一、四個(gè)概念是不相同的

1、慢跑：是我們的俗稱，就是輕松地跑。但是怎么樣算慢？每個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)不同。我是堅(jiān)決拒絕跟大神去“慢跑”的，因?yàn)槲乙鬯啦鸥蒙蟭a的慢跑。

對(duì)于大體重的減重人士，或者沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，剛剛脫離走步狀態(tài)的跑步（兩者區(qū)別是：跑步時(shí)，一定有瞬間是雙腳離地，走步則始終有一腳著地），就已經(jīng)是在慢“跑”了。

2、有氧跑：這個(gè)概念比較科學(xué)，跟自己的心率有關(guān)，一般是以最大心率法計(jì)算的第三區(qū)，或者以儲(chǔ)備心率法計(jì)算的第一區(qū)。

3、燃脂跑：這個(gè)概念最容易引起爭議，嚴(yán)格來說，它不算是一種獨(dú)立的跑法，只能說依照某種效果而采取的運(yùn)動(dòng)方式。就有氧跑來說，以普遍采用的最大心率法來計(jì)算，2-3區(qū)可能是燃脂效果最好的，并非越低越好，但也不是越高越好。“中間區(qū)間”燃脂效果最好。

4、很多以減脂為目的的人采取HIIT跑，就單次跑步的期間來說，一定不是全程在“最佳燃脂區(qū)”，但因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)結(jié)束后過量氧耗的現(xiàn)象在，所以，也是很有效的燃脂跑。

從上面的概念可知：

1、假設(shè)以“有氧跑是燃脂效果較好的跑法”作為標(biāo)準(zhǔn)來衡量，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可能剛剛脫離走步的慢跑，強(qiáng)度就已經(jīng)高于有氧跑了。

2、對(duì)于喜歡HIIT跑的人來說，可能有一半的時(shí)間的強(qiáng)度是高于有氧跑的，一半在有氧跑狀態(tài)里，他顯然不是在進(jìn)行有氧跑，但他依然是一次有效的燃脂跑。

很多剛剛開始走上運(yùn)動(dòng)瘦身之路的同學(xué)，到這里就凌亂了。

二、不能離開強(qiáng)度談快慢

確保心率在最大心率法的第3-4區(qū)以內(nèi)，這就算是中等速度跑，總體比這個(gè)慢的速度，例如，在心率2-3區(qū)，就可以看作你自己的慢跑。

考慮到常見的那個(gè)220-年齡的公式有很大的局限性，因?yàn)橥挲g的人，狀態(tài)會(huì)有巨大的差距，反之，在同樣運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的人群當(dāng)中，年齡的影響十分微弱。因此，為了直觀起見，可以設(shè)立一條簡單粗暴的心率參考值：

每分鐘心率145-150，作為中等強(qiáng)度跑的基準(zhǔn)。

這樣就簡單了：對(duì)于有著較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，你能保持心率在這個(gè)數(shù)據(jù)偏下，大致算是“你的”慢跑，高于這個(gè)數(shù)據(jù)，算是“你的”快跑。

這樣做有幾個(gè)好處：

1、可以明白為什么跟你一起的兄弟，他說是慢跑，結(jié)果你追到吐血也追不上的原因，因?yàn)樗穆?，就是你的快跑了，所以不要硬追?/span>

這點(diǎn)我對(duì)自己很滿意，我只根據(jù)自己當(dāng)天心中所設(shè)的目標(biāo)跑，從來不在馬路上追人，也從來不在乎被人追過。

2、自己在不同的日子里會(huì)有不同的狀態(tài)，隨時(shí)根據(jù)自己的強(qiáng)度調(diào)整速度。換句話說，強(qiáng)度保持基本一致的前提下，每天的所謂“慢跑”速度，也是可能不一樣的。

3、有了這樣的慢跑標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)某天有意識(shí)地進(jìn)行所謂“快跑”拉練的時(shí)候，也有了標(biāo)準(zhǔn)，不會(huì)盲目冒進(jìn)，導(dǎo)致傷害發(fā)生。

三、根據(jù)自己的意圖來確定自己日常的跑步強(qiáng)度

我大概算是非常沒有追求的一個(gè)跑步愛好者。我的跑步意圖，就是為了健康和保持體型，把跑步當(dāng)作獲得健康的其中一個(gè)手段。

我給自己設(shè)定的基準(zhǔn)是這樣的。

在心率維持150的前提下------

以6分配速跑10公里作為基準(zhǔn)，往下5公里配速可以快一點(diǎn)、往上半馬配速可以慢一點(diǎn)。

在正常情況下，對(duì)我來說，高于這個(gè)配速算快跑，低于這個(gè)配速算慢跑。這個(gè)速度對(duì)大多數(shù)健身人來說，是可以追求的。

我看了一下過去的情況，各項(xiàng)目最快的記錄，是這樣的：

5公里，配速4'47''，平均心率149；

10公里，配速5'11''，平均心率156；配速5'43''時(shí)平均心率147；

半馬，配速5'37''，平均心率148。

這樣就很好控制，對(duì)我來說，在有氧心率的前提下，配速慢于6分，就算慢跑，快于5分，算是快跑。5-6分配，算是中等速度跑。

為了給各位同好們提供參考，我不怕把自己爛兮兮的成績都和盤托出了。

四、傳統(tǒng)的有氧跑始終不要丟

過去我知道，單純的力量訓(xùn)練，對(duì)于心血管的健康作用是不大的，而且對(duì)于長期大重量訓(xùn)練來說，其實(shí)對(duì)心血管還是有一定傷害的。因此，建議健身的朋友一定要穿插有氧跑。

最近學(xué)習(xí)到，不僅重量訓(xùn)練/力量訓(xùn)練，甚至HIIT跑法，據(jù)說作用也類似。所以，無論是專注于重量練習(xí)的，還是跑步中熱衷于HIIT跑法的愛好者，都需要穿插傳統(tǒng)的有氧跑，這不是一個(gè)訓(xùn)練效果的問題，是正兒八經(jīng)健康的問題。

如果從燃脂的效果來說，我個(gè)人非常推薦結(jié)合重量練習(xí)/力量練習(xí)，和HIIT的跑法，這是我自己行之有效的方式。

燃脂跑的瘦身好搭檔——室內(nèi)徒手訓(xùn)練

室內(nèi)練習(xí)：有氧、無氧各自的瘦身作用

簡單易行的減肥利器：HIIT

可以在一周當(dāng)中，穿插1-2次很放松的有氧跑。對(duì)我來說，心率在140以下，就屬于非常輕松的慢跑了，我通常在文章里稱其為“游蕩跑”。所以我一般以120-140作為游蕩跑的標(biāo)準(zhǔn)。

為什么下限是120？我實(shí)地檢測(cè)過：當(dāng)我很努力地行走的時(shí)候，心率也超不過120，甚至超不過110。所以，要達(dá)到“跑”的狀態(tài)，心率起碼要達(dá)到120。

120-140是我自己根據(jù)自己情況確定的“慢跑”區(qū)間。120-150整個(gè)都是有氧跑區(qū)間。換句話說，慢跑是有氧跑里比較輕松的那一段。

但是游蕩跑不能太多，大多數(shù)還是要以中等速度跑為主。即使某天用游蕩跑，也建議在科目結(jié)束后，停止跑表前，做做2-3次200米左右的沖刺。

如果對(duì)心率讀數(shù)感到有疑問時(shí)，我一般采用這樣的方式來確認(rèn)是不是在有氧跑：根據(jù)眼睛隨機(jī)看到的景物，說一句10個(gè)字以上的評(píng)論，要說出來讓自己聽到，不能默念，看能不能毫無障礙地把話說清楚。例如：

那個(gè)小朋友輪滑水平實(shí)在太高超了。

那個(gè)老哥的老龍王風(fēng)箏做得真是漂亮。

諸如此類。

五、我個(gè)人常用的日程表

在身體、時(shí)間都正常的情況下：

1、每周跑4-5次，其中有一次是5公里的HIIT，其他中等強(qiáng)度有氧跑約1小時(shí)。

2、跑休日1小時(shí)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。不要擔(dān)心這樣會(huì)不會(huì)造成每天練的疲勞，因?yàn)轫?xiàng)目不同，不會(huì)造成某個(gè)部位的疲勞堆積。

3、不管跑日還是休日，核心力量每天都堅(jiān)持，但強(qiáng)度可以調(diào)整?！皬?qiáng)度適中”的原則永遠(yuǎn)有效。半小時(shí)為底線。其實(shí)半小時(shí)的墊上運(yùn)動(dòng)，很快就過去啦！

4、原則上先做核心（卷腹，平板，俯臥撐，立臥撐等），后跑步（有氧到混氧）。這個(gè)掌握的不嚴(yán)格，也經(jīng)常出現(xiàn)先慢跑回來再做力量的時(shí)候。

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