腰是人體健康的“橋梁”，上接腰椎胸椎，下達(dá)骨盆尾椎，啟上承下~若是腰部出現(xiàn)問(wèn)題，不僅一動(dòng)就痛，活動(dòng)受限，甚至可能連最基本的生活都無(wú)法自理！

而前些日子，“這樣的睡姿最毀腰”、“廣州18歲少女睡姿不對(duì)致脊柱彎曲”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的熱烈討論，很多人紛紛表示，“這不正是我喜歡的睡姿嗎？”

（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)截圖）

原來(lái)，睡覺(jué)姿勢(shì)還有那么多講究，看看你睡對(duì)了嗎？

這三種睡姿最傷腰

許多人都覺(jué)得“累了一天了，躺在床上就是怎么舒服怎么睡”，但其實(shí)長(zhǎng)期睡姿不當(dāng)，相當(dāng)于在日積月累中持續(xù)拉彎扭曲脊椎。尤其是下面幾種，很容易引起腰痛：

有些人朝右睡時(shí)喜歡把左腿伸到右前側(cè)，朝左睡時(shí)喜歡把右腿伸到左前側(cè)，此時(shí)前胸就會(huì)壓向床一側(cè)。

同時(shí)，脊柱尤其是腰椎部分出現(xiàn)過(guò)度牽拉，屁股骨盆周?chē)∪庖搽S之傾斜，時(shí)間一長(zhǎng)，脊椎就會(huì)變得彎彎曲曲。

蜷縮就是弓著腰和背，手腳縮成一團(tuán)睡。有調(diào)查顯示：這種睡法中，每5人就有一個(gè)人曾在過(guò)去6個(gè)月內(nèi)患有背痛及頸痛。

人的背部感覺(jué)最舒服的狀態(tài)是在伸直時(shí)，而蜷縮式會(huì)使腰背肌處在緊張的狀態(tài)，本來(lái)白天久坐腰部就夠受累，晚上還要緊張地加班工作，時(shí)間一長(zhǎng)，有可能會(huì)導(dǎo)致腰背部的軟組織發(fā)生勞損。

趴著睡不僅會(huì)壓迫胸廓，導(dǎo)致心臟及雙肺活動(dòng)受限，人也容易出現(xiàn)胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區(qū)不適等感受，而且對(duì)脊柱的傷害也很大——

早期采用俯臥姿勢(shì)時(shí)，可以暫時(shí)放松腰椎兩側(cè)的肌肉，但隨著時(shí)間的推移，兩邊的肌肉會(huì)逐漸再次痙攣。

另外，這種睡姿時(shí)，頭會(huì)偏向一邊，頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于扭曲狀態(tài)，容易受壓迫而形成落枕。

正確的睡覺(jué)姿勢(shì)關(guān)鍵是保持“脊柱中立”。簡(jiǎn)單從仰臥和側(cè)臥兩方面來(lái)說(shuō)說(shuō)：

①仰臥躺：這是大多數(shù)人常見(jiàn)的睡覺(jué)姿勢(shì)，要注意的是盡量躺平，保持頸椎和腰椎的一致性，頸椎處不要懸空，不然睡完起床脖子容易出現(xiàn)異常酸痛；膝蓋處可用低枕墊高，來(lái)放松身體。

②側(cè)臥躺：不管是你喜好偏向哪一側(cè)，注意可以適當(dāng)左右交替，另外拿個(gè)枕頭放在雙腿處，能防止兩腿交叉、單腿上抬引發(fā)的脊柱側(cè)彎情況。

除了睡覺(jué)，還有很多不經(jīng)意的小習(xí)慣都會(huì)摧毀我們的腰背肌肉和腰椎，看看你中招了嗎？

常見(jiàn)的傷腰姿勢(shì)

你可能每天都在做

坐的時(shí)候腰椎變直，腰椎受力是站著的1.4倍，伏案工作時(shí)腰椎受力是站立時(shí)的1.8倍。而如今久坐人群居多，腰椎間盤(pán)長(zhǎng)時(shí)間受到擠壓，周?chē)睦w維環(huán)和韌帶就容易發(fā)生撕裂，形成腰椎間盤(pán)突出。

有些人坐著的時(shí)候還要蹺二郎腿，這又會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

正確姿勢(shì)：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那樣腰最累。而且不能翹二郎腿，每隔45分鐘左右站起來(lái)活動(dòng)一下。

“葛優(yōu)躺”看似全身放松，卻恰巧是傷腰的姿勢(shì)——“葛優(yōu)躺”時(shí)腰部沒(méi)有借力點(diǎn)，腰椎缺乏足夠的支撐，受壓之下扭曲了本身脊柱的弧度，身體中軸線向后移，盆骨也跟著向后移，這時(shí)候腰椎間盤(pán)承受的壓力是正確坐姿的兩倍，是躺平時(shí)的六倍！

很多人直膝彎腰搬重物時(shí)，一不小心就會(huì)“閃了腰”，尤其是中老年人。這是因?yàn)橹毕澭崽嶂匚铮矬w重心離軀干軸線遠(yuǎn)，必然也會(huì)加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān)，容易造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。

正確姿勢(shì)：搬重物的時(shí)候，重物盡量靠近身體，屈膝屈髖，利用膝關(guān)節(jié)來(lái)搬運(yùn)。

像在廚房洗菜、擇菜、切菜，拖地，擦桌子等時(shí)，通常彎著腰，這時(shí)人體重心向前移，脊柱向后凸，與其正常生理彎曲度完全相反，對(duì)脊柱的壓力可達(dá)到直立時(shí)的1.5倍，時(shí)間久了，就容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況，甚至加劇脊柱退變。

建議：做家務(wù)時(shí)，可以采用高低蹲的姿勢(shì)——雙腳一前一后，輪流替換，不定時(shí)起來(lái)伸伸懶腰?；蛘呖梢詨|個(gè)小凳子，減少腰椎受壓。

愛(ài)美的女性總喜歡穿高跟鞋，使人看起來(lái)更為高挑，但此時(shí)人體重心過(guò)度前移，易造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長(zhǎng)期如此，很容易造成椎間盤(pán)損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現(xiàn)象，就更不應(yīng)該穿高跟鞋，否則會(huì)增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰肌勞損。

建議：盡量穿平底鞋，如果必須要穿高跟鞋，每次穿的時(shí)間最好不超過(guò)2個(gè)小時(shí)。

兩步護(hù)好腰

腰椎間盤(pán)是沒(méi)有血供滋養(yǎng)的，僅靠上下椎體滲透出來(lái)的一點(diǎn)液體提供營(yíng)養(yǎng)，換句話說(shuō)，一旦受損，很難修復(fù)，因此日常保護(hù)腰椎很重要。除了避開(kāi)上述傷腰的動(dòng)作，日常還能這樣做：

除依靠肌肉外，30%的正常傳導(dǎo)重量是通過(guò)腹壓傳遞的。合適的腰帶，能瞬間增加腹壓，緩解腰部壓力。

建議選擇3cm以上的寬腰帶，扎腰帶時(shí)可收緊小腹，在最舒適的松緊下再緊一格，以便增加腹壓，保護(hù)腰椎。

一些腰痛的朋友常常會(huì)佩戴護(hù)腰，但在使用護(hù)腰時(shí)要注意白天戴、晚上解，而且連續(xù)佩戴不能超過(guò)6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮，反而不利于腰椎健康。

另外，我們還可以對(duì)護(hù)腰進(jìn)行改良，加入點(diǎn)中藥——

要增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，必須增強(qiáng)腰部核心肌群的力量，給它起到一個(gè)保護(hù)作用。下面這些動(dòng)作平時(shí)在家都能做。

①五點(diǎn)支撐法

*仰臥，雙腿彎曲；

*以兩個(gè)足跟+雙肘+頭部當(dāng)做5個(gè)支點(diǎn)；

*將臀部及腰背部盡力抬離地面，腹部與膝關(guān)節(jié)盡量持平。

②小燕飛：俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅(jiān)持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

需要注意，如果腰部已經(jīng)有損傷或者腰痛嚴(yán)重的人，不建議盲目運(yùn)動(dòng)，具體可咨詢醫(yī)生。