而背部下方的肌肉主要是背闊肌和胸六以下的豎脊肌。

那如何能更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練上背和下背部的肌肉呢？我們先要了解一些它們具體的功能。

我們平時(shí)練的上背其實(shí)是我們的中斜方肌和菱形肌的位置，它們的肌拉力線的走向是橫向的，主要的功能是使肩胛骨后縮。

前面的文章也提到過了肩關(guān)節(jié)與肩帶的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，當(dāng)肩水平外展到一定角度的時(shí)候就會(huì)有肩胛骨后縮的參與。

所以我們要練習(xí)上背的話，要更多的去做肩水平外展。

而下背主要是背闊肌的位置，也就是我們所說的倒三角區(qū)域，背闊肌的肌纖維走向基本上是斜向下的，所以背闊肌更多的功能是使肩關(guān)節(jié)做后伸。

知道功能之后，我們來看一下在做杠鈴劃船的時(shí)候如何通過一些細(xì)節(jié)的調(diào)整來精準(zhǔn)地訓(xùn)練到它們。

一、握杠的位置

我們在握住杠鈴做動(dòng)作時(shí)大多數(shù)會(huì)選用兩種握法，一種是雙手正握，一種是雙手反握。

如果你想更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練上背部的肌肉，你需要雙手正握杠鈴。因?yàn)楫?dāng)你雙手正握杠鈴時(shí)，你的肘的位置相對是往外的，這時(shí)候你能更好的去用肩水平外展的動(dòng)作發(fā)力。

而且雙手正握的時(shí)候你的肩關(guān)節(jié)相對是做了一個(gè)內(nèi)旋，這也會(huì)提前縮短了背闊肌，導(dǎo)致背闊肌不能更充分的收縮。

而如果你想更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練下背也就是背闊肌，這時(shí)候你就要雙手反握杠鈴，因?yàn)楫?dāng)你反握的時(shí)候你肘的位置是朝后的，這時(shí)候你就能更好的去用肩伸的動(dòng)作發(fā)力。

而且雙手反握時(shí)你的肩關(guān)節(jié)相對做了一個(gè)外旋，你背闊肌被預(yù)先拉長之后也能更好的去調(diào)動(dòng)和募集。

二、預(yù)先胸椎屈曲

這個(gè)主要是針對上背部的訓(xùn)練需要注意的細(xì)節(jié)。

我們要在起始位時(shí)候在保持頭頸中立位和腰椎中立位的情況下盡可能的將胸椎向后頂。

這時(shí)候你的肩胛骨會(huì)最大程度外展，你要練到的中斜方肌和菱形肌也就會(huì)充分的離心拉長。

也就是說你要找到杠鈴的重量被上背的肌肉離心拉住的感覺而不是被你用小臂硬拽著的感覺。

如果你是用小臂硬拽著杠鈴，你做完動(dòng)作后會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小臂的酸脹程度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你背部的感覺。

然后在發(fā)力的時(shí)候充分的胸椎后伸肩胛內(nèi)收，你上背的感覺就會(huì)更加強(qiáng)烈。

想知道更多的有關(guān)于背部肌肉精準(zhǔn)訓(xùn)練的方法，本周四晚上21:00請鎖定直播間，我來帶你們深度解析精準(zhǔn)訓(xùn)練。