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練瑜伽,開髖太痛苦?8個體式讓你輕松開髖,拒絕疼痛!

 天人合一1007 2022-05-13

 練瑜伽伽人都知道,靈活的髖關節(jié)不僅可以讓我們在完成瑜伽體式時更輕松,同時對于腰椎健康也能起到很大幫助!

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  以往練習開髖體式,無非就是青蛙、龍式、束角式等,停留體式的時間比較久,對于髖部緊張的伽人特別煎熬。

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  今天,小編分享一套改良過的開髖序列,讓你輕輕松松就能開髖,趕緊練起來吧!

動作01
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瑜伽人(yoga_in)

  門閂式準備,左大腿垂直地面

  髖部擺正,右腿旁側(cè)伸直

  吸氣,雙手扶髖,脊柱延展

  呼氣,折髖向前屈

  動態(tài)練習10-12次,換另一側(cè)

動作02
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  回到下犬式,呼氣,收腹

  左腿邁向前,髖部下沉

  吸氣,撤回左腿換右腿邁向前

  雙腿動態(tài)交替練習12-15次

動作03
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  進入半神猴式,核心收緊脊柱延展

  右腿伸直向前,腳尖回勾,髖部擺正

  配合呼吸,右髖向外旋再向內(nèi)收

  動態(tài)練習12次后,換另外一側(cè)

動作04
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  進入下蹲祈禱式,腳尖、膝蓋朝外

  呼氣,收緊核心、會陰,腰背挺直

  吸氣,雙腿發(fā)力,向上蹬直

  重復練習此動作12-15次

動作05
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  進入女神式,腳尖、膝蓋朝外

  配合呼吸,雙腿交替做內(nèi)旋

  注意核心收緊,練習12-15次

動作06
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  仰臥在瑜伽墊,雙腿屈膝抬起

  右腳腳背貼在左大腿上

  呼氣收腹,向腹部方向收縮

  吸氣,向前伸直左腿

  每側(cè)練習12-15次

動作07
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  坐立位,左腳底貼緊右大腿根

  右腿伸直,腳尖回勾

  吸氣,雙手向上帶動脊柱延展

  呼氣,收腹,折髖向前屈

  停留8-10個呼吸,換另外一側(cè)

動作08
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  仰臥,雙手抓住雙腳腳趾

  進入快樂嬰兒式

  核心收緊,身體左右擺動

  動態(tài)擺動20-30次

  tips:這套序列不僅能靈活髖部,同時也可以加強髖部力量!

點亮“在看”支持瑜伽人

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