飲食是健康的基礎(chǔ)，飲食與健康密切相關(guān)，不合理的飲食會增加多種疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至減少壽命; 而合理的飲食會減少疾病，促進(jìn)健康；那么什么樣的飲食才是最健康飲食呢？什么是“中國人最佳的飲食”？為什么江南飲食被譽(yù)為“中國最佳飲食”？

南方北方的地理分界線

一、地中海飲食

對于飲食，《美國新聞與世界報(bào)道》（U.S.News & World Report）每年均會根據(jù)全球相關(guān)專家建議向全球推薦“整體最佳飲食榜”。2022年最新結(jié)果顯示，地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項(xiàng)榜單也全部位列第一。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食有以下特點(diǎn)：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類、堅(jiān)果、香料；

②每周至少吃2次魚和海鮮；

③禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點(diǎn)；

④紅肉和甜食只能偶爾吃；

⑤基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習(xí)慣，國人嚴(yán)格照搬并不可行，因而也要加以改良。近年來《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》推出：江南飲食，這是基于江南人群的飲食結(jié)構(gòu)與健康關(guān)聯(lián)，提出的適合中國人的飲食模式。其實(shí)“江南飲食”與地中海飲食非常相近，但更貼近國人。

南北方地理分界線也是慢病分界線

二、南方和北方，飲食與健康

1、代謝性疾病的南方北方

在地理空間上，秦嶺—淮河連線將中國版圖分為南方和北方兩個部分。事實(shí)上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二，形成了“南低北高”的局面。健康地圖上，有一個明顯南低北高的分界線。

從肥胖角度看，近年來，中國的肥胖率相對其他國家來說比較高，同時中國人的超重率和肥胖率不斷上升，其中每3個人中有1個人超重，每8個人中有1個人肥胖，在地域上全國形成區(qū)位明顯的“南瘦北胖”的現(xiàn)象。《慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測數(shù)據(jù)》報(bào)告顯示，我國超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的東三省名列前茅，大部分北方城市也盤踞在全國肥胖平均線以上。而肥胖可引起很多相關(guān)的健康問題。

與之相關(guān)的代謝性疾病，如糖尿病，也存在南低北高的現(xiàn)象。

2、南方北方的飲食習(xí)慣

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所報(bào)告指出，造成中國肥胖地圖上北方超重率多于南方的原因有其必然性，與地域氣候、飲食習(xí)慣等多種客觀因素相關(guān)，南方北方飲食習(xí)慣差異與健康差異相關(guān)。

北方人的飲食特點(diǎn)有哪些呢？

北方人喜歡吃面食，其實(shí)也是一種比較有營養(yǎng)的食物，但這種食物太容易消化了，容易攝入較多；北方盛飯的器具都很大，餐廳提供的菜量也較大，讓你不自覺的食欲大開，這樣對于控制體重就比較困難。北方人的口味相對來說比較重；北方城市居民的膳食中，高脂肪高膽固醇的食物越來越多；北方人還愛“喝一杯”，較南方人更善飲，北方人在這樣的飲食中日積月累，增加了肥胖的危險(xiǎn)因素。

南方人有不一樣的飲食習(xí)慣，一方水土養(yǎng)一方人，獨(dú)特的水土培育了這里的人民。流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明長江中下游居民長期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于肥胖及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，人們將這種飲食方式稱之為“江南飲食”。

江南飲食，到底應(yīng)該如何吃？

江南飲食

三、江南飲食，如何吃？

江南飲食，它的特點(diǎn)在哪里呢？ 主清淡，尚本味，近自然。

江南山溫水潤，氣候溫和，物華天寶，擁有孕育美食文化的獨(dú)特優(yōu)勢。乾隆六下江南，所到之處的民間小吃，如魚頭豆腐、龍井蝦仁、叫花雞、干菜肥鴨、鳳凰蛋、長安宴球……皆為名揚(yáng)天下的江南美食。江南飲食，崇尚自然，順應(yīng)時序，不時不食；開春吃春筍，清明前后吃麥青團(tuán)，立夏吃“地三鮮、樹三鮮、水三鮮”，都是既遵從自然，也有利健康。在現(xiàn)代江南地區(qū)，即使尋常百姓，家常便飯也會講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風(fēng)味，冬進(jìn)滋補(bǔ)。在南方的飲食和烹飪方式中，淮揚(yáng)、安徽和浙江的飲食有共同的特點(diǎn)，可作為“江南飲食”的代表。

江南飲食好，主要是吃“五多三少”。

江南飲食的五多：

1、多白肉

在肉類選擇上，盡量選擇雞鴨鵝魚等白肉，以瘦肉為主，少選肥肉。雞鴨鵝魚等白肉，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸較高，特別是魚類，對預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

2、多堅(jiān)果

堅(jiān)果食品營養(yǎng)豐富，脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、含有多種維生素和礦物質(zhì)，對人體具有很好的養(yǎng)生保健作用。

3、多粗糧

《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。當(dāng)然，如果是覺得粗糧口感不好，或者每天做不到足量粗糧補(bǔ)充的朋友們，可以選擇直接補(bǔ)充膳食纖維來達(dá)到人體每日所需量，這樣既方便易得又能使人體高效吸收。

4、多果蔬

《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。

5、多蒸煮

日常炒菜可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)。另外肉類食物最好和低脂、高纖維的食物共同烹飪，可以減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)吸收。

五多三少

江南飲食的三少：

1、少油炸

油炸食品雖然口感較好，但很容易造成油脂過高，而且油炸食物會使其營養(yǎng)流失，因此清淡飲食一定要少油，且保證品種多樣，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。這些油類最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。

2、少甜膩

攝入過多的糖分不僅會擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，使腸道免疫力降低，還會增加多種生理疾病和心理疾病的易感性，降低胰島素敏感性，誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，成人每日攝入糖的量應(yīng)該＜25g。

3、少精米

如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當(dāng)于一日需要量的15%—25%；精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì)，以及90%以上的膳食纖維。同時，精白處理把米和面變成了強(qiáng)酸性食品，變成了高血糖食品。

江南飲食在營養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個角度則優(yōu)于地中海飲食，且更適合中國人的口味。飲食一直都是預(yù)防各種慢性非傳染性疾病的重要手段之一。所以在中國，在眾多中華飲食模式中，江南飲食是最適合預(yù)防慢性疾病的選擇。

綜上所述，健康生活七件事（LS7），民以食為天，首要是飲食。所謂的“江南飲食”，就是一種健康的飲食習(xí)慣，如果能夠每天堅(jiān)持下去，對于改善我們的體質(zhì)，尤其是預(yù)防心腦血管疾病，高血壓、糖尿病、高血脂癥等，均會有很好的幫助。開門做好七件事，一件一件地來！

簡單生活七件事

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作者介紹：盧旺盛

副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士

強(qiáng)聯(lián)智創(chuàng)（北京）科技有限公司 首席醫(yī)學(xué)專家

北京天壇普華醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師