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作者 | 宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 任曉藝

編輯 | 吳施楠

經(jīng)歷6年的磨練，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱，新版膳食指南）終于在今年4月26日發(fā)布了！新版膳食指南的內(nèi)容有哪些更新？一日三餐怎樣吃才能更健康？我們一起來(lái)看看吧。

新版膳食指南針對(duì)健康人群提煉出了平衡膳食八項(xiàng)準(zhǔn)則。

一、食物多樣，合理搭配

每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。以谷類為主。

建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，搭配合理。

每日攝入谷類食物，就是我們常說(shuō)的主食，推薦量是200-300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50-150克。

薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含淀粉多的、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是50-100克/天。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

每天運(yùn)動(dòng)，食不過(guò)量，能量平衡。

推薦每周5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，比如一些家務(wù)活動(dòng)、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計(jì)150分鐘以上。每天6000步。

每周2-3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、球類、跳繩、游泳等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)。

不宜久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。

新版膳食指南增加了奶制品的攝入量，推薦每日300毫升以上液態(tài)奶或奶制品。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克，每周吃魚(yú)2次或300-500克。每周蛋類300-350克，禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)選魚(yú)、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。

新版膳食指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過(guò)5克，烹調(diào)油25-30克。

控制添加糖的攝入量，就是我們?nèi)斯ぜ尤氲绞称分械奶牵嬃?、糕點(diǎn)、糖果和烹調(diào)用的糖。建議每天不超過(guò)50克，最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超過(guò)2克。

不喝或少喝含糖飲料。

新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過(guò)15克。大約450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，每天吃早餐。

不暴飲暴食，不偏食挑食，不過(guò)度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，比如新鮮、顏色鮮艷的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物等。

學(xué)會(huì)讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

以上就是新版膳食指南的核心內(nèi)容，對(duì)您有沒(méi)有啟發(fā)呢？

需要強(qiáng)調(diào)的是，以上的推薦量是針對(duì)普通健康人群，而且所給出的推薦量是食物的生重，而不是加工后的重量。針對(duì)嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、老年人和一些慢性病人群，則需要營(yíng)養(yǎng)師個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，建議到營(yíng)養(yǎng)科規(guī)范就診。