跑步是一項(xiàng)軀干相對穩(wěn)定，上肢擺臂、下肢擺腿的全身性協(xié)調(diào)運(yùn)動。

其中上肢擺臂以肩為軸心，下肢擺腿以髖為軸心，很多跑者會認(rèn)為跑步是用腿跑，其實(shí)髖關(guān)節(jié)，大眾俗稱的“胯”才是下肢運(yùn)動最為關(guān)鍵的部位。

因?yàn)橹挥畜y具有足夠的靈活性和穩(wěn)定性，才能實(shí)現(xiàn)充分地邁腿獲得足夠步幅，這就是專業(yè)隊(duì)教練所說的“送髖”。同樣，胯足夠有力才能實(shí)現(xiàn)充分的蹬伸獲得向前的速度，這也就是專業(yè)隊(duì)教練所說的“后蹬”。

對于一般跑者來說，可能沒必要太過強(qiáng)調(diào)抬腿送髖，后蹬發(fā)力，對他們而言快步頻小步幅可能更為重要。但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加瀟灑，那么打開你的“胯”就顯得特別重要了。

我們來看看基普喬格的跑姿，其“胯”靈活性很好且力量十足。

如果你想要髖關(guān)節(jié)具有靈活性，你不僅需要有很好的髖關(guān)節(jié)柔韌性，也需要充分鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍肌肉。

當(dāng)然現(xiàn)代運(yùn)動科學(xué)也發(fā)現(xiàn)，由于動力鏈的存在，髖的問題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關(guān)聯(lián)，或者髖的問題也會間接影響到核心、膝、踝這些部位。

所以，我們訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)，其實(shí)是在訓(xùn)練整個下肢。

下面分享一組改善髖關(guān)節(jié)靈活性的動作，我們應(yīng)該有意識地進(jìn)行訓(xùn)練來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，這不僅僅是為了提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)，更是為了身體的健康。

動作一：站姿髖內(nèi)旋與外展（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立，腰背部挺直，核心穩(wěn)定，雙手置于耳旁，非支撐腿提膝抬起至大腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，以髖部為軸向外旋轉(zhuǎn)非支撐腿，至動作頂點(diǎn)后再向上提起，同時身體向側(cè)方屈體，使手肘與膝蓋盡可能接觸

• 然后還原，再以髖部為邊向內(nèi)旋轉(zhuǎn)非支撐腿回到起始狀態(tài)

動作二：弓步轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時上半身向前側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至前側(cè)大腿與地面平行，同時上半身轉(zhuǎn)體至動作頂點(diǎn)

• 然后起身還原，再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：站姿交替正踢腿（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向正前方抬起一條腿，同時雙臂下移，使手與腳尖靠近

• 一側(cè)完成動作以后還原，完成另一側(cè)

動作四：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起至動作頂點(diǎn)，然后再次向后做弓步

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動作五：寬距深蹲體側(cè)屈（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一只手置于耳旁，另一只手垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，向伸直手臂一側(cè)屈體，同時該側(cè)手臂沿著腿部向下去盡量靠近腳部

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至身體直立