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在健身過程中，目的的不同會影響著我們對于運動方式的選擇，對于年輕朋友來講，健身的主要目的就是為了讓身材變得更好，而對于中老年朋友們來講，健身的主要目的則是為了健康，然后才是身材。但是，不管我們的目的是身材還是健康，腿部訓(xùn)練都應(yīng)該得到重視，并且，隨著年齡的增長，腿部訓(xùn)練就會變得越來越重要。 
那么，為什么練腿如此重要呢？我們又如何進行腿部訓(xùn)練呢？第一：為什么練腿如此重要我們知道，腿部的肌肉量占據(jù)著全身肌肉量的70%左右，腿部肌肉發(fā)達就意味著全身肌肉量比較高，腿部健康在某種程度上則意味著身體的健康（特別是大齡人群），那么，具體來看，練腿的作用是什么呢？從肌肉上來看，腿部是全身最大的肌群，所以腿部肌肉發(fā)達全身的肌肉量就不會太少，并且，在腿部訓(xùn)練動作上來看，多為復(fù)合動作，而復(fù)合動作的好處就是可以讓我們在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時，讓其他部位的肌肉也得到刺激，所以腿部訓(xùn)練不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還可以讓我們的身材得到相對均勻的發(fā)展。
在腿部訓(xùn)練過程中，臀部肌肉也會得到有效的刺激，通過有規(guī)律的訓(xùn)練可以改善臀腿比例，抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長均勻，進而讓身高看起來更高。不但如此，腿部訓(xùn)練還可以在鍛煉腿部肌肉的同時起到緊致雙腿的作用，從而解決腿部（特別是大腿處）松弛的問題，從而讓雙腿變得緊致有線條感。
練腿對代謝的影響不僅表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝上面，還表現(xiàn)在活動代謝上。從基礎(chǔ)代謝的角度上來看，肌肉量大基礎(chǔ)代謝就會相對高，所以練腿可以在刺激全身肌肉生長的同時提升基礎(chǔ)代謝率；從活動代謝上來看，腿部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也相當(dāng)可觀，甚至比有氧運動所產(chǎn)生的消耗還要大，所以練腿可以提升活動代謝水平。也就是說，堅持腿部訓(xùn)練可以幫助我們提升代謝水平，使得日常消耗增加，在熱量攝入得到控制的前提下，消耗越多就越有利于減脂。
4.練腿可以保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長隨著年齡的增長，如果不進行積極地干預(yù)，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會加速，到了50歲以后肌肉流失的速度就會更快，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保護而變得脆弱，骨骼也會因為壓力的減少而失去生長的條件。而腿部訓(xùn)練可以通過增加肌肉量的方式來保護關(guān)節(jié)，并且在訓(xùn)練過程中還會對骨骼形成壓力來為骨骼的生長創(chuàng)造條件，從而降低骨骼疏松的風(fēng)險。
5.練腿可以改善身體的平衡性與穩(wěn)定性，從而降低摔倒的風(fēng)險腿部是支撐身體的關(guān)節(jié)部位，所謂人老先老腿，隨著年齡的增長和肌肉的流失，關(guān)節(jié)的活動范圍就會慢慢縮小，身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會變差，隨之而來的，摔倒的風(fēng)險就會提高，而摔倒對于老年朋友來講是非常危險的事情。相反，如果我們能夠在年老之后擁有強壯有力的雙腿，我們就能有一個高質(zhì)量的老年生活，而想要雙腿強壯有力，腿部訓(xùn)練幾乎必不可少。
提到這一點有必要說的是，改善生長激素以及睪酮素的水平，在訓(xùn)練方式上并不限于腿部訓(xùn)練，通常情況下，力量訓(xùn)練（特別是大重量力量訓(xùn)練）都會或多或少地起到這個方面的作用，而腿部訓(xùn)練只是力量訓(xùn)練當(dāng)中的一種。生長激素的正常分泌可以促進蛋白質(zhì)的合成，并促進脂肪的分解，而正常的睪酮水平同樣對肌肉的生長與體脂率的保持有著積極的意義，也就是說腿部訓(xùn)練更有助于增肌與體脂率的保持。
總體來講，腿部訓(xùn)練不僅有利于肌肉的生長，還有利于體脂率的減輕與保持，更有助于對抗衰老，讓自己在年老之時有著強壯的雙腿，所以從這個角度上來看，年齡越大則越應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練。第二：練腿注意事項每次提到腿部訓(xùn)練之時，都會有網(wǎng)友說到相關(guān)動作會傷膝蓋的問題，簡單來說，動作本身并沒有問題，關(guān)鍵在于是否能夠把動作做標(biāo)準(zhǔn)，把動作做錯當(dāng)然會傷到膝蓋，而正確的動作則會對膝蓋起到保護作用。所以在腿部訓(xùn)練過程中，我們要注意以下幾點：
- 選擇自己能力范圍內(nèi)的動作來做，超出能力范圍不但會影響動作質(zhì)量，更會提高受傷的風(fēng)險，所以先從簡單的自己可以完成的動作開始，慢慢提升，逐步擴展；
- 即使是簡單的動作，也要先熟悉動作模式，再嘗試訓(xùn)練，而不是直接模仿示范來做，把動作要領(lǐng)做到心里有數(shù)，才能把動作做對，并且，在開始之時把動作做對要比改正錯誤動作簡單地多；
- 讓腿部肌肉得到均勻的發(fā)展，不要只練一個動作或者是針對一個部位，肌肉發(fā)展不均衡不但影響整體運動表現(xiàn)還會增加受傷的風(fēng)險；
- 在不熟悉動作之前，不要著急負重訓(xùn)練，即使負重訓(xùn)練很必要，先把自重動作做好做對，再嘗試負重也不晚
- 重視休息，根據(jù)自己的實際情況安排訓(xùn)練頻率，如果訓(xùn)練充分，每周1-2次就好，要知道休息是為了更好地訓(xùn)練。
第三：腿部訓(xùn)練動作分享在了解腿部訓(xùn)練的好處以及注意事項之后，如何訓(xùn)練就成為了我們最為關(guān)心的問題，所以接下來分享一組腿部訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力來選擇是否負重進行。在訓(xùn)練的開始階段，先以熟悉動作為主，并且選擇自己能做的動作來做，隨著能力的提升再嘗試整組訓(xùn)練。可以說深蹲是腿部訓(xùn)練當(dāng)中必備的動作之一，高腳杯深蹲則是以負重在胸前的方式來進行，這種負重方式比較適合新手，可以減少背部的張力，并且比較容易地找到深蹲的感覺，當(dāng)然，如果感覺有困難還是應(yīng)該從自重動作做起- 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴（啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死
臀橋是鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動作，有助于幫助我們激活并鍛煉臀大肌，改善臀肌無力的問題，并且在鍛煉臀大肌的同時還會對大腿后側(cè)以及核心形成一定的刺激。- 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳比肩略寬踩地，臀部下沉并微微懸空
- 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉全程保持緊張狀態(tài)
單腿動作可以在減輕對脊柱壓力的情況下對腿部肌肉形成更多的刺激，當(dāng)然，這個動作相對困難，對核心的要求也比較高，如果初次嘗試，可以用手扶住固定物體來輔助完成，如果還有難度，可以以箭步蹲的方式替代完成。- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體，一條腿踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩在物體上方，或者是腳背搭在物體上方
- 調(diào)整身體位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿間的夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或雙臂交叉置于胸前
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立
- 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致、
- 需要說的是這個動作不但可以重點練臀還可以重點練腿，如果要練臀，讓上半身微微前傾，目視地面，在下蹲時讓重心落于前側(cè)腳后跟處；如果是練腿，讓上半身直立，目視前方，在下蹲時重心落于雙腿中間。（箭步蹲同樣如此）
從目標(biāo)肌肉上來看，壺鈴搖擺主要鍛煉臀大肌以及大腿后側(cè)（腘繩?。?，除此之外，這個動作還可以鍛煉我們的爆發(fā)力，并且產(chǎn)生較大的消耗。- 雙腳比肩略寬打開站立，將壺鈴放在腳前一足的距離，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴并將壺鈴拉至雙腿中間
- 腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并將壺鈴向前擺出至視線高度
- 然后在壺鈴下落的同時屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴向雙腿中間的后側(cè)擺出，壺鈴下降至最低點時，立即啟動臀部向前推來完成下一次動作
側(cè)弓步可以在鍛煉股四頭肌、臀大肌的同時鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，所以這個動作也可以作為內(nèi)收肌的拉伸動作來做。- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感覺另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的牽拉
- 然后起身站起還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動作
- 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的節(jié)奏完成動作，速度不要過快
在熟悉動作要領(lǐng)之后嘗試整組訓(xùn)練，每個動作做15-20次左右，動作間休息45秒左右，每次3-4組，隨著能力的提高再嘗試負重訓(xùn)練。總結(jié)：腿部訓(xùn)練不僅有利于增加減脂更有利于健康，并且從健康的角度來看，年齡越大練腿越重要，腿部肌肉的強壯對于健康有關(guān)積極的意義，為了讓自己有強壯有力的雙腿則應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練，并且，訓(xùn)練什么時候開始都不晚。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中，要以安全為前提，所以要從自己能做到的動作開始，從熟悉動作模式開始，循序漸進，慢慢提升。
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