改善腸道環(huán)境，告別抑郁體質(zhì)

hkfg86 2023-09-04 發(fā)布于河南

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全文在3700字以上，如果你和我一樣，喜歡讀書，也渴望通過持續(xù)閱讀來提升認知，那么真心希望你能夠讀完全文。因為學(xué)習(xí)、成長、精進從來都不是那么容易的事。任何觀點和知識點的背后都有著復(fù)雜的邏輯、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表達。同時，我也希望我輸出的文字能夠解開大家心中的某些困惑，哪怕只有一點點也好。希望我們在這里共同進步與成長。

食物也能影響情緒？沒錯，“營養(yǎng)精神病學(xué)方面的最新研究指出，我們的情緒與飲食習(xí)慣之間存在密切關(guān)系?！苯裉煲窒淼闹R點來自《再見，我的抑郁體質(zhì)》一書。

關(guān)于抑郁癥

抑郁癥的癥狀被分為與情感、認知、行為及身體狀態(tài)相關(guān)的4大類癥狀。

早在公元前400年前，希波克拉底就提到，憂郁狀態(tài)是由黑膽汁分泌過多引起的。膽汁質(zhì)包括多血質(zhì)、膽汁質(zhì)、黏液質(zhì)和抑郁質(zhì)這4種會導(dǎo)致負面情緒的體液。但抑郁癥一詞在19世紀才出現(xiàn)。

影響抑郁癥發(fā)展的3個主要因素包括基因、性格、環(huán)境。三者之間相互作用才有導(dǎo)致抑郁癥的可能，而非單個因素能決定的。

世界上較為長壽的人（所在區(qū)域的人）都存在著幾個共同點，即慢性病發(fā)病率很低、抑郁、焦慮情況較少、壓力水平也很低。這不得不令我們想要探索一下他們的飲食習(xí)慣與生活方式。

并且中樞神經(jīng)系統(tǒng)的炎癥也與抑郁、焦慮、壓力過大之間存在著必然聯(lián)系。因此，作者就想到也許可以通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)及生活方式來降低人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的炎癥水平。

這其實也是在幫助我們調(diào)整炎癥體質(zhì)。而保養(yǎng)大腦的必要步驟就是用健康的食物喂養(yǎng)我們的腸道菌群，只有培養(yǎng)對大腦有益的腸道菌群，大腦的功能才能得到保障，這樣才會起到調(diào)節(jié)情緒、緩解抑郁與焦慮、降低壓力水平的作用。

治療抑郁癥的常見藥物，就是通過提高某些神經(jīng)遞質(zhì)的可用性來作用于神經(jīng)傳導(dǎo)的。如血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等。

研究人員發(fā)現(xiàn)，許多抑郁癥患者都患有胃腸道疾病。而短期內(nèi)服用益生菌可以緩解焦慮和壓力。其原理是：益生菌可以增強腸道屏障功能，促進短鏈脂肪合成，使腸粘膜更完整，炎癥減少，抑郁癥狀減輕，壓力激素水平降低，腸道更加健康。

總之，抑郁癥不僅僅與大腦層面（認知）和情緒相關(guān)，更與腸道脫不了關(guān)系，所以我們還要全面改善自己的飲食方式和生活方式，才是相對有效且可持續(xù)的做法。

關(guān)于大腦

大腦，占人體重量的2%，卻占據(jù)血液量的15%，消耗我們所需氧氣的20%。

動脈負責給大腦輸送營養(yǎng)物質(zhì)。當我們的飲食中含有大量飽和脂肪酸時，這些脂肪就會附著在血管內(nèi)壁上，形成了我們口中的動脈粥樣硬化斑塊。

在飲食習(xí)慣沒做任何改變的時候，斑塊就會越來越大，血管就會堵塞，這些斑塊的碎片分布在各處，一不留神，就會導(dǎo)致并發(fā)癥。

但在出現(xiàn)較嚴重的癥狀之前，在病發(fā)處附近的血管所在的周圍區(qū)域會先出現(xiàn)供血不足的狀況，但這時已經(jīng)有器官受到了損傷。

如何保養(yǎng)大腦

保持血管干凈、保持血管內(nèi)壁內(nèi)皮細胞健康

想要維持干凈、高效的血液循環(huán)系統(tǒng)，需要做到以下幾點：

1、避免過量的肉制品，減少飽和脂肪酸的攝入；

2、限制攝入精加工食品，使血糖保持平穩(wěn)，減少促炎環(huán)境；

3、保持血管內(nèi)壁上的內(nèi)皮細胞能夠正常工作，需多吃優(yōu)質(zhì)脂肪（如特級初榨橄欖油、堅果等）、多運動（每天多次運動、每次運動時長幾分鐘即可）、多喝水、不吸煙。

提升自身的抗氧化能力

大腦中抗氧化劑的匱乏，會導(dǎo)致神經(jīng)元連接不暢、記憶力衰退、情緒低落等問題。

多吃一些富含抗氧化劑物質(zhì)的植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、香料、菌類、藻類等。

確保持續(xù)穩(wěn)定的葡萄糖

低升糖指數(shù)、低血糖負荷的糙米飯，可以滋養(yǎng)胃腸道的細胞，屬于慢消化碳水化合物，慢消化，就意味著它不會被快速消化、也不會造成血糖值的快速升高和供應(yīng)不足。

保持血糖平穩(wěn)，就需要多吃富含膳食纖維、含有抗氧化劑的食物。

保持腸道菌群健康

1、不要吃過多的精制糖、動物蛋白、飽和脂肪酸。少量吃，不會給消化系統(tǒng)帶來負擔，但大量吃，就會導(dǎo)致廢物在結(jié)腸里滋養(yǎng)不良桿菌，將會造成慢性炎癥、衰老、焦慮和抑郁。

2、減少甜味劑的攝入。有些零糖零卡的甜食，會使我們認為自己沒有攝入過量糖分而持續(xù)攝入，導(dǎo)致過量，不要因為無節(jié)制的吃甜食而增加患病風(fēng)險。

3、不要過量飲酒。酒精會透過腸壁，造成腸漏。這個量就是指一個酒精單位，相當于125ml、12%vol的葡萄酒。但凡飲酒，請記得把飲酒量控制在這個范圍內(nèi)。

4、保持足夠規(guī)律的習(xí)慣，包括睡眠、飲食等。

5、適量食用抗生素和消毒劑。

6、飲食方面以富含膳食纖維的蔬菜為主，且食物種類要豐富。多吃富含膳食纖維的食物，微生物群就會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，保證腸道的屏障能力。

7、吃發(fā)酵食物，如無添加酸奶、開菲爾酸奶、韓國泡菜、德國酸菜。那些能夠讓天然食物保存得更久得方法就是發(fā)酵。大約1萬年前，古埃及的人們會把動物的皮制成容器，用來保存動物奶，接觸到細菌的發(fā)酵乳就是這樣演變而來。

8、提升自己的抗壓能力，可以嘗試正念呼吸、冥想、多出去散步、接觸大自然等。

9、持續(xù)學(xué)習(xí)能讓我們保持身心健康的知識，并實踐起來，改變錯誤的飲食習(xí)慣和生活方式。

大腦與腸道之間有著怎樣的聯(lián)系？

希波克拉底在公元前400年就說過，所有疾病都源于腸道。我們需要通過調(diào)節(jié)腸粘膜的通透性來增強腸壁的屏障能力，這樣才能抵御有害物質(zhì)，從而促進大腦的正常運作。

距離較遠的器官會通過神經(jīng)纖維進行交流，其始于大腦，途經(jīng)多個器官，形成了由60000條神經(jīng)纖維組成的巨大網(wǎng)絡(luò)。

攜帶信息的激素會跟隨血液流到全身，還會傳遞我們的饑餓感、飽腹感等。

腸道中有個負責微生物群、腸道細胞與大腦之間交流的免疫細胞群，其中的細胞因子可影響全身。

我們都知道血清素對大腦的重要性。可以控制人的情緒、食欲及痛感等，同時它還控制著腸道蠕動、骨骼發(fā)育，調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)等。大腦會合成少量血清素，但有超過90%的血清素是在腸道中產(chǎn)生的。

腸道中細菌種類越多，就越是能夠促進其多樣性。如短鏈脂肪酸會間接刺激血清素產(chǎn)生（前面我們提到了多吃膳食纖維，就會生成短鏈脂肪酸）也就是說生物多樣性得到保證，我們的大腦就會更加聰明。

飲食方面建議每天攝入以下食物

深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、綠葉菜、藻類等。如羽衣甘藍、其他甘藍、西藍花、茼蒿、甘薯葉、芝麻菜等。

百合科蔬菜。如洋蔥、韭菜、大蒜、黃花菜等。其中富含可溶性膳食纖維，如菊粉，可幫助我們培養(yǎng)有益的腸道細菌，避免腸道產(chǎn)生大量氣體。每天少量攝入即可，洋蔥100g，或蘆筍200g。

淀粉含量較低的根莖類蔬菜。如胡蘿卜、菊芋、蕪菁等。這類蔬菜為抵御地下蟲害，它們自帶天然殺蟲劑鐮葉芹醇，無毒，還可以幫助我們對抗慢性炎癥。與胡蘿卜營養(yǎng)結(jié)構(gòu)類似的食物包括甜菜根、鮮姜、菊芋等。攝入量，生吃50g，煮熟吃的話大約生重100g的量就可以了。

菌菇類蔬菜。富含硒、膳食纖維，抗氧化物質(zhì)豐富。具有抗抑郁、抗氧化、抗癌的作用，如香菇，就可以預(yù)防乳腺癌。

全谷物。如糙米、全麥等。完整的、未經(jīng)精加工的谷物可減輕血糖負荷，令血糖水平處于穩(wěn)定的狀態(tài)。

豆類。如豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。它們可為我們提供蛋白質(zhì)的多樣性，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、多酚等，可有效對抗炎癥、對抗自由基。同時，還可以避免過度消費動物產(chǎn)品，也避免過量攝入飽和脂肪酸。但這里這份清單里不包括大豆，大豆幾乎沒有以種子的形式出現(xiàn)在餐桌上，都是加工食品，大豆的攝入量建議最多每周1~2次，每次不超過100g。

水果。漿果為主。8000萬年前，水果是人類的主要食物。富含多酚、可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)、葉酸、煙酸、維生素、類胡蘿卜素的漿果，具有抗炎、抗抑郁的作用、可增強免疫系統(tǒng)菌群的生長，其花青素可降低大腦的炎癥水平。理想的攝入水果的分量是3份，其中一份是漿果，約為60g，最好早上食用。

優(yōu)質(zhì)脂肪。大量飽和脂肪會增加患心血管疾病、慢性炎癥的風(fēng)險。而Ω-3多不飽和脂肪酸卻能有效降低炎癥水平、改善血液循環(huán)、控制情緒。優(yōu)質(zhì)脂肪來源包括特級初榨橄欖油、堅果、油料種子（如亞麻籽）、深海魚等。

水、茶、咖啡、以茶葉為基底的花草茶或湯劑。綠茶尤其突出，抗炎、抗氧化、預(yù)防糖尿病、保護神經(jīng)和抑制腫瘤。每天100ml綠茶，即可提高認知能力、改善情緒、放松精神，還可減小患癡呆的風(fēng)險。

發(fā)酵食品。富含益生菌，可保護細胞免受氧化。如無添加的酸奶、韓國泡菜、德國泡菜、味噌等。

香料和香草。肉桂、姜黃、歐芹、茴香籽、蒔蘿、迷迭香、百里香。

其他建議

飯前先喝半杯水，吃飯時第一口食物一定要吃蔬菜。蔬菜與水果的種類一定要豐富，不要貪圖口欲而過量攝入單一種類的蔬菜。

腸道菌群也需要時間進食和繁殖，所以兩餐之間要留出足夠長的時間。睡前幾小時不要進食，我們需要讓細胞（尤其是大腦）自我清潔。同時，如果你有減重的需求，建議一天當中的進食時間調(diào)整為12小時，剩余12小時禁食。

建議每周最多一餐里有肉?？催^書中確實有幾本在引導(dǎo)我們吃植物性食物，但對于肉類幾乎都沒有給出建議的食用量，不過倒是看到過將肉類比作調(diào)味品的說法?？傊?，少吃肉類，還是沒錯的。但蔬菜的種類一定要吃的全一點。

可以在早晨或者下午出去走走。早晨自然光的能量頻率更好，下午則是因為肌肉的狀態(tài)會比較高效。

患有抑郁癥或焦慮癥的同學(xué)，可以在吃早餐前，開一盞白色燈光的臺燈，放在餐桌側(cè)面，持續(xù)照明20分鐘。有助于我們提升注意力，心情也會好一點。

睡前一定要把臥室的光線調(diào)暗，最好是黃色或琥珀色的。有助于幫助我們分泌褪黑素，快速入睡。另外，作者建議我們在10點前睡覺，這樣可以讓所有神經(jīng)元清潔系統(tǒng)。因為神經(jīng)炎癥也是導(dǎo)致抑郁癥和焦慮癥的因素之一。

一些有助于身心發(fā)展的活動包括：步行，每周4次，每次45分鐘，當然如果有伙伴能一同散步，是最好的；跑步，可以用快步走的方式來熱身10分鐘，再開始跑步，呼吸順暢沒有任何不適的狀態(tài)就可以一直跑。需要調(diào)整狀態(tài)時放慢速度，然后步行10分鐘，就可以繼續(xù)跑了；簡單的力量訓(xùn)練，負重走樓梯、深蹲等。

The End