【原】用一場力量型訓(xùn)練開啟2024年

老威小屋 2024-01-03 發(fā)布于北京

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昨天看一個關(guān)于高血壓的健康節(jié)目，其中一位嘉賓是心血管大夫，他給出一個概念：運動治療。手段恰好是平時我常鼓吹的抗阻性訓(xùn)練。

應(yīng)當說明，既然名之為“治療”，在形式上和強度上，與我們常說的“訓(xùn)練”，一定有所不同。但在理念和方向上，則是一致的。他用彈力帶給大家做了示范。在輕度抗阻性訓(xùn)練的幾組之后，練者原本偏高的血壓是下降的。

過去老威一直鼓吹，人到中年，必須將有氧運動和抗阻性運動結(jié)合起來，最起碼這樣做具有防止骨質(zhì)疏松的功效。如果輕度的抗阻性運動，甚至對高血壓都有“運動治療”的功能，那鼓吹起來就更響了。

至少我們要相信專業(yè)人士，以及現(xiàn)場的測試。

一、昨天天氣不錯，到街上跑步

上一周北方的天氣回暖后，在街上跑跑時，能見到其他跑者了。昨天是假期，且午后的氣溫回升到了0度以上，那實在是太幸福了。街跑時遇到了好幾個互相喊加油的人。

下面這張圖的氣溫部分來自佳速度，下半部分是Polar的，我把同一場運動來自兩個系統(tǒng)的信息混搭在一起了（Polar不同時記錄天氣信息）。

步頻87*2=174，心率基本控制在熱身上面的E區(qū)，屬于比較暖的天氣下，舒服的慢跑。

二、今天遵循系統(tǒng)提示，來一場偏力量型的訓(xùn)練

遵循的是Polar FitSpark的建議，具體動作及統(tǒng)計是這樣的：

每組由3個動作構(gòu)成，休息則執(zhí)行為慢跑，也算動作。

每組重復(fù)4次（全部截圖太長了，重復(fù)部分截圖減掉，從兩個不同組之間的序數(shù)缺失9個，就是有3組相同動作被減掉的緣故），最后一組直到序數(shù)37為止，最后加5分鐘放松。

原始課表是51分鐘，由于完成一組后啟動下一組是手動的，難免因為做啟動準備而有微量延宕，加之最后結(jié)束前的放松慢跑有意延長，在實際計時55分時掐表。

坐姿劃船用啞鈴俯身劃船替代，因為家中沒有劃船機。其余動作都照計劃實施。

每40秒計時周期內(nèi)，單個動作的完成個數(shù)：

俯身啞鈴劃船40次，波比跳（含一次俯臥撐）10次，仰臥起坐20個，交替弓步跳（跳起后兩腿空中交換落地）30個，雙肩推（7公斤啞鈴*2）20下，高腳杯深蹲（胸前持7公斤啞鈴一只）30個。

完成上述次數(shù)有時候會稍稍侵占一點20秒的休息間隔里的頭幾秒。

三、力量型訓(xùn)練的注意事項

在我的小文里，這個標題其實也是老生常談了。既然是開年第一次，再啰嗦一次。

1、無論是克服自重訓(xùn)練，還是負重訓(xùn)練，也不管是把它看做高強度有氧訓(xùn)練，還是稱呼其為力量訓(xùn)練，對于中年以上朋友來說，都是十分有益的。

2、無論是克服自重還是克服負重，都是克服重量，都要認真熱身。

跑步也是需要克服自身重量的運動，但是跑步與人站立姿態(tài)比較接近，兩腿對于扛著自己的身體，還是非常習慣的。強度極小的慢跑，甚至可以被用來作為大強度訓(xùn)練的熱身。而負重動作，基本上都不是平時習慣的——你老人家平時走路還能拎著一副啞鈴乎？或者徒手走路時能蹲著走乎？所以，熱身很重要。

3、盡量控制節(jié)奏。

雖然我在兩組之間也有幾秒鐘的延宕，但這種延宕，被喝水擦汗所影響的，其實不多，大多數(shù)是上一個動作（就是上面課表中的休息——凡是休息，都實際執(zhí)行為慢跑）結(jié)束了，要轉(zhuǎn)到下一個動作去必然要發(fā)生的：

** 從慢跑轉(zhuǎn)換到躺倒做仰臥起坐，或者去提取啞鈴，都會有一兩秒鐘的延遲；

** 慢跑過程中人在移動，有時會離開通常做動作時所用的墊子，等到蜂鳴聲起，要進入下一個動作，回到墊子上來，也會延宕那么幾秒。

總而言之，盡量把該用來完成動作的時間，和用來休息的時間，都按規(guī)格執(zhí)行。

4、這一條跟上面2、3兩條都有關(guān)系，就是間隔休息區(qū)間的狀態(tài)。我個人習慣，無論是只有20秒的休息間隔，還是一組的最后設(shè)計單獨的1分鐘休息（這種設(shè)計，往往是強度較大的課表的特征），所謂休息時間，都盡量不要靜止不動，習慣是做慢跑，或者是開合跳，盡量保持身體在動，只不過相對于設(shè)計的“動”的動作而言，強度比較小而已。這樣做不只是為了保持消耗，而是為了不要過分冷身——尤其是在這個季節(jié)，在客廳外的陽臺上訓(xùn)練，身體很容易涼下去。