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第一部分 熱身運動 1.擴胸振臂  2.體轉(zhuǎn)運動 3.弓步壓腿 4.側(cè)壓腿  5.原地高抬腿跑 6.繞踝腕關(guān)節(jié) 第二部分 練習(xí)內(nèi)容 （分小學(xué)、初中、高中三個學(xué)段） 小學(xué)1—6年級 No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)  No.2 圖示及動作方法 力量性練習(xí) 1.和家人比賽扳手腕  2.站立推墻  3.半蹲起  4.平板支撐  柔韌性練習(xí) 1.雙腳站立式壓腿 2.單腳支撐壓腿 3.坐位體前屈 平衡性練習(xí) 1.單腳支撐平衡 2.燕式平衡 3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走 多種形式的跳短繩 趣味游戲 1.套圈 2.跳房子 3.打“保齡球” 初中7—9年級 No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù) No.2 圖示及動作方法 彈跳練習(xí) 1.弓步跳 （1）先從一個標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。 （2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。 2.收腹跳 3.深蹲跳 （1）挺胸收腹，收緊臀部 （2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖 （3）落地時大腿與地面平行 力量練習(xí) 1.仰臥舉腿 2.平板支撐 3.站立推墻 4.單腳提蹱練習(xí) 扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。 平衡練習(xí) 單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組） 柔韌練習(xí) 1.立位體前屈 2.坐位體前屈 高中1—3年級 No.1 練習(xí)內(nèi)容及組數(shù) No.2 動作方法 1.自重俯臥撐 開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置 2.爆發(fā)力俯臥撐 彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然后再爆發(fā)式懸空。 3.自重雙腿下蹲 下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。 4.交替分腿跳 爆發(fā)式縱跳，同時轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點時，再次起跳。重復(fù)此動作，交替進行分腿跳運動。 5．蹲跳 彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。 6．平板支撐 身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。 7．側(cè)支撐 右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。 第三部分 放松活動 1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換） 第四部分 溫馨提示 訓(xùn)練原則 111111111.科學(xué)鍛煉，循序漸進；1111 111111112.根據(jù)實際，強度適中； 111111113.制定計劃，每天堅持； 注意事項 1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。 2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。 文章來源：體育教師微信公眾號 |
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