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【讀書筆記】:《微習(xí)慣》

 長沙7喜 2021-03-18
【金句】:

1.相比某一天做很多事,每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大。

2.我們總是急于責(zé)怪自己沒有什么進(jìn)步,而無法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問題。

3.建立習(xí)慣就是用重復(fù)來改變大腦。

4.塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事,而是你一貫堅(jiān)持做的事。

5.完美主義,反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔的心理。

6.壓力會(huì)使意志力減弱,促進(jìn)人們更加依賴慣性行為。

7.建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)。

8.我們無論做什么,都要驅(qū)使身體和大腦來配合我們,和身體和大腦對著干,做敵人,一定事倍功半;選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略,和身體和大腦做朋友,去和他們配合,而不是對抗,才能事半功倍。

9.一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性

10.多余的精力用來超額完成任務(wù),而不是制定更大的目標(biāo)。

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圖片




【心得】:

一、習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略

普通策略:足量+定量完成目標(biāo)

微習(xí)慣策略:小到不可思議的微目標(biāo)+自由、沒有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié)

二、靠近能力上限的目標(biāo),往往會(huì)讓開始和堅(jiān)持變得困難,讓放棄和中斷變得容易

三、微習(xí)慣五大優(yōu)勢

1.大腦不抗拒:足夠簡單、輕松,不和老習(xí)慣硬碰硬

2.可以消化意外:有彈性,克服完美主義、破罐子破摔、沮喪及自我懷疑

3.提升自我效能感(對自己能力的自信程度):克服自暴自棄,增強(qiáng)對生活的掌控感,相信自己,一直保持成功

4.沒有壓力:在新習(xí)慣沒有鞏固的情況下,壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣,微習(xí)慣不會(huì)觸發(fā)恐懼、猶豫和抵觸心理,可以毫無壓力地邁出第一步

5.給予我們自主權(quán):不被計(jì)劃所控制,更自由、開心和內(nèi)驅(qū)力

四、微習(xí)慣有扎實(shí)的原理基礎(chǔ):大腦工作原理和意志力的工作原理

培養(yǎng)習(xí)慣,就是在改造大腦

堅(jiān)持必須依靠動(dòng)力是一種毀滅性的策略:動(dòng)力不可靠(以感受為基礎(chǔ))、你不會(huì)每次都激發(fā)動(dòng)力、動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)熱情遞減的現(xiàn)象

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力,又讓意志力處于低消耗狀態(tài)

五、建立微習(xí)慣的八大步驟

1.選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

① 列清單(完整目標(biāo)VS微習(xí)慣【簡單到不可思議,小到?jīng)]有任何抵觸心理】)

② 同時(shí)培養(yǎng)不超過4個(gè)微習(xí)慣

③ 幾個(gè)微習(xí)慣完成時(shí)間控制在10分鐘以內(nèi)

2.挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

通過對自我進(jìn)行深入提問,明確是否是自己真正想養(yǎng)成的習(xí)慣(克服抵觸心理)

3.明確習(xí)慣依據(jù),將其納入日程

① 習(xí)慣依據(jù),就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)

② 采取自由度高的依據(jù),比如睡前完成就可以,或者建立多個(gè)依據(jù),比如晚飯后、開車時(shí)、如廁時(shí)、睡前等等

4.建立回報(bào)機(jī)制,以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

好習(xí)慣是延遲滿足

把行為和不相關(guān)的回報(bào)/獎(jiǎng)勵(lì)建立關(guān)聯(lián)

5.記錄和追蹤完成情況

養(yǎng)成睡前檢視目標(biāo)的習(xí)慣,避免遺忘

微習(xí)慣簡單到不會(huì)失敗,唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”

6.微量開始,超額完成

微習(xí)慣是向外邁一小步,逐步拓展舒適區(qū)

想做的事+一小步=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性

7.服從計(jì)劃安排,擺脫高期待值

首先,要對超額的出現(xiàn)有耐心

其次,如果持續(xù)超額,要抵御提高期待值的誘惑(避免內(nèi)疚和挫敗感)

不要看不起微目標(biāo),更不要自欺欺人設(shè)定更高的目標(biāo)

多余的精力用來超額完成任務(wù),而不是制定更大的目標(biāo)

8.留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

習(xí)慣形成需要多長時(shí)間,具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度。行為變成習(xí)慣的6個(gè)習(xí)慣:

① 沒有抵觸情緒:自動(dòng)化去做

② 身份認(rèn)同:“我??磿?,我是個(gè)作家,我經(jīng)常健身”

③ 行動(dòng)時(shí)無須考慮

④ 你不再擔(dān)心

⑤ 常態(tài)化:非情緒化

⑥ 它很無聊:不會(huì)興奮

【踐行】:

通過書中教授的建立微習(xí)慣的八個(gè)步驟,以此為方法和原則,對自己目前的目標(biāo)及想要培養(yǎng)的習(xí)慣進(jìn)行重新梳理,在再次明確目標(biāo)的前提下,設(shè)定相應(yīng)微習(xí)慣的微目標(biāo),核心是簡單到不可思議,無壓力容易執(zhí)行,不斷重復(fù),重復(fù)、重復(fù)!直至形成無意識(shí)、自動(dòng)化的習(xí)慣。

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