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練瑜伽,髖外旋外展能力差,腿翹著總下不去?這套動作,要常練!

 博衣飄飄 2021-04-13

練瑜伽,經(jīng)常有伽人問,老師,為什么束角式、方形式、盤蓮花等等這些體式,腿總是翹著下不去?

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事實上,如果排除其他代償因素,答案很簡單,那就是髖關節(jié)的外展和外旋能力比較差。

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那么,今天就給大家分享一套有效練習髖外旋外展能力的動作,只需15分鐘,翹著的腿就能下去很多,不信么?那就一定要試試!

1-2、懷抱嬰兒式變體

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  • 坐立位,雙手懷抱大腿外側

  • 配合呼吸,左右慢慢晃動

  • 動態(tài)練習20次

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  • 左手握住右腳底

  • 配合呼吸,右髖做來回劃圈練習

  • 動態(tài)練習20次

  • 重復練習另一側

3、動態(tài)鴿子式

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  • 下犬式開始,將右腳向前一大步

  • 屈右膝,小腿平行髖部

  • 伸直左腿,前腳掌推地

  • 髖部中正,雙手在身體前側

  • 呼氣,沉髖向下

  • 動態(tài)練習20次,換另一側

4、花環(huán)式變體

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  • 坐立位,雙腿打開略大與髖部

  • 腳尖膝蓋向外月45度

  • 呼氣,右膝向外打開,左膝向內(nèi)扣

  • 直立身體,停留2-3秒,還原

  • 動態(tài)練習10-20次,換另一側

5、側蹲式-鞋帶式-前屈

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  • 右側蹲式開始

  • 吸氣,臀部著地,身體轉(zhuǎn)正

  • 右腳屈膝放在左大腿外側

  • 呼氣,前屈向下

  • 停留8-10個呼吸后,換另一側

6、橫叉變體

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  • 雙腿分開適當?shù)木嚯x

  • 雙手與身體前方撐地

  • 脊柱延展,髖部向下沉

  • 雙腳緩慢而有控制向兩側打開

  • 停留8-10個呼吸

7-8、半蛙式變體

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  • 俯臥位,右腿屈膝進入半蛙式

  • 吸氣,脊柱延展,上半身離地

  • 呼氣,收緊核心,雙手屈肘貼地

  • 動態(tài)練習8-10次

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  • 呼氣,收緊核心,臀部向后

  • 吸氣,身體重心向前

  • 動態(tài)練習8-10次

  • 重復練習另一側

9、蛙式變體

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  • 跪立,雙腿分開適當?shù)木嚯x

  • 身體前屈,雙手在身體前側

  • 脊柱延展,大腿與小腿垂直

  • 呼氣,身體前后移動

  • 動態(tài)練習10-20次 

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