肪沒有得到消耗時，它們會重新分布，也就是向身體的中心囤積。我們熟知的“過勞肥”，往往就是因為工作壓力大、飲食不規(guī)律、睡眠不規(guī)律，導致工作越忙越容易變胖。所以，對于減重來說，保持一個良好的、輕松的心情也非常重要。任職于中國農(nóng)業(yè)科學院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所，副研究員，碩士生導師。 社會任職為中國科學院特聘專家，國家糧食和物資儲備局科學研究院特聘專家，海軍青少年航空學校營養(yǎng)顧問，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》公益簽約營養(yǎng)師，《保鮮與加工》，《食品工業(yè)科技》等中英文期刊編委。主持及主要參加科研項目20余項，以第一或通訊作者發(fā)表中英文學術(shù)論文60余篇，授權(quán)專利20余項，撰寫中英文教材及專著10部，指導學生獲得食品包裝行業(yè)征文一等獎，國家創(chuàng)新中心大賽三等獎。
主要研究領(lǐng)域：特殊人群營養(yǎng)評估干預研究，特殊食品研發(fā)及評價。1）特殊人群精準營養(yǎng)監(jiān)測、評估和干預關(guān)鍵技術(shù)研究；2）慢病人群食藥同源類功能性食品研發(fā)與干預效果評價；3）特殊醫(yī)學用途配方食品研發(fā)與臨床評價研究。參考文獻： 1. 李學，辛姝慧，劉林林.快速減肥可能會引起肝損害[J].肝博士,2023,(5): 48 2. 中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會.成人肥胖食養(yǎng)指南[J].中國實用鄉(xiāng)村醫(yī)生雜志,2024,第31卷(3): 1-3，7 3. 扎心!人越胖靠運動減肥越難[J].快樂老人報,2021,(68) 4. 何秉賢，郭艷英，嚴衛(wèi)麗，王坤，趙蕾.判斷肥胖的新標準——腰圍指數(shù)的提出及其臨床意義[J].中華全科醫(yī)師雜志,2006,第5卷(10): 603-606
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