社體君 四川社體

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水有講究！

天氣越來(lái)越熱，很多朋友感覺(jué)一運(yùn)動(dòng)就嘩嘩地出汗，需要喝大量水才行，那運(yùn)動(dòng)中喝水有什么講究嗎？

科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的喝水不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)、肌肉僵硬、心臟麻痹等問(wèn)題，而且運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水有諸多講究，絕不是“渴了就喝”這么簡(jiǎn)單。

熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的你，懂得怎么喝水嗎？

今天社體君就來(lái)跟大家聊聊運(yùn)動(dòng)的小伙伴應(yīng)該如何科學(xué)飲水。

為什么運(yùn)動(dòng)中需要及時(shí)補(bǔ)水？

水，是我們維持健康的重要物質(zhì)，人體會(huì)通過(guò)多種方式補(bǔ)充和流失水分，尤其是運(yùn)動(dòng)中。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸增快、血液循環(huán)加速、體溫升高，身體通過(guò)出汗進(jìn)行散熱、降低體溫。就如同空調(diào)一樣，幫助我們調(diào)節(jié)體溫，維持身體的恒溫狀態(tài)。

汗液的主要成分是水，占99%左右，其次是電解質(zhì)，其中最重要的是鈉離子和鉀離子，每100毫升汗液中含有鈉鹽約300毫克。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每小時(shí)出汗0.5~1.5升，濕熱環(huán)境下出汗量更多。一次高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量出汗可以達(dá)到2000-7000毫升。

如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)失水不僅損害健康，嚴(yán)重可威脅生命安全。當(dāng)身體失水超過(guò)體重的2%時(shí)，正常的生理機(jī)能開(kāi)始減退，需盡快補(bǔ)水。

除了補(bǔ)充人體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)丟失掉的水分外，喝水還起到兩個(gè)關(guān)鍵作用。

首先，水可以調(diào)節(jié)人體溫度，平衡肌肉劇烈收縮后所產(chǎn)生的大量熱量。而且，水還可以將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和廢棄物輸入、輸出細(xì)胞，“能載也能覆”，促進(jìn)新陳代謝。

如何判斷失水程度？

通過(guò)運(yùn)動(dòng)后體重下降多少進(jìn)行判斷，一定要將失水控制在體重的2%以?xún)?nèi)才安全。

失水占體重2%：口渴、體溫升高，產(chǎn)生疲憊感。

失水占體重5%：明顯頭痛、無(wú)汗、尿量減少、心率增快和思維遲鈍。

失水占體重超過(guò)6%：中暑、熱衰竭、昏迷和死亡。

當(dāng)我們感覺(jué)口渴并且尿色變濃、尿量減少時(shí)，提示失水可能達(dá)到2%，必須盡快進(jìn)行補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水，需要避開(kāi)兩大誤區(qū)

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)飲水時(shí)一定要講究科學(xué)的方式方法。以下兩大飲水誤區(qū)估計(jì)不少小伙伴都曾陷入過(guò)，讓我們一起來(lái)看看：

PART 01

誤區(qū)一：冰水灌溉

在不少電影中，都會(huì)出現(xiàn)這樣的場(chǎng)景：烈日炎炎的天氣下，在一場(chǎng)籃球比賽過(guò)后，大汗淋漓的男主會(huì)收到女主遞來(lái)的一瓶冰水。

這一舉動(dòng)雖然浪漫，但其實(shí)是錯(cuò)誤的，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后，我們身體的血液循環(huán)加快，體溫上升，如果直接飲用冰水會(huì)引起胃腸道快速收縮痙攣，引發(fā)肚子悶痛和腹瀉。

PART 02

誤區(qū)二：一次性牛飲

早在2000年，美國(guó)休斯敦的一家醫(yī)療研究機(jī)構(gòu)對(duì)當(dāng)年參加休斯敦馬拉松全程的5082名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了喝水研究。

研究發(fā)現(xiàn)，有21人在賽后出現(xiàn)了體內(nèi)血液含水量過(guò)高，導(dǎo)致鈉含量下降的現(xiàn)象。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，伴隨身體排汗，汗液中主要的鈉含量會(huì)相應(yīng)增加。

如果運(yùn)動(dòng)后狂飲，會(huì)導(dǎo)致鈉離子含量變低，這一現(xiàn)象被稱(chēng)為“稀釋性的低鈉血癥”，也叫水中毒，同時(shí)血液稀釋造成細(xì)胞內(nèi)外濃度變化，人容易出現(xiàn)腦細(xì)胞水腫，引發(fā)頭暈、神志淡漠。

運(yùn)動(dòng)喝水的科學(xué)打開(kāi)方式是？

運(yùn)動(dòng)有學(xué)問(wèn)，喝水需謹(jǐn)慎。喝水的誤區(qū)需要我們繞開(kāi)，那么在運(yùn)動(dòng)中，如何正確喝水自然也有講究。

如何科學(xué)打開(kāi)運(yùn)動(dòng)飲水的姿勢(shì)，需要牢記兩個(gè)原則：

一個(gè)是水溫，不能太燙，也不能太冰，常溫即可，最好在20到22攝氏度之間；另一個(gè)，是補(bǔ)水需要“少量多次”。

運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充不超過(guò)500ml的水

這波水是負(fù)責(zé)打前站的先鋒軍，讓身體從中部平原來(lái)到江南水鄉(xiāng)，逐步適應(yīng)水分充足的環(huán)境，同時(shí)保證過(guò)量攝入的水可以有時(shí)間排出體內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每15—20分鐘補(bǔ)充100ml到150ml的水

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，排汗和呼吸會(huì)損失大量水分，而當(dāng)水分丟失超過(guò)體重1%—2%時(shí)，人就會(huì)處于缺水狀態(tài)。直觀來(lái)說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人出汗到衣服都濕透的情況下，大概丟失了500ml到1000ml的水。

缺水會(huì)降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從肌肉到內(nèi)臟都會(huì)向大腦傳遞“我不干了”的負(fù)面思想。所以，運(yùn)動(dòng)過(guò)程需要增加后續(xù)部隊(duì)，但也不要貪杯。100ml到150ml聽(tīng)起來(lái)很多，實(shí)際上也就是兩大口水的量而已。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，再補(bǔ)充500ml左右的水，但需要適度的、分次的補(bǔ)充

結(jié)束了，喝水的主力部隊(duì)也得跟上。運(yùn)動(dòng)后的2小時(shí)內(nèi)，細(xì)胞處于“嗷嗷待水”的狀態(tài)，及時(shí)補(bǔ)充身體所需的水分是必要的。

但要注意不能“一次性”大量補(bǔ)水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的各個(gè)臟器處于比較勞累的狀態(tài)，突然大量補(bǔ)水會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)明顯加重，對(duì)很多臟器功能，特別是心臟不利。

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松這類(lèi)極限運(yùn)動(dòng)或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，還需要適當(dāng)喝含有電解質(zhì)的水，比如含鹽、含糖的，這樣可以把人體丟失的鹽分和糖分補(bǔ)充回來(lái)。

自制運(yùn)動(dòng)飲料小妙招：

對(duì)于中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，出汗量不是很多，只需要簡(jiǎn)單補(bǔ)充白水就足夠。

運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)大量出汗丟失的不僅僅有水，還有大量電解質(zhì)離子：鈉、鉀、鎂、鈣等，以鈉的丟失最為嚴(yán)重。

此時(shí)若只飲用白開(kāi)水，雖能解一時(shí)之渴，但會(huì)減緩身體復(fù)水和平衡電解質(zhì)的過(guò)程。

針對(duì)此種情況，我們可以自制一杯運(yùn)動(dòng)飲料，非常簡(jiǎn)單。

在1升白水中放入1克鹽和20克白糖，就能補(bǔ)充你一般高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)所需的水和電解質(zhì)。不但成本低廉，相較于貨架上的運(yùn)動(dòng)飲料而言，還避免了攝入各種添加劑。

在我們推出的四川省科學(xué)健身“云端微課堂”中，也曾專(zhuān)門(mén)為大家介紹過(guò)水對(duì)于人體的重要性以及科學(xué)飲水的相關(guān)注意事項(xiàng)，讓我們一起來(lái)回顧及了解一下吧。