前兩天寫了一篇文章，講述如何減肚子（《減肚子的10個(gè)方法 (How to Lose Belly Fat)》），其中有一條，要少吃碳水，于是有一個(gè)小朋友說，那我就直接把碳水戒掉，此言立馬被其他小朋友反駁，說無碳不行，會(huì)脫發(fā)。

我在碳水方面倒不是很在意，只要在（痛風(fēng)）允許的范圍內(nèi)，一般是想吃啥吃啥，不過經(jīng)常聽有小伙伴說要補(bǔ)充碳水，也有小伙伴說要少吃碳水，我就有點(diǎn)懵逼了，到底多吃還是少吃？不同需求的人該怎么吃？有沒有優(yōu)質(zhì)劣質(zhì)碳水之分？于是我又開始查詢我鐘愛的 了（如果你有哪些比較好的健康類網(wǎng)站，求留言推薦）

下面的內(nèi)容除了藍(lán)色字體以外，基本都來自于一篇名叫《Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices》的文章，作者：Kris Gunnars，原文鏈接：

https://www./nutrition/good-carbs-bad-carbs#TOC\_TITLE\_HDR\_8

碳水是人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，另外兩種分別是蛋白質(zhì)和脂肪。

日常飲食的碳水來源主要分三種：

1. 糖類。短鏈碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖

2. 淀粉。長(zhǎng)鏈的葡糖糖分子，最終轉(zhuǎn)化成短鏈的葡萄糖進(jìn)入消化系統(tǒng)

3. 纖維。人類無法直接消化纖維，不過消化系統(tǒng)中的細(xì)菌可以利用它們

含碳水的食物大致分為兩類，全碳水和精制碳水（“Whole” vs “Refined” Carbs）。全碳水指的是未加工、且富含纖維的食物，包括蔬菜、水果、豆類、薯類、全谷類，這些食物都很健康；而精制碳水則是加工過的，而且被除去了天然纖維，包括含糖飲料、果汁、甜點(diǎn)、白面包、白米飯等。

多數(shù)研究表明，精制碳水食物的攝入和肥胖、二型糖尿病等健康疾病相關(guān)。

超過23項(xiàng)研究顯示，低碳水飲食比低脂肪飲食在減肥方面更有效，并且可以帶來代謝健康的提升。限制碳水可以有效減肥，但這并不意味著碳水是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，雖然精制碳水會(huì)導(dǎo)致肥胖，但是富含纖維的全碳水食物并不會(huì)。

那為了減肥我們要不要戒掉碳水呢？突然大幅減少碳水?dāng)z入可能會(huì)有以下幾種癥狀（信息來源：https://www./diet/low-carb-diet-side-effects.html）：

1. 疲勞

2. 腦霧（brain fog，指大腦難以形成清晰思維和記憶的現(xiàn)象）

3. 頭疼

除此之外，很多國(guó)內(nèi)的醫(yī)生也表示，不吃碳水會(huì)掉頭發(fā)……

不同的個(gè)體，對(duì)碳水的需求是不同的，如果過度肥胖，或患有二型糖尿病等健康問題，減少碳水的攝入對(duì)我們的生命是有顯著好處的；

如果你本身比較健康，并且想繼續(xù)保持健康，則沒什么必要控制碳水，堅(jiān)持多攝入“全碳水”食物；

而如果你經(jīng)常鍛煉，那么補(bǔ)充大量的碳水則可能會(huì)讓你表現(xiàn)更佳。

最后列舉一些常見的優(yōu)質(zhì)碳水和劣質(zhì)碳水（這部分主要是由 Google 翻譯）：

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：

* 蔬菜：全部。最好每天吃各種蔬菜。

* 整個(gè)水果：蘋果，香蕉，草莓等

* 豆類：扁豆，扁豆，豌豆等。

* 堅(jiān)果：杏仁，核桃，榛子，澳洲堅(jiān)果，花生等。

* 種子：南瓜種子。

* 全谷類食物：選擇谷物，是真正的全谷類，如純燕麥，藜麥，褐色大米等

* 塊莖：馬鈴薯，地瓜等

試圖限制碳水化合物的人需要注意全谷物，豆類，塊莖和高糖水果。

劣質(zhì)碳水化合物：

* 含糖飲料：可口可樂，百事可樂，維生素水等。

* 果汁：果汁可能具有與含糖飲料相似的代謝作用。

* 白面包：這些是精制的碳水化合物，其必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量低，不利于代謝健康。這適用于大多數(shù)市售面包。

* 糕點(diǎn)，餅干和蛋糕：其中含有大量的糖和精制小麥。

* 冰淇淋：大多數(shù)冰淇淋都含有很高的糖分，但也有例外。

* 糖果和巧克力：如果要吃巧克力，請(qǐng)選擇優(yōu)質(zhì)的黑巧克力。

* 炸薯?xiàng)l和炸薯?xiàng)l：整個(gè)土豆是健康的，但炸薯?xiàng)l和炸薯?xiàng)l并不是。

這些食物對(duì)一些人來說適量食用也沒啥大問題，但對(duì)很多人而言，最好避免食用。

注：可能有翻譯、理解不夠準(zhǔn)確的地方，如有專業(yè)人士發(fā)現(xiàn)，望指正～