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現(xiàn)代生活中，完全離開各種預(yù)包裝食品不太現(xiàn)實。如果面對琳瑯滿目的食品卻不會挑選，對健康會有著深遠(yuǎn)的影響。 往期文章鏈接：常吃超加工食品，加速死亡！ 想要買相對更健康的食品，要學(xué)會看懂食品外包裝上的“食品標(biāo)簽”。
食品包裝袋上呈現(xiàn)給我們的信息有：品名、配料表、營養(yǎng)成分表、執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)、致敏源信息、食用方法、貯藏條件、產(chǎn)地等，這些都屬于食品標(biāo)簽的內(nèi)容。 有的朋友在購買食品時會關(guān)注品牌、價格、出廠日期、保質(zhì)期等信息，但僅看這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。 對于我們老百姓來說，重點要掌握的有3個：配料表、營養(yǎng)成分表和產(chǎn)品類別。 ·配料表· 配料表中的各種配料，是按制作食品時加入量的遞減順序一一排列。也就是說，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。 下圖是兩款燕麥的配料表，大家可以對比一下。選燕麥的時候，最好選擇配料表中只有“燕麥”這兩個字的產(chǎn)品。而配料表很長的產(chǎn)品，我們要弄清里面加的是什么，一般來說，同類產(chǎn)品盡量選油、鹽、糖排序靠后的產(chǎn)品。 燕麥產(chǎn)品1的配料表 燕麥產(chǎn)品2的配料表 另外，配料表還能反映食品添加劑的添加情況，比如：
雖然說添加劑都是合法添加的，有些添加劑會使產(chǎn)品品質(zhì)更好，但如果一款食品添加劑種類太多，還是不建議作為首選。  吃好每天三頓飯 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康教授主持的健康科普平臺! 吃什么？喝什么？全家營養(yǎng)靠什么？大協(xié)和，營養(yǎng)科，康叔科普來傳播；學(xué)得會，做得對，關(guān)注公號好處多！ 1176篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號 ·營養(yǎng)成分表· 營養(yǎng)成分表，也就是包裝袋上的小方框，對我們選購食品的指導(dǎo)意義更大。 一個標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)成分表，有三列內(nèi)容。如下圖，最左側(cè)那一列，是國家要求必須標(biāo)注的項目，主要包括能量（熱量）、蛋白質(zhì)、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和鈉。 中間那一列數(shù)據(jù)，我們要看清楚單位，是“每份”“每100克”還是“每100毫升”。 比如下圖中，某零食的計量單位是“每份21克”，用“小份”來呈現(xiàn)成分信息，會顯得熱量、脂肪等含量比較少，消費者買的時候，就沒有那么顧慮了。 營養(yǎng)成分表最右邊一列，是營養(yǎng)素參考值(NutritionReference Values，NRV%)，即某種營養(yǎng)素的含量占全天所需的百分比。 NRV%是用于比較食品營養(yǎng)成分含量高低的參考值，是根據(jù)我國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量(RNI)或適宜攝入量(AI)而制定。 這一數(shù)值是根據(jù)我國約相當(dāng)于體重60kg的正常成年人，每日所需要的營養(yǎng)素量來推算的。 比如上圖，某餅干營養(yǎng)成分表中顯示，100克餅干含有2012千焦能量、8克蛋白質(zhì)，18克脂肪，71.2克碳水化合物，300毫克鈉，粗看這一數(shù)值，大家或許并沒有確切的概念。 但接下來再看一下最右列的營養(yǎng)素參考值%（NRV%），就大致心里有數(shù)了。 每吃100克這樣的餅干： ▲可攝入2012千焦能量（1000千焦=238.9千卡），占一天總能量推薦量的24%，也就是說，吃大約400克餅干，24%*4=96%，一個成人一整天的能量需求，就快夠了； ▲可攝入8克蛋白質(zhì)，占一天推薦攝入量的13%； ▲可攝入18克脂肪，占一天推薦攝入量的30%，吃330克這種餅干，即達(dá)到一個成人一整天的脂肪推薦攝入量。在吃了餅干后，可能還會攝入食用油、雞蛋、牛奶、肉類、堅果等等，脂肪攝入很容易超標(biāo)； ▲可攝入71.2克碳水化合物（包括淀粉、添加糖等），占一天推薦攝入量的24%，不過由于這里沒有將添加糖的含量單獨列出，所以我們并不能計算出吃該餅干能攝入多少添加糖，可以在配料表中看一下添加糖的位置，做一下大致的推測； ▲可攝入300毫克鈉，占一天推薦攝入量的15%，若用300除以15%，得出普通輕體力活動成人，一天可攝入鈉的總量是2000毫克，相當(dāng)于5克鹽。 再比如說某種碳酸飲料，碳水化合物含量是12克/100克，一瓶的容量是500毫升，算下來這一瓶就含有60克的糖（碳酸飲料一般沒有淀粉，不像餅干，所以其碳水化合物含量就約等于添加糖的含量），而WTO建議：成年人每天添加糖的食用量最好不要超過25克。一瓶飲料喝進去相當(dāng)容易，但是糖的攝入量可就大大超標(biāo)了。 超標(biāo)了能咋地？偶爾攝入超標(biāo)一次可能看不到危害，甚至反而會有愉悅，但日積月累總是超標(biāo)，身體也會不堪重負(fù)的，可能會肉體痛、心靈痛、錢包痛、親者痛……
我們根據(jù)營養(yǎng)成分表挑選食物的總原則是，對于脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪和鈉等，這些營養(yǎng)素的NRV%越低越好。 另一方面，“有益的營養(yǎng)素”，如膳食纖維、鈣等，每天攝入量最好能達(dá)到100%NRV。  吃好每天三頓飯 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科于康教授主持的健康科普平臺! 吃什么？喝什么？全家營養(yǎng)靠什么？大協(xié)和，營養(yǎng)科，康叔科普來傳播；學(xué)得會，做得對，關(guān)注公號好處多！ 1176篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號 ·產(chǎn)品類別· 我們也可以通過產(chǎn)品類別來了解該食品的本質(zhì)。尤其是奶制品，如果標(biāo)注乳飲料，就說明它不是奶，只不過是含有牛奶這種成分的一種飲料。
除了以上3個特別需要注意的地方，還要注意儲存條件，例如需要冷藏的酸奶，如果擺在常溫條件下售賣，尤其是天氣較熱的時候，對于這樣的食物最好不買。另外如蠔油和一些腐乳，開啟后是要冰箱冷藏的。此外，還要注意選擇較新的生產(chǎn)日期，注意過敏信息等等。 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 于康教授 |
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