作者從社會(huì)活動(dòng)、思維訓(xùn)練、生活習(xí)慣和未來視野四個(gè)方面，總結(jié)出了35歲以上的人所關(guān)心的關(guān)于友誼、壓力、睡眠和長壽等領(lǐng)域的10條定律。每條定律又都列有實(shí)用而可操作的大腦鍛煉建議。

定律1　保持高質(zhì)量的友誼 

不管你多老，保持社交活動(dòng)，這些活動(dòng)相當(dāng)于認(rèn)知的『有氧運(yùn)動(dòng)』，互動(dòng)越多就越能幫忙你減輕壓力。

但要社交關(guān)系要平等，才能對(duì)大腦有益。

有利于高品質(zhì)人際關(guān)系的環(huán)境：

反復(fù)的，無計(jì)劃的互動(dòng)--自發(fā)地和好朋友親密互動(dòng)

鄰近-- 和朋友、家人住得近些，才容易產(chǎn)生互動(dòng)

鼓勵(lì)人們放下戒備的環(huán)境。

在大學(xué)時(shí)就是符合這些條件的環(huán)境，很多最牢固的友誼都是從大學(xué)開始。

人在社交上越孤獨(dú)，越不快樂。孤獨(dú)的老人免疫系統(tǒng)偏弱，更容易感染病毒或患上癌癥。并且長期孤獨(dú)會(huì)讓人陷入惡性循環(huán)，還容易容易損傷大腦。

如何改變？

比如參加跳舞，看來大媽們喜歡一起跳廣場舞是有科學(xué)依據(jù)的。

定律2　培養(yǎng)積極的心態(tài)

60 多歲的人情緒穩(wěn)定性比 20 多歲的人高 69%，大腦越老，越能感受到世界的美好。

老年人覺得更快樂，是因?yàn)樗麄儗?duì)自己關(guān)注和記憶的事情越來越有選擇性。

老年人之所以會(huì)成為騙子的目標(biāo)，是因?yàn)楦菀咨袭?dāng)。老年人時(shí)人的獎(jiǎng)賞預(yù)測(cè)能力會(huì)降低 20%以上，更容易輕信和受騙。

作者統(tǒng)計(jì)很多觀點(diǎn)和數(shù)據(jù)之后，發(fā)現(xiàn)抑郁癥取決于老年人去醫(yī)院的頻率。對(duì)于比較健康的老人來說，抑郁癥不是典型問題，但對(duì)于健康狀況較差的老年人來說，就完全不同。

老年人如何住到普通社區(qū)中，抑郁癥的發(fā)病率是 8%-15%，因病住院或者被送入養(yǎng)老院的老人，抑郁癥的發(fā)病率高達(dá) 40%.

如何改變？

保持樂觀心態(tài)，學(xué)會(huì)感恩。

使用感恩拜訪和三件好事都能提升幸福指數(shù)

感恩拜訪

閉上眼睛。想象一個(gè)依然健在的人，他多年前的言行曾讓你的人生變得更美好。你從來沒有充分地感謝過他。

給這個(gè)人寫一封感恩信，并親自遞送給他。這封信的內(nèi)容要具體，大約有400字左右。在信中，你要明確地回顧他為你做過的事，以及這件事如何影響到你的人生。讓他知道你的現(xiàn)狀，并提到你是如何經(jīng)常想到他的言行的。要寫得能撥動(dòng)心弦！

寫完這封感謝信后，打電話給這個(gè)人，告訴他你想要拜訪他，但是不要告訴他這次見面的目的。

見到他后，慢慢地念你的信，在你念完每一個(gè)字后，你們可以討論信的內(nèi)容，并交流彼此的感受。

三件好事

與其等著新的好事發(fā)生，不如發(fā)現(xiàn)已經(jīng)發(fā)生的好事。

三件好事練習(xí)：在每天晚上，都請(qǐng)你在睡覺之前，花10分鐘寫下今天的三件好事，以及它們發(fā)生的原因。

亮點(diǎn)是這11個(gè)字：“以及它們發(fā)生的原因”。

比如，如果你的老公給你做了睡前按摩，你就可以寫下原因：“因?yàn)槲依瞎娴暮荏w貼”。

定律3　練習(xí)正念，避免過量壓力帶來的腦損傷 

老年人的壓力要比年輕人更小，對(duì)生活更滿意。

從生物學(xué)來看，壓力的產(chǎn)生是為了避免危險(xiǎn)。威脅通常是暫時(shí)的，所以壓力持續(xù)的時(shí)間不能太長，否則就會(huì)對(duì)大腦造成損傷。

作者練習(xí)堅(jiān)持正念冥想，它要求你的大腦關(guān)注當(dāng)下，不念過往，不畏將來。

正念能減輕壓力，提升認(rèn)知能力。

要是想在年老時(shí)享受生活方式改變帶來的好處，就必須持之以恒，使這種改變成為日常生活的一部分。

定律4　學(xué)一項(xiàng)新的技能或教別人知識(shí) 

工作記憶與情景記憶會(huì)隨著年齡老去，而語義記憶和程序記憶越來越聰明。

30 歲之后，記憶的大多數(shù)方面都要走下坡路。有一些記憶會(huì)變?cè)?，一些記憶?huì)變好，一些保持不變。

能嘗試新事情 會(huì)讓你受益，不管是學(xué)習(xí)新知識(shí)或者是教別人都帶來神奇效果，同時(shí)還能改善記憶。

改變生活習(xí)慣也能改造大腦。比如學(xué)習(xí)一門新的外語、從事音樂活動(dòng)，甚至只是聽歌都能對(duì)認(rèn)知產(chǎn)生積極作用。

大量閱讀、冥想、記憶練習(xí)等等都會(huì)對(duì)大腦有益。

定律5　玩電子游戲，以逆轉(zhuǎn)執(zhí)行力、注意力和決策能力 

大腦吸收和處理外界刺激并做出反應(yīng)的速度，會(huì)隨著變老而減慢。

特別是多任務(wù)處理和切換，會(huì)變得更加困難，更容易受干擾。

但針對(duì)老年人的電子游戲，特別是大腦訓(xùn)練程序能改變老年人的工作記憶。

定律6　先找10 個(gè)跡象，再問“我有阿爾茨海默病嗎” 

阿爾茨海默病的報(bào)警信號(hào)：

記憶：

1、健忘已經(jīng)到了嚴(yán)重影響日常生活的程度

2、難以完成熟悉的事情

3、說話或書寫出現(xiàn)新問題

4、把東西放錯(cuò)地方無法倒推步驟。

執(zhí)行功能：

5、計(jì)劃或問題解決方面的障礙

6、判斷力下降變得很糟糕。

情緒加工：

7、回避工作或社交活動(dòng)

8、情緒和人格的改變

一般加工

9、視覺退化或感知受損，無法判定距離，無法理解顏色或?qū)Ρ?，無法確定物體之間的空間關(guān)系。

10、搞不清時(shí)間或地點(diǎn)。

被診斷出阿爾茨海默病平均的存活年限為 4-8 年。

定律7　身體活動(dòng)越多，頭腦越有活力 

身體活動(dòng)越多，頭腦越有動(dòng)力，無關(guān)年齡。有氧鍛煉和執(zhí)行功能的改善之間存在關(guān)系。

研究表明，即使每月只限制五天熱量攝入就可以獲得抗衰老的效果。

減少熱量的攝取能減少與破壞性炎病相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)。改善睡眠和情緒，提升活力，都跟長壽有關(guān)。

研究證明，寫信蔬菜、堅(jiān)果、橄欖油、漿果、魚和全谷物的飲食，比如地中海飲食，能夠改善工作記憶，降低患 阿爾茨海默的風(fēng)險(xiǎn)。

定律8　趁早培養(yǎng)一個(gè)好的睡眠習(xí)慣 

睡眠的作用不是恢復(fù)精力，而是加工記憶和清除大腦中的毒素。

在中年時(shí)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，如穩(wěn)定的睡眠慣例，睡前 6 小時(shí)不攝入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年時(shí)出現(xiàn)睡眠問題的最好辦法

定律9　比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去

老化不是疾病，而是自然的過程。人不是死老年老，而是死于故障的生物學(xué)過程。

遺傳可以解釋 25-33%的預(yù)期壽命的差異。

定律10　不退休，常常追憶 

盡可能選擇不退休或者延遲退休能降低你患抑郁癥、癡呆甚至是死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

懷舊大有裨益，經(jīng)常懷舊的人心理更健康。

大多數(shù)老年人記得最清楚的事情是他們 20 歲左右時(shí)的事情，以及最近 10 年發(fā)生的事情。

生活在藍(lán)色地帶地區(qū)的人擁有最長的平均壽命，他們經(jīng)?；顒?dòng)，吃得健康，會(huì)減壓，保持樂觀，保持社交。