1、相隔一年的步頻能力變化

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先用兩次活動(dòng)來(lái)看看對(duì)比：

這是去年8月3日早晨的一次10公里，請(qǐng)同志們不要笑哈，實(shí)在慘不忍睹。

圖看不懂的話可以直接略過(guò)，我在圖下面有總結(jié)。

這是昨天（11月20日）的：

上面兩次對(duì)比說(shuō)明了什么：

第一次已經(jīng)是屬于“累死”的狀態(tài)（從訓(xùn)練效果中有氧訓(xùn)練等級(jí)4.8這個(gè)值得出），但也只有7'24"配速，164步頻。第二次在非常輕松的情況下（有氧訓(xùn)練等級(jí)3.7），得到5'25"的配速（比一年多前每公里快了2分鐘），步頻190。

我計(jì)算了一下從今年7月份以來(lái)，全部5公里到25公里的常規(guī)距離范圍內(nèi)的跑，平均步頻184，這還包括10月份以來(lái)，有意識(shí)地跑E區(qū)心率而把速度壓慢的所有統(tǒng)計(jì)。E60，E90，E20KM這種跑法占據(jù)了10月份的大部分----它們往往會(huì)以相對(duì)較低的心率和強(qiáng)度進(jìn)行。

可以明確地得出結(jié)論：的確存在著一個(gè)所謂的最佳平衡步頻，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，180是個(gè)參考點(diǎn)。除非身高很高，步幅很大的人，可能他的經(jīng)濟(jì)步頻會(huì)比這個(gè)低一些，但180這個(gè)經(jīng)典的數(shù)據(jù)，應(yīng)該是適合大部分人的。步頻，是每一個(gè)希望把步跑好的愛(ài)好者的基本功。

2、核心力量對(duì)步頻的能力有決定性的作用

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我從去年9月初開(kāi)始，出現(xiàn)180步頻，后來(lái)逐漸頻繁。從去年9月份到今年2月份，所有跑步次數(shù)中，差不多180以上步頻和180以下步頻各占一半吧。

到今年7月份，也就是官宣北京疫情風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)調(diào)低，已經(jīng)恢復(fù)正常街跑以來(lái)，我看了下統(tǒng)計(jì)，從7月份以來(lái)到現(xiàn)在，除了極個(gè)別的次數(shù)，無(wú)論是休閑跑還是刷PB跑，步頻低于180的很少很少。究其原因，我相信就是從2月份以來(lái)的宅家訓(xùn)練，基本都是以力量訓(xùn)練為主。這個(gè)階段打下的堅(jiān)固的核心力量基礎(chǔ)，起了作用。

核心力量，是指的身體核心區(qū)域的力量。所謂“核心區(qū)域”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。

通俗地說(shuō)，就是我們平時(shí)練健身時(shí)經(jīng)常會(huì)練到的腹部、腰部、背部、胸部、腿部肌肉，此外跟跑步有關(guān)的，還有膝蓋和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量。

我個(gè)人因?yàn)檫^(guò)去的訓(xùn)練傳承，比較注意核心訓(xùn)練，而不是一味地跑。

所以，在疫情帶來(lái)的幾個(gè)月宅家，雖然阻斷了街跑的腳步，以至于在5個(gè)月的蹉跎下，現(xiàn)在正忙著完成2020公里的年度任務(wù)，但這個(gè)宅家期，也帶來(lái)了核心力量的大幅度提升，和腰圍的大幅度縮小。

如果有志于把步跑好，特別是要練好步頻，恐怕必要的肌肉力量是不可或缺的。

3、步頻訓(xùn)練

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這個(gè)話題是大家最關(guān)心的，現(xiàn)在我在私底下收到的朋友們的反饋，集中在一點(diǎn)上：我努力練步頻，則我的心率就無(wú)法控制在有氧區(qū)，總是高。因此，起步階段打有氧基礎(chǔ)和提高步頻，無(wú)法同時(shí)做到。

根據(jù)我的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，明確回答各位友：

起步時(shí)，有氧練習(xí)和步頻天然無(wú)法兼顧！

因?yàn)楦卟筋l練習(xí)，本來(lái)就不是有氧訓(xùn)練項(xiàng)目，在很多訓(xùn)練中----譬如提升最大攝氧量訓(xùn)練，就是用心率1區(qū)（E）和高步頻穿插著間歇。也就是說(shuō)，高步頻很多時(shí)候被作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，只要它超過(guò)了你現(xiàn)在的步頻能力范圍，就會(huì)感到“很累”，就不是你的有氧的范圍了。對(duì)于已經(jīng)建立起180的人來(lái)說(shuō)，它可以是有氧，但是220可能對(duì)他也進(jìn)入無(wú)氧區(qū)了。同樣道理，對(duì)于步頻只有160的人來(lái)說(shuō)，180就是無(wú)氧區(qū)了。這個(gè)階段練步頻180和練有氧，天然不能同時(shí)達(dá)成。

我個(gè)人的體會(huì)是這樣的：兩種科目穿插著練。

譬如今天練步頻，那么今天就忘掉有氧，因?yàn)闊o(wú)論如何達(dá)不到有氧目標(biāo)。明天練有氧10公里（對(duì)有氧強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，至少1小時(shí)起步），那么注意心率，適當(dāng)記著步頻，但以心率為主。

我自己在去年8月份下載了一個(gè)連續(xù)幾周（好像6周）的步頻訓(xùn)練科目，期間每天不同的科目都給安排好了，照著做就行。后來(lái)因?yàn)槟繕?biāo)達(dá)成了，加上手表出廠化，就沒(méi)有保留下來(lái)。今天找到一個(gè)簡(jiǎn)單的，共享給大家：

這個(gè)訓(xùn)練科目，本身通俗易懂，就不詳細(xì)說(shuō)了。

要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)的是：如果有志于好好跑，而且要用到一些比較好的訓(xùn)練課，一定要用正式的跑步表。這個(gè)話題在上一篇“穿戴篇”時(shí)已經(jīng)講過(guò)了。在這里：

《開(kāi)始跑步要注意什么（2）穿戴篇》

譬如，把上述訓(xùn)練科目導(dǎo)入到手表上，一旦選擇并啟動(dòng)這個(gè)科目，它會(huì)在中途實(shí)時(shí)提示當(dāng)前的狀態(tài)，告訴我們，現(xiàn)在的動(dòng)作有沒(méi)有達(dá)標(biāo)，如果提示慢了，那就加大努力。這樣可以隨時(shí)根據(jù)提示調(diào)整力度。否則，如果是一只手環(huán)，能夠記錄運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但看到自己的狀態(tài)是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，就沒(méi)有指導(dǎo)意義了。

很多朋友私下里問(wèn)到“如何練”的問(wèn)題，我想只有這樣的作業(yè)法了。

4、主要靠步頻控制速度，而不是步幅

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可以看出，本身這次HIIT強(qiáng)度并不大，速度也不是很快，相對(duì)于HIIT來(lái)說(shuō)心率也比較低，但是平均步頻始終是180以上，最高步頻到200以上。

順便要說(shuō)明一下，有的朋友認(rèn)為HIIT既然是高強(qiáng)度間歇，可能平均步頻會(huì)很高。實(shí)際上。通常HIIT是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交叉，在低強(qiáng)度時(shí)段，為了保持低強(qiáng)度階段能夠低到“合格”，甚至?xí)米叩姆绞?，所以，HIIT整體的平均步頻應(yīng)該不像想象的那么高企才對(duì)。