目前已知各種遺傳和環(huán)境因素，例如飲食、身體活動、肥胖和壓力，都會改變端粒的長度，進而影響健康和壽命，因此我們可以利用飲食、運動等方式來調節(jié)端粒的代謝，以減緩衰老，并延長我們的生命和健康。

在很多論文研究中都顯示，端粒的長度與壽命長短、壓力、基因損傷和衰老、癌癥、代謝癥候群等相關疾病有直接關聯(lián)。研究人員也探討了很多食物及生活環(huán)境因子會改變端粒的長度并導致老化。接下來，我從這篇文章中，一一為大家詳細描述，也為大家以后的養(yǎng)生帶來一定的參考價值。

01、抗老化的食物

新鮮水果、蔬菜、豆類、魚類、家禽和全谷物的攝取量較高時，可降低炎癥標志物，其結論是富含抗氧化劑的食物可能對端粒長度有正面影響。的確，種子類食物如堅果，以及豆類、海藻和咖啡，都與端粒的長度有關，而膳食纖維攝取量，特別是谷物攝取量，對女性端粒的長度是有利的。

一個有趣的發(fā)現(xiàn)是，用紅肉或白肉喂養(yǎng)的大鼠，結腸細胞端粒會縮短，而添加膳食纖維有減毒的效果，證明膳食纖維具有保護端粒的作用。至于加工肉類的攝取量，在許多研究中均顯示與端粒長度呈現(xiàn)負相關，高脂肪和高蛋白質所產生的毒素，也會增加細胞氧化并促進炎癥性疾病的發(fā)生，尤其是第2型糖尿病和動脈粥狀硬化。

02、抗老化的營養(yǎng)素

Omega-3脂肪酸在過去10年中已被公認是抗老化的重要營養(yǎng)素，特別有益于心血管系統(tǒng)健康。一項隨機對照試驗證明，重點不在Omega-3脂肪酸單一因素，而是Omega-6脂肪酸與Omega-3脂肪酸的比例，隨著兩者比例的降低，可以維持端粒的基本長度。

Omega-3脂肪酸的食物來源，比如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、核桃、芝麻、腰果、亞麻籽等；Omega-6脂肪酸的食物來源，則有黃豆油、花生油等。簡言之，我們應該多多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物。

03、延緩老化的飲食方式

1、限制卡路里的飲食

研究發(fā)現(xiàn)，許多百歲老人和長壽人士，每天攝取的熱量不會超過其身體需求量，例如日本沖繩是世界聞名的長壽縣，當?shù)嘏悦刻鞌z取的熱量就比其他地區(qū)人口減少15-20%。日本人一直都在證明這個理論，認為適度限制熱量攝取與均衡飲食相結合，對延長壽命可能會有顯著的影響。

2、地中海飲食

過去15年來，很多人都把注意力集中在地中海飲食上。地中海飲食內容包括季節(jié)性水果、蔬菜、堅果和種子、全谷類、橄欖油、魚類和低脂肪肉類、乳制品，以及適量的酒精。研究證明，地中海飲食與低發(fā)病率有關，尤其是心血管疾病的發(fā)生率比較低，因而可使壽命延長。最重要的是，地中海飲食不僅能夠維持端粒的長度，也會刺激血液中單核細胞的端粒酶活性，若配合適度的運動，將可改善微血管和心肺的功能， 對健康與增加壽命都有幫助。

3、素食飲食

素食者主要是避免肉類消費和限制其他動物產品（牛奶、雞蛋等）的攝取，有研究指出，茹素可能對健康和端粒長度有有保護作用。盡管一般大眾認為素食是非常健康的，因為會攝取到更多的抗氧化劑并降低飽和脂肪的攝取，不過素食者同時也會因而缺乏維生素B、維生素D，鐵和鈣。唯就端粒而言，目前的研究數(shù)據(jù)非常少，尚無明確的結論。

04、影響老化的身心行為

肥胖與抽煙：多項研究均指出，高身體質量指數(shù)與較短的端粒，對DNA造成的損傷和癌癥發(fā)生率有關。研究也發(fā)現(xiàn)，腹部肥胖者有較短的端粒，顯示肥胖可能加速衰老過程。煙草產生的煙霧則會產生自由基，損害脂質、蛋白質、DNA和其他內源性細胞結構（包括端粒），因而促使各種炎癥的形成。簡言之，理想的體重與不抽煙，可以維持端粒長度。

運動：身體活動、久坐和端粒之間的相關性被廣泛探討，有一些研究認為體力活動與端粒長度沒有顯著關聯(lián)，但最近30年的研究顯示，因此，不同年齡層的人應該有不同方式的身體活動，才能好好保養(yǎng)端粒，就老年人而言，只要能夠從事日常活動，例如步行，即可影響端粒的長度，不一定非要從事體能運動不可，但是對年輕人端粒長度有益的，卻是運動強度而非平常身體活動的持續(xù)時間。

心理健康：眾所周知，心理健康對身體健康有很大的幫助。研究發(fā)現(xiàn)，這些研究大多是觀察性的，不一致的結果可能與遺傳、種族、年齡和性別都有關系。

衰老是一種會影響整個人口的疾病，好在老化已能透過科技來預防，例如美容保養(yǎng)等，但最基本的還是要藉由調整日常飲食與采取健康的生活方式，才能延緩衰老與疾病的產生。