（一) 初級(jí)階段 基本原則

第一，不要過多考慮細(xì)節(jié)，就舒舒服服的站去。體會(huì)一下站在遼闊的平原上，一眼望出去，心胸開闊，雜念俱銷的感覺。站樁就是休息是滋養(yǎng)，不是體能鍛煉，更不是思考?。?！心態(tài)上要保持輕輕松松。

別把練功夫當(dāng)負(fù)擔(dān)，宋世容老先生說“要玩而求之”，這是內(nèi)家拳入門的鑰匙。大家要往輕松愉快里練，往神清氣爽里練。

站樁的時(shí)候可以聽輕松的音樂，可以看風(fēng)景。剛開始諸事不問，累也不管，錯(cuò)也堅(jiān)持！先在姿勢大概正確的前提下保持時(shí)間。最起碼沖到三十分鐘，然后再往里面轉(zhuǎn)。

第二，重心在前腳掌上，保持下肢三節(jié)（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。不要把重心壓在腳跟上，不然容易傷后腦。因?yàn)槟_跟聯(lián)著后腦的神經(jīng)。

第三，顫抖是好事，出汗是好事，不用擔(dān)心。長輩說“出完大汗出臭汗，出完臭汗出細(xì)汗”，到了只細(xì)細(xì)出汗，但不疲不喘才算進(jìn)門。剛開始大汗淋漓的關(guān)是一定要過的。

第四、肩的問題不要問，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊涂。其實(shí)就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。

第五、調(diào)整樁架的時(shí)候可以用點(diǎn)勁，站樁的時(shí)候不要用勁了！調(diào)整樁架，肯定是要用點(diǎn)力氣的。但是調(diào)完之后，要在保持樁架的基礎(chǔ)上，把肌肉慢慢放松下來，一絲絲的放松。剛開始一放松，樁架就散了，又恢復(fù)原狀了。不要急，也不要怕，這是正常的。

千萬別為了保持樁架，把肌肉繃得死死的。那就失去樁法的靈性了。怎么辦？架散了？再調(diào)。又散了？還調(diào)！ 一遍一遍，來它個(gè)千百遍就這么跟自己做游戲，找找到底是哪的肌肉還緊張著，礙著自己樁架定型？

把它松下來。就這么一遍一遍的碰。碰來碰去，咔嚓一下，骨頭對(duì)上了，肉一下就松下來了，血也就通了。

（二）練功時(shí)間與強(qiáng)度：

初學(xué)者開始訓(xùn)練松靜樁，一定要貫徹放松的要點(diǎn)，以舒適內(nèi)養(yǎng)為主，要求保證每天練習(xí)一次，多則不限。松靜樁的根本是松、靜二字；

松則血脈暢通，靜則心神滋養(yǎng)，關(guān)鍵是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的養(yǎng)生內(nèi)壯功效，練后應(yīng)感覺到精力充沛，雖身體稍有疲憊，是為疲勞關(guān)未過之故。

剛開始初練的時(shí)間不用太長，以自己能堅(jiān)持住為標(biāo)準(zhǔn)。

5-10分鐘即可，但是也不可過于貪圖舒適，每次訓(xùn)練都要沖擊一下自己的時(shí)間極點(diǎn)，每次增加一點(diǎn)練功時(shí)間，即使增加數(shù)十秒也可，這樣才能達(dá)到練功的目的。

無論是為了什么目的練功，疲勞關(guān)都是橫在初學(xué)者面前的第一道難關(guān)，必須克服。通過一段時(shí)間的適應(yīng)和學(xué)員自己的鍛煉，如果練習(xí)方式正確，一般情況下，學(xué)員應(yīng)該在一個(gè)月時(shí)間內(nèi)使自己的站樁時(shí)間達(dá)到30分鐘左右，既可以進(jìn)行下一步的深化訓(xùn)練。

最好不要忽停忽練，或者突然加碼。筋骨訓(xùn)練應(yīng)象種樹一樣，不能一暴十寒。特別是筑基階段，最好不要中斷。

如果特別累，或者有急事，可以少站一會(huì)，或者帶著站樁的意思靜坐一會(huì)、躺一會(huì)。也不要突然拉長訓(xùn)練時(shí)間，每天增加一分多鐘，每周增加十分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月，也就基本達(dá)標(biāo)了。

(三)注意事項(xiàng)：

1、練功前后，別沾冷水！口渴可以喝熱水。

無論是喝冷水解渴，還是練功前后用冷水洗身洗手，對(duì)身體都不好，嚴(yán)重了，會(huì)落下病根。

不但是冷水，還有其它類似的東西，也不能沾。不信冬天練功之后用冷水洗洗手，估計(jì)洗完一會(huì)，骨頭就不舒服，時(shí)間長了得個(gè)關(guān)節(jié)炎，可不是鬧著玩的。所以，練功前后半個(gè)小時(shí)為限，避冷水！為了你的健康！

2、在此特別強(qiáng)調(diào)，以上功法雖然簡單，卻是內(nèi)家功夫入門的根基，大道至簡之說既是如此。望大家刻苦練習(xí)，細(xì)心體會(huì)，成功取決于您邁出的每一步！

3、特別注意不要憋氣，呼吸通暢自然是第一位的。

在最初的一個(gè)月里，大家不要急著調(diào)骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感覺了，自己就會(huì)慢慢調(diào)整了，那時(shí)候又省力又舒服?，F(xiàn)在如果強(qiáng)做，肯定會(huì)別扭。命門后貼，可以自己背靠著墻找一找，但是不要拿到樁功里來較勁。咱們的第一目標(biāo)是放松、養(yǎng)神；

然后是豐盈氣血，滋養(yǎng)筋骨，再然后才是調(diào)整筋骨結(jié)構(gòu)。雖然這些都是揉在一起的，但是大家意識(shí)里還是要分個(gè)先后的。

象含胸拔背、提肛?cái)客芜@些要求，沒事的時(shí)候可以動(dòng)一動(dòng)，找一找。但是在正式站樁的時(shí)候，以舒適溫養(yǎng)、心情愉快為第一要領(lǐng)，做不到的先不要強(qiáng)做。

4、大家一定要克服急躁冒進(jìn)、急于求成的心理。

內(nèi)家樁法里“調(diào)頂樹項(xiàng)、含胸拔背、提肛?cái)客?、松肩墜肘”這些要領(lǐng)，不是能一次就做完了的。它貫穿于一生的修煉之中。你只要堅(jiān)持鍛煉，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己昨天這些還沒做到位，今天就做的比較好了，明天會(huì)做的更好！

所以不要先存對(duì)、錯(cuò)的概念，我們這種運(yùn)動(dòng)不是改完錯(cuò)馬上就對(duì)了，而是逐步趨近于正確。先把肌肉松下來，把心靜下來，慢慢去體會(huì)。不要把練功當(dāng)負(fù)擔(dān)，一定要用休息、享受的心態(tài)去練功，不要求任何效果，出來好感覺就留下什么，沒了就算了。

5、有不適的感覺，要及時(shí)調(diào)整。

練功的時(shí)候，只要感覺哪里緊張，就馬上放松哪里，隨時(shí)調(diào)整，這就是站活樁的第一個(gè)前提。怎么調(diào)整？腿酸了就走兩圈，膝蓋疼了就按摩一下，活動(dòng)活動(dòng)。胳膊僵了就掄一掄、抖一抖。脊椎發(fā)酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就這么簡單。

6、練完以后最好是散步。

找一個(gè)空氣清新的自然環(huán)境為好，如果沒有這個(gè)條件，在屋子里也可以，但是要注意通風(fēng)，而且練功之后不要馬上吹空調(diào)。避風(fēng)如避箭！千萬別在空調(diào)底下練！電扇都盡量別直接吹，一定要找自然通風(fēng)的場所。

7、遇到站樁的時(shí)候膝蓋酸痛，發(fā)硬，肘關(guān)節(jié)也酸痛，如何解決！？

這個(gè)問題就是松不下來的問題。解決辦法：一個(gè)是苦練，熬過疲勞關(guān)，咬牙忍，達(dá)到一定的時(shí)間，訓(xùn)練量上去，把著力耗干凈，也就松下來了，這個(gè)辦法見效快，但是前提是你身體要好，還要能吃苦。

另一個(gè)辦法是降低強(qiáng)度，比如你可以看看自己身體下坐的是不是低了點(diǎn)？可以把身體提高，減輕腿部的負(fù)擔(dān)，避免因?yàn)橥炔控?fù)擔(dān)過重產(chǎn)生緊張僵硬，進(jìn)而引起全身的僵硬，這樣越緊越緊，陷入惡性循環(huán)。

你把身體提高，腿部強(qiáng)度小了，你就可以多體會(huì)上身的感覺，循序漸進(jìn)的再把身體一點(diǎn)一點(diǎn)調(diào)低，因?yàn)槟氵@時(shí)上身的感覺已經(jīng)穩(wěn)定了；

上下身不會(huì)在相互促使緊張了，在加強(qiáng)下身的強(qiáng)度，這也是一個(gè)好辦法，這是養(yǎng)練，邊養(yǎng)邊練，比較適合身體弱一點(diǎn)或者是工作繁忙身體疲勞的學(xué)員。

至于酸疼則屬于比較正常的疲勞反應(yīng)，能多堅(jiān)持就多堅(jiān)持，不能堅(jiān)持就下樁走走，站完樁要多走多溜，走的時(shí)候不是為了走而走，而是在走這樣的身體運(yùn)動(dòng)中回味剛才站樁的感覺，這樣最長功夫。

8、做到背部正直之后必須放松背部，千萬不可用力挺直。

重心放在前腳掌。背部先不要顧及太多，只要身體中正就好。命門的位置就在肚臍對(duì)應(yīng)后背的地方，很好找。不要駝背，即使背部有微彎，也不是駝背，而是命門部位后凸產(chǎn)生的微彎。

9、呼吸的問題只要把氣下降就好，關(guān)鍵就是胸部放松，小腹放松，把氣放下來就可以了，追求呼吸綿、長、勻、靜。

對(duì)于呼吸方式，本功法不做強(qiáng)制要求，只求自然呼吸，慢慢將呼吸規(guī)范，綿、長、勻、靜是追求的向。

10、飲食：一定注意營養(yǎng)！另外平時(shí)多喝水，（剛練功結(jié)束后的休息時(shí)間不要大量飲水）。多吃點(diǎn)含膠原蛋白的食品，含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄筋、鮮魚等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、練習(xí)問答

1、生病了還能站樁嗎？ 我最近有點(diǎn)低燒，醫(yī)生說可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整體感覺像是感冒被憋著沒發(fā)出來。

現(xiàn)在一個(gè)多禮拜了，身體還在恢復(fù)之中。不知道能不能站樁？（我是發(fā)病后停止的，原來每天早上站大約20-30 分鐘.)多謝多謝

答：不要大強(qiáng)度站了,可以躺在床上，按照站樁的要領(lǐng)把肢體擺好，進(jìn)入松靜混沌的狀態(tài)，困了就睡，對(duì)恢復(fù)身體非常好。

2、問：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用勁。微旋肘后，肩部不用勁，手臂自然成一微彎狀態(tài)。

體會(huì)的感覺是手臂是松懈地掛在一個(gè)丁字架上，隨身體軀干而運(yùn)動(dòng)。不知道我這樣算不算放松。站完后肩部也沒什么感覺，也許是沒練對(duì)。

答：松肩就是這樣松，不管它。等姿勢做到基本正確以后，就馬上把雙臂松開，不用它們了，就當(dāng)兩臂都已經(jīng)脫臼了，當(dāng)兩臂都已經(jīng)不是你自己的了。

現(xiàn)在就松肩，別的部位基本正確就行，要循序漸進(jìn)。挑頂豎項(xiàng)更簡單，只要把下巴內(nèi)收然后放松就可以，只要松，姿勢會(huì)慢慢自己調(diào)整到正確的位置的。

重心應(yīng)該放在前腳掌，這個(gè)不要搞錯(cuò)。身體的酸疼緊張是正常疲勞反應(yīng)，不必太過在意，呵呵，疲勞關(guān)是一定要堅(jiān)持過去的。

總體來說練的不錯(cuò)，練后的一身輕松就體現(xiàn)出來了，估計(jì)你還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精神會(huì)越來越好，呵呵。至于手臂的沉重感和內(nèi)在的支持感，呵呵，兄弟太著急了，再練兩天啊，多體會(huì)自己手臂的感覺，肯定是手臂比脊椎來感覺快。

3、昨晚站的時(shí)候手感覺有點(diǎn)麻？

答：不用擔(dān)心，剛開始筋骨沒有練開，氣血有凝滯的地方就會(huì)發(fā)麻，可以抖一抖，動(dòng)一動(dòng)，然后再站。

4、問：我覺得骨盆上翻，好像挺難掌握，我覺得沒法翻啊，是不是略微收斂一下就可以了，不用刻意去做？另外意念要守丹田嗎？

答：其實(shí)不難。要做到骨盆上翻，只要身體后靠，命門后凸，肚臍微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。確實(shí)不用太刻意了。也不用什么意念，你的意念就是安靜放松，身體那里有感覺就體會(huì)那里，這是一個(gè)認(rèn)識(shí)自己過程。呵呵，先打人，先練知己功夫，知己知彼，百戰(zhàn)不怠。

5、“為道日損”

老子里面說“為學(xué)日進(jìn)，為道日損”，形意拳是道藝，求的是放棄身上的不良習(xí)慣，而本能靈活之力自生。

老兄現(xiàn)在的狀態(tài)則是“為學(xué)日進(jìn)”，這么練下去，功夫就變成負(fù)擔(dān)了。從老兄的文字中可以看出：“修身養(yǎng)性的過程，當(dāng)努力為之?！薄罢緲兑彩且环N鍛煉，是有強(qiáng)度的。”

我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)，要把樁功當(dāng)休息，要站的象泡在水池里一樣。兄意識(shí)里存有這種想法，怎么能舒舒服服的享受樁功的滋養(yǎng)呢？ 還有對(duì)于下盤的感受，膝蓋有跪意就可以了，不要露跪形。

有跪意則大腿肌肉就會(huì)放松，露了跪形則又緊張了。兄何必非在兩個(gè)難受中選一個(gè)輕的？為什么不尋找一個(gè)舒適自在的姿勢呢？

答：其實(shí)放下很簡單，想放下也就放下了，建議兄看看“老子”，不用求甚解，就囫圇吞棗的看就行，必有啟發(fā)。

舒服 關(guān)鍵是舒服. 大家一定記住，越練越想練才對(duì)，象泡熱水澡才好呢，別越練越難受啊?，F(xiàn)在大家不是都能站個(gè)幾十分鐘了嗎？

別急著加?xùn)|西，就在這好基礎(chǔ)上體會(huì)，慢慢就耗出好東西了。就像吃人參果，您得品。骨碌一口，什么滋味也怎么不出來啊。站樁的時(shí)候就是養(yǎng)氣、養(yǎng)血、養(yǎng)神，舒服第一。

一、不要急于求成，貪多嚼不爛。

我看到有些朋友已經(jīng)把提肛?cái)客?、開襠扣膝都加進(jìn)去了。這有點(diǎn)太快了。松靜樁，顧名思義，第一要學(xué)會(huì)放松，第二要體會(huì)心態(tài)的平靜。

這是內(nèi)家拳貫徹始終的要領(lǐng)。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之類，都是在這個(gè)基礎(chǔ)之上的。如果練習(xí)者太急于把這些要領(lǐng)弄上身，一會(huì)想這個(gè)、一會(huì)想那個(gè)，結(jié)果弄得身心具疲，那就失去鍛煉的意義了。

二、我再把我們?cè)O(shè)計(jì)的功法的思路說細(xì)一點(diǎn)。

松靜樁是真正的無極樁的簡化版，調(diào)整內(nèi)形的要求很少。為的就是減輕大家的心理負(fù)擔(dān)，先把松和靜這兩個(gè)寶貝抓住再說。體會(huì)到了松靜、把氣、血、神養(yǎng)的比較足了。

再慢慢增加要領(lǐng)，把十二大關(guān)節(jié)一個(gè)一個(gè)調(diào)整過來，把各脈各經(jīng)的大筋都挑起來。

這就像種樹一樣，把種子種下，保證陽光和水，種子自己會(huì)慢慢長成大樹。

現(xiàn)在這個(gè)階段，首先要體會(huì)整體的放松、舒適，精神的愉快，然后重點(diǎn)是“松肩”，現(xiàn)在有的朋友連手臂的沉墜感都沒找到，就去做丹田襠胯的功夫，那可是“跳級(jí)”了――會(huì)摔交的。

先松肩，把肩松下來，手就沉了。利用手的沉勁，進(jìn)一步松肩，慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。

這樣勁才能順著脊椎沉下去，然后才能談到練腰。拳譜上說“撒開二六連環(huán)鎖”，指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關(guān)。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。

尤其不要人為的去控制呼吸，平時(shí)怎么呼吸就怎么呼吸，別難為自己。

咱們是種大樹，不是插花。插花再好看，那是沒根的東西，很快就死了！你聽了一大堆后面的好東西，結(jié)果因?yàn)闆]有基礎(chǔ)，一點(diǎn)也沒落著，浪費(fèi)的不是自己的時(shí)間和精力嗎？不是有人笑咱們是幼兒園水平嗎？

我勸大家就把自己當(dāng)學(xué)齡前，扎扎實(shí)實(shí)練好每一步，把東西拿到自己身上。只要大家有毅力，能堅(jiān)持下去，拾級(jí)而上。現(xiàn)在網(wǎng)上說得這些神乎其神的東西，大家都能體會(huì)到。

內(nèi)家拳沒有什么神秘的，只是練習(xí)者不得明師或者不夠下功夫而已。

后面是我回答知休兄弟關(guān)于練功次序的帖子，我又補(bǔ)充了一些內(nèi)容，這是我們幾個(gè)同們親身實(shí)踐過的，循序漸進(jìn)，假以時(shí)日，必有所成。希望新加入的朋友能夠參考以下，避免走彎路。

第一，先安靜下來，心情不要太激動(dòng)，腦子里不要想太多，像準(zhǔn)備休息一會(huì)兒一樣，放松。

把姿勢基本擺正，各大要領(lǐng)粗粗的走一、兩遍——肯定到不了位，沒關(guān)系，不駝背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。剛拿到教程的朋友，肯定心情特別激動(dòng)，恨不得今天練；

明天就出功夫，在這里老靈得先給潑點(diǎn)冷水，內(nèi)家拳這東西，跟種樹一樣，得按月、年算，踏踏實(shí)實(shí)的練，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速則不達(dá)。

第二，先松肩。想象兩臂脫臼了，掛在身上，可以輕輕左右搖晃一下身體，看看胳膊是不是那種柳枝隨風(fēng)擺的感覺 ，這是入門第一關(guān)，把這個(gè)找好了，后面特別順，有的朋友跳過這一折，直接找腰胯，就好像想直接從一樓上三樓一樣。

第三，手沉，慢慢體會(huì)，手是不是發(fā)沉、發(fā)脹。如果沒有，繼續(xù)從松肩上找。有了手沉的感覺，就等于摸到門了，這時(shí)候應(yīng)當(dāng)勇猛精進(jìn)，千萬別兩天打魚，三天曬網(wǎng)

第四，貼肩胛，手沉了以后，肩部會(huì)進(jìn)一步放松，這時(shí)候要體會(huì)肩胛貼圓了沒有。這個(gè)同時(shí)會(huì)出現(xiàn)空胸圓背的狀態(tài)。

剛開始貼，胸背肩會(huì)緊張，在這種狀態(tài)下，再次放松。 這時(shí)候可能出現(xiàn)一系列不舒服的現(xiàn)象，那是胸背一些平時(shí)不吃勁的肌肉開始被喚醒的緣故，這時(shí)候不能怕，得積極的調(diào)，調(diào)好了，過去了，又上一層樓。抖一抖，是自然調(diào)節(jié)的好辦法。

第五，等空胸圓背要領(lǐng)固定住，而肩松手沉的感覺仍然存在的時(shí)候，開始調(diào)整命門后貼，這個(gè)時(shí)候同時(shí)會(huì)出現(xiàn)翻襠擰胯，丹田前卷。前幾步，腰就放松就行，現(xiàn)在可以動(dòng)腰了。提醒初學(xué)的兄弟一點(diǎn)，臀是內(nèi)斂的，別上翹。

第六，胯翻到一定程度，會(huì)感覺翻不過去，這時(shí)候，適時(shí)地往下蹲一點(diǎn)，膝蓋有上提之意，這時(shí)候胯也翻過來了，同時(shí)會(huì)出現(xiàn)五趾抓地的現(xiàn)象。

這個(gè)不多說了，以前說得太多，也沒幾個(gè)能練出來，后來不說了，有幾個(gè)特別下功夫的兄弟自己就找出來了?？磥黻P(guān)鍵還在一個(gè)“練”上。這個(gè)過程很長，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步來。

呼吸不要著意，通暢就好。一旦發(fā)現(xiàn)，呼吸不暢，就證明你現(xiàn)在求的要領(lǐng)超過你身體的負(fù)荷，應(yīng)該減小強(qiáng)度，或者加強(qiáng)上一階段內(nèi)容的訓(xùn)練。

其實(shí)說到底就四個(gè)字“大道至簡”，戒驕戒躁，踏踏實(shí)實(shí)的練就是了。內(nèi)家拳的技術(shù)體系比書法、繪畫、雜技都簡單，過去很多高手，就是農(nóng)民、車夫、匠人，沒什么學(xué)歷，也練成了功夫，練出了智慧，所以大家應(yīng)該有自信，每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)，一定可以成功。