放松：可以進(jìn)行深度的腹式呼吸或者采用一些轉(zhuǎn)移注意的辦法來(lái)中斷你的消極想法。關(guān)鍵在于順其自然，讓自己慢下來(lái)，然后放松。消極自我對(duì)話是一個(gè)相當(dāng)快速、自動(dòng)而又細(xì)微的過(guò)程，如果處于緊張、無(wú)法放松的狀態(tài)，將很難覺(jué)察到它們。你會(huì)發(fā)現(xiàn)僅僅靠“想是很難認(rèn)識(shí)到這些自我對(duì)話并清除它們的，必須首先在生理上放松下來(lái)。在一些極端情況下，可能需要先花上15-20分鐘進(jìn)行深度放松（使用呼吸、逐步肌肉放松法、冥想等），把自己放慢到足夠的程度，這時(shí)候才能鑒別出自己的對(duì)話。只要你不是過(guò)度地緊張，通常用一兩分鐘來(lái)放松就夠了。寫(xiě)下那些讓你感到焦慮、煩躁或抑郁的消極自我對(duì)話和內(nèi)心獨(dú)白。僅僅用腦子想通常很難弄清你到底對(duì)自己說(shuō)過(guò)些什么，通過(guò)寫(xiě)下來(lái)這一行為能幫助你整理清楚自己的語(yǔ)言。可以使用后面練習(xí)部分中的“不良想法的日常記錄表”來(lái)記錄你的自我對(duì)話。在這個(gè)步驟里可能需要一定的練習(xí)。鑒別自我對(duì)話的過(guò)程中重要的點(diǎn)就是要學(xué)會(huì)把想法和情緒感受分離開(kāi)來(lái)，其中一個(gè)方法是先寫(xiě)下感受，然后揭露出引發(fā)這些感受的想法。一個(gè)普遍的原則是：在有關(guān)情緒體驗(yàn)的陳述中會(huì)包括一些表達(dá)情緒的詞匯，如“害怕”“傷心”“悲哀”等，而自我對(duì)話的陳述中則不包括這些詞匯。例如，“我覺(jué)得自己很蠢，不負(fù)責(zé)任這條陳述就沒(méi)有分離開(kāi)感受和想法，可以把它分解為某種情緒體驗(yàn)（“我覺(jué)得心煩意亂”或者“我覺(jué)得很失望”）和在邏輯上可能引發(fā)這種情緒體驗(yàn)的想法或自我對(duì)話（“我真蠢”或者“我真不負(fù)責(zé)任”）
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來(lái)自： 子孫滿堂康復(fù)師 > 《焦慮癥》
