練瑜伽伽人都知道，靈活的髖關節(jié)不僅可以讓我們在完成瑜伽體式時更輕松，同時對于腰椎健康也能起到很大幫助!

　　以往練習開髖體式，無非就是青蛙、龍式、束角式等，停留體式的時間比較久，對于髖部緊張的伽人特別煎熬。

　　今天，小編分享一套改良過的開髖序列，讓你輕輕松松就能開髖，趕緊練起來吧!

動作01

　　. 門閂式準備，左大腿垂直地面

　　. 髖部擺正，右腿旁側(cè)伸直

　　. 吸氣，雙手扶髖，脊柱延展

　　. 呼氣，折髖向前屈

　　. 動態(tài)練習10-12次，換另一側(cè)

動作02

　　. 回到下犬式，呼氣，收腹

　　. 左腿邁向前，髖部下沉

　　. 吸氣，撤回左腿換右腿邁向前

　　. 雙腿動態(tài)交替練習12-15次

動作03

　　. 進入半神猴式，核心收緊脊柱延展

　　. 右腿伸直向前，腳尖回勾，髖部擺正

　　. 配合呼吸，右髖向外旋再向內(nèi)收

　　. 動態(tài)練習12次后，換另外一側(cè)

動作04

　　. 進入下蹲祈禱式，腳尖、膝蓋朝外

　　. 呼氣，收緊核心、會陰，腰背挺直

　　. 吸氣，雙腿發(fā)力，向上蹬直

　　. 重復練習此動作12-15次

動作05

　　. 進入女神式，腳尖、膝蓋朝外

　　. 配合呼吸，雙腿交替做內(nèi)旋

　　. 注意核心收緊，練習12-15次

動作06

　　. 仰臥在瑜伽墊，雙腿屈膝抬起

　　. 右腳腳背貼在左大腿上

　　. 呼氣收腹，向腹部方向收縮

　　. 吸氣，向前伸直左腿

　　. 每側(cè)練習12-15次

動作07

　　. 坐立位，左腳底貼緊右大腿根

　　. 右腿伸直，腳尖回勾

　　. 吸氣，雙手向上帶動脊柱延展

　　. 呼氣，收腹，折髖向前屈

　　. 停留8-10個呼吸，換另外一側(cè)

動作08

　　. 仰臥，雙手抓住雙腳腳趾

　　. 進入快樂嬰兒式

　　. 核心收緊，身體左右擺動

　　. 動態(tài)擺動20-30次

　　tips：這套序列不僅能靈活髖部，同時也可以加強髖部力量!