國際一級健康管理師

我們知道了“運動是良醫(yī)”，運動是一項能夠不花一分錢，但可以同時預(yù)防和解決多種健康問題的良好方式，在開始我們的運動計劃時，應(yīng)先了解運動中的一些風(fēng)險，讓我的運動更安全、更高效。請先關(guān)注運動中必須知道的“十大注意事項”。

一、開始鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行

如果你以前沒有常運動的習(xí)慣，則要循序漸進(jìn)，量力而行；如果平常體力活動很少，開始鍛煉時，可以設(shè)定一個較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15-20分鐘或2000步左右的活動量，選擇使你感覺輕松或有點用力的強(qiáng)度，選擇你喜歡的運動方式，給身體足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。

二、鍛煉前應(yīng)做好熱身運動

鍛煉前應(yīng)做些伸展運動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關(guān)節(jié)活動度，還可以減少運動中發(fā)生損傷的風(fēng)險。熱身活動可以由5-10分鐘，小的或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運動組成。

三、根據(jù)當(dāng)天情況，調(diào)整運動方式

平常運動應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運動量和運動方式；冬季寒冷不宜太早運動，夏天炎熱，應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運動。霧霾天就盡量別做戶外運動了，霧霾天就盡量別做戶外運動了，別給自己本來就負(fù)荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰臥起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運動等。

四、跑步應(yīng)選擇安全平坦的道路和適宜的鞋

步行、跑步鍛煉持續(xù)時間較長，應(yīng)選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，所以對鞋子的舒適性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以后，感覺腳被包裹著很舒適，并且透氣性好的鞋為宜。

五、飯后不宜馬上運動，劇烈運動后不宜馬上進(jìn)食

飯后不宜馬上運動，飯后半小時可以進(jìn)行一些輕微的活動，如散步、伸長等。較劇烈的運動，如跑步、打球、瑜伽等至少要飯后2小時后再進(jìn)行。

飯后馬上進(jìn)行激烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液，流向運動的肌肉等器官，因而消化、吸收機(jī)能會處于抑制狀態(tài)。還可因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感；此外，運動時交感神經(jīng)興奮，腎上腺素的分泌大大增加，這也可以使胃腸道的蠕動減弱，使消化腺的分泌減少。如果激烈運動后，馬上進(jìn)食也會導(dǎo)致食欲不振、消化不良等癥狀。一般來說，運動后半小時或更長時間的休息，再進(jìn)餐比較合適。

六、運動時要注意心率變化，確保安全

運動時要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡，來推測最大心率。這個數(shù)值對于40歲以下的人來說其推測數(shù)值比實際的低，而對于40歲以上的人其推測數(shù)值比實際的要高。建議老年人運動時最好不要超過最大心率的70%。

七、劇烈運動后不要立刻停止活動，應(yīng)逐漸放松。

劇烈運動時，由于肢體肌肉強(qiáng)力的收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血送至全身，血液循環(huán)極快。但要是劇烈運動完就立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運動剛剛結(jié)束時，應(yīng)做些放松調(diào)整運動。比如長跑之后逐漸改變?yōu)槁?、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來。讓身體逐漸恢復(fù)正常。

八、肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔日進(jìn)行

肌肉力量訓(xùn)練一般鍛煉的是肌肉的負(fù)荷能力，如果鍛煉負(fù)荷超量，會迫使肌肉以更大的強(qiáng)度進(jìn)行工作，不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。訓(xùn)練者的練習(xí)一定要有一個逐進(jìn)的過程，切不可拔苗助長。

九、劇烈運動后，不宜一次性補(bǔ)水太多

運動強(qiáng)度大，出汗多時，不要一口氣喝很多水，劇烈運動后，如一次性補(bǔ)水太多，細(xì)胞外液水分過多而電解質(zhì)少，會有發(fā)生水中毒的風(fēng)險。應(yīng)慢慢喝，適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或者喝運動飲料。

十、一些慢性疾病的患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運動

患有骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運動。對于具有已診斷或隱匿性心血管疾病的個體，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險會增高，因此應(yīng)格外注意運動中可能發(fā)生的風(fēng)險。

了解了以上運動風(fēng)險和注意事項，我們便可以開始實施改善身體的運動計劃了，堅持不懈，你會從運動中獲得意想不到的回報和超值的健康收益！

參考文獻(xiàn)：

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會 ACSM運動測試與運動處方指南（第九版）[M]. 北京體育大學(xué)出版社