成人每天至少要睡滿7～9小時(shí)，但不只睡眠總長(zhǎng)，睡眠品質(zhì)也很重要。很多專家建議用「深度睡眠時(shí)間」來(lái)提升睡眠品質(zhì)，究竟如何進(jìn)入深眠？

什麼是深度睡眠？

深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時(shí)大腦、身體都陷入低度活動(dòng)狀態(tài)。如果你有使用智慧手環(huán)、睡眠偵測(cè)App，你會(huì)發(fā)現(xiàn)深度睡眠時(shí)的心跳、呼吸活動(dòng)、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長(zhǎng)荷爾蒙，修復(fù)組織與細(xì)胞，並幫助肌肉、骨骼生長(zhǎng)。

深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段，一般人很難從深眠中醒過(guò)來(lái)；如果你硬是被叫醒了，通常整個(gè)腦袋都會(huì)昏昏沉沉的。一般來(lái)說(shuō)，深度睡眠的時(shí)間愈充足，醒來(lái)後愈有精神，反之則會(huì)非常疲倦。根據(jù)《神經(jīng)元》期刊研究，深度睡眠時(shí)間不足，容易導(dǎo)致夢(mèng)遊、夜驚癥（半夢(mèng)半醒的驚嚇狀態(tài)）、夜食癥、尿床等問(wèn)題。

深度睡眠的好處？

深度睡眠的好處包括：

• 回復(fù)身體的能量
• 促進(jìn)細(xì)胞再生
• 增加肌肉的血液供應(yīng)
• 幫助身體組織、骨骼的增生與修復(fù)
• 強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠，大腦內(nèi)葡萄醣代謝更旺盛，幫助我們建立短期、長(zhǎng)期記憶，促進(jìn)白天學(xué)習(xí)的成效。深度睡眠是大腦處理每日訊息的關(guān)鍵過(guò)程，深眠時(shí)間不足，白天吸收的資訊會(huì)很難進(jìn)入記憶。這也是為什麼睡眠品質(zhì)不好，記性似乎會(huì)變差的原因之一。

深度睡眠會(huì)做夢(mèng)嗎？如何知道自己深度睡眠？

根據(jù)美國(guó)全國(guó)神經(jīng)紊亂和中風(fēng)研究院（NINDS）網(wǎng)站資訊，睡眠還可以粗略分成2部分：快速動(dòng)眼期（REM）跟非快速動(dòng)眼期（NREM）。當(dāng)身體入眠後，就會(huì)在REM、非REM之間交替循環(huán)，深度睡眠屬於NREM的範(fàn)疇。

政治大學(xué)睡眠實(shí)驗(yàn)室主持人、心理學(xué)系教授楊建銘解釋，睡眠前半段是NREM，後半段是REM長(zhǎng)度較長(zhǎng)。REM醒來(lái)後，80%能憶起「印象深刻的夢(mèng)」；夢(mèng)醒後，如無(wú)法記得太多細(xì)節(jié)，則較可能屬於NREM，「NREM做的夢(mèng)境，比較不那麼鮮明?！?/p>

不過(guò)楊建銘說(shuō)，要確認(rèn)「真正的深度睡眠」有多長(zhǎng)並不容易，最好的方式，就是自己感受醒來(lái)後的身體狀態(tài)，「如果睡醒後很疲倦、覺(jué)得自己沒(méi)睡飽、很累，可能就是深度睡眠不足?！箺罱ㄣ懡忉?，臨床上治療睡眠困擾，會(huì)先從生理干擾（如：呼吸中止癥等）著手，後續(xù)再緩解睡眠者的精神壓力。

深度睡眠要多久才夠？

深度睡眠多久才算夠？楊建銘說(shuō)，科學(xué)上沒(méi)有明確的評(píng)估指標(biāo)。不過(guò)發(fā)育中的青少年或年輕人，可能需要更長(zhǎng)的深度睡眠，來(lái)幫助身體生長(zhǎng)、修復(fù)。根據(jù)《睡眠健康》期刊的研究，學(xué)齡孩童約需20～25%的深眠時(shí)間，成人則需要16～20%的深眠時(shí)間。需要注意的是，缺乏深眠時(shí)間，並不一定代表有睡眠障礙，但深度睡眠確實(shí)較容易創(chuàng)造有品質(zhì)的睡眠經(jīng)驗(yàn)。

深度睡眠時(shí)間與年齡有關(guān)，年紀(jì)愈大，愈難進(jìn)入深眠，且男性的減少幅度比女性更明顯。30歲以下的人，每晚平均能享有2小時(shí)的深度睡眠；65歲以上的人，每晚平均只有30分鐘能進(jìn)入深度睡眠，有些人甚至一整晚完全沒(méi)有深度睡眠。

睡眠時(shí)間分為4大階段

根據(jù)《睡眠障礙與睡眠不足》一書(shū)，我們的睡眠有75%時(shí)間都屬於「NREM」，包括深度睡眠在內(nèi)（約佔(zhàn)13～23%），其餘只有25%是「REM」。

2007年，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM）發(fā)布研究，修改過(guò)去學(xué)界對(duì)睡眠的定義，將睡眠主要分為4個(gè)層次（3個(gè)NREM、1個(gè)REM），每一層都各自有修復(fù)認(rèn)知表現(xiàn)、或讓體力恢復(fù)的功能，同時(shí)也進(jìn)行記憶鞏固（memory consolidation），讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

N1（約數(shù)分鐘）：屬於NREM的第一層，從清醒進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，介於半睡半醒之間。此時(shí)心跳、動(dòng)眼速度、腦波和呼吸活動(dòng)都開(kāi)始趨緩，肌肉則漸漸放鬆，偶爾會(huì)有抽搐現(xiàn)象。

N2（佔(zhàn)總長(zhǎng)約50%）：「淺眠」佔(zhàn)整晚睡眠時(shí)間最多，全身的系統(tǒng)、核心體溫慢慢下滑，眼球停止轉(zhuǎn)動(dòng)。身體雖然活動(dòng)力驟降，但偶爾還是會(huì)有突然出現(xiàn)的活動(dòng)（比如半夜驚醒）。

N3（深度睡眠，佔(zhàn)總長(zhǎng)約13～23%）：也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，肌肉會(huì)處?kù)度坏姆朋牋顟B(tài)，心跳、呼吸、腦波都降到最低點(diǎn)。即便周遭有巨大聲響，也很難把深眠的人吵醒。每個(gè)周期的深度睡眠從45～90分鐘不等，屬於NREM的最深一層。

REM（佔(zhàn)總長(zhǎng)約25%）：入睡後約90分鐘，會(huì)進(jìn)入REM睡眠，眼球以高速左右擺動(dòng)，呼吸變快且不規(guī)律，血壓跟心跳速度開(kāi)始上升，腦波也回到與清醒差不多的狀態(tài)。REM是最容易做夢(mèng)的階段，此時(shí)手臂、大腿都會(huì)暫時(shí)陷入「癱瘓」，防止身體將夢(mèng)中的動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)。

深度睡眠法　掌握3大原則、專家8招建議

怎麼做，更容易進(jìn)入深度睡眠？美國(guó)權(quán)威健康媒體Healthline建議掌握3大原則：

原則一：溫度偏高時(shí)，更容易進(jìn)入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。
原則二：低糖、抗焦慮的食物，也能幫助進(jìn)入深度睡眠。
原則三：睡眠充足，更容易創(chuàng)造深度睡眠的時(shí)間。

這邊整理出專家建議的8個(gè)具體做法：

1. 建立固定的睡眠週期，每天按時(shí)上床睡覺(jué)、按時(shí)起床，讓身體自己習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)間。
2. 睡前泡熱水澡、做簡(jiǎn)單按摩，幫助身體放鬆、血液循環(huán)順暢。
3. 聽(tīng)深度睡眠音樂(lè)入睡，比如「雙頻節(jié)拍（binaural beats）」輕音樂(lè)，可以有效舒緩神經(jīng)。
4. 建立睡前的特定儀式感，如睡前簡(jiǎn)單閱讀，提醒大腦準(zhǔn)備睡覺(jué)了。
5. 睡前數(shù)小時(shí)避開(kāi)咖啡、菸酒等物質(zhì)，多喝水。但睡前1小時(shí)不喝超過(guò)1杯水，以免夜尿。
6. 白天充分運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)20～30分鐘。睡前不要健身或做劇烈運(yùn)動(dòng)。
7. 降低寢室的噪音和光線干擾，避免把電腦、電視、音響放在房間裡，或睡前一定要全部關(guān)掉。
8. 嚴(yán)格挑選適合自己的枕頭和床墊，它們是影響睡眠品質(zhì)的重大關(guān)鍵。

睡不著怎麼辦？睡眠專家：降低大腦焦慮感

楊建銘建議，如果你是長(zhǎng)期有睡眠困擾的人，睡不著的時(shí)候，切記不要一直躺在床上，任憑自己翻來(lái)覆去。因?yàn)橐唤佑|床就失眠，代表大腦啟動(dòng)了「制約學(xué)習(xí)」機(jī)制，床已不是放鬆的環(huán)境，而是引發(fā)焦慮感的環(huán)境。躺在床上愈久，愈容易使大腦清醒，此時(shí)可以起身做點(diǎn)事情，讓自己遠(yuǎn)離床鋪，睏倦時(shí)再回去睡。

要是前面幾招都幫不了你，你很可能需要生理相關(guān)的評(píng)估，請(qǐng)趕快去預(yù)約睡眠門診，諮詢專業(yè)的醫(yī)師。

（雙頻節(jié)拍音樂(lè)。影片來(lái)源／YouTube）

參考資料：Healthline、Healthline、CNet、American Sleep Association、Very Well Health、WebMD、Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem

責(zé)任編輯：陳祖晴