作者夏萌，主任醫(yī)師。

1983年從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)后，進(jìn)入北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科工作。13年后，調(diào)到了離家較近的安貞醫(yī)院，依然在神經(jīng)內(nèi)科工作。

2000年，患隱匿性腎炎，檢查出血脂高、血壓高、脂肪肝。身為一個(gè)醫(yī)生，醫(yī)學(xué)方面的知識(shí)、人脈、資源比起一般人要多多了，可全力以赴治療了三年多，西醫(yī)中醫(yī)都無(wú)效。

2004年，開(kāi)始學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，調(diào)理自己，逐步康復(fù)，尿蛋白、潛血、脂肪肝消失，血壓、血脂、血糖完全恢復(fù)正常。

2005年，開(kāi)始嘗試結(jié)合疾病臨床治療和營(yíng)養(yǎng)學(xué)，診療病人，累計(jì)診治了約十萬(wàn)患者。

2009年，衛(wèi)生部下發(fā)文件要求，全國(guó)三甲醫(yī)院必須成立臨床營(yíng)養(yǎng)科，夏醫(yī)生幫助安貞醫(yī)院組建臨床營(yíng)養(yǎng)科，任科主任。

她先后去美國(guó)、加拿大、日本、韓國(guó)等國(guó)考察，學(xué)習(xí)先進(jìn)的營(yíng)養(yǎng)健康理念與技術(shù)，總結(jié)出西醫(yī)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)結(jié)合治療疾病的新方法。

曾作為北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》、《我是大醫(yī)生》等電視節(jié)目的特約嘉賓，還走進(jìn)社區(qū)舉辦了上千場(chǎng)講座，為百萬(wàn)名聽(tīng)眾科普講課。

這本《你是你吃出來(lái)的》，在豆瓣，3000多位書(shū)友打出了8.9高分。

三七讀書(shū)會(huì)一直致力于推廣健康的生活方式，希望這本書(shū)的拆書(shū)稿能為書(shū)友帶來(lái)大收獲。

涉及面比較廣，咱們用短平快的小節(jié)來(lái)為您介紹。

1

快病靠對(duì)抗，慢病靠預(yù)防，靠健康生活方式。

快病，是外來(lái)因素給人體造成的疾病，比如外傷、病毒感染導(dǎo)致的疾病。針對(duì)快病，主要靠對(duì)抗，比如止血、抗炎、搶救、預(yù)防接種等方式。還有手術(shù)類(lèi)的心臟搭橋、血管里放支架、溶栓、切除腫瘤……都屬于快刀斬亂麻的方式。

慢病是慢性非傳染性疾病，比如冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當(dāng)?shù)纳罘绞揭鸬摹?/span>

人的一生中，體內(nèi)大部分細(xì)胞都在不斷更新，通過(guò)再生來(lái)修復(fù)損傷。人活著，就是細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過(guò)程。

不合理的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等生活方式，和不健康的心理，造成細(xì)胞損傷，影響細(xì)胞修復(fù)，導(dǎo)致細(xì)胞損傷的速度超過(guò)了細(xì)胞修復(fù)的速度，這就是慢病的本質(zhì)。

慢病靠預(yù)防，靠健康生活方式。

2

修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料，是食物中的營(yíng)養(yǎng)素。

疾病和健康，就是細(xì)胞損傷和細(xì)胞修復(fù)之間的博弈。而修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料，是食物中的營(yíng)養(yǎng)素。（如果一定要抬杠，那還有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)攝入通道是掛水。）

所以，書(shū)名說(shuō)：你是你吃出來(lái)的。英語(yǔ)里有這個(gè)描述：you are what you eat，表達(dá)同樣的意思。

但是，來(lái)自食物中的營(yíng)養(yǎng)素，正在發(fā)生很大的變化。

我們的老祖宗可以從自然界攝取7000多種食物，可是，現(xiàn)代人常吃的食物只有500多種。也就是說(shuō)，食物的多樣性正在大幅降低。

而現(xiàn)在能吃的500種食物，營(yíng)養(yǎng)素比例正在下降。據(jù)2006年的一則調(diào)查，和20年前相比，菠菜的營(yíng)養(yǎng)素只剩下了不到20%。

這主要“歸功”于化肥、催熟劑、冰箱、食品添加劑和特殊的食品加工方法。

如果再偏食，那么就更容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素不全了。

現(xiàn)代人正在偏食，偏向于方便食品、零食、飲料、精米精面和衍生品……這些食物的共同點(diǎn)是：口感好，但是營(yíng)養(yǎng)素缺。

預(yù)防慢性病的最佳方式是：多吃天然食物，保持食物的多樣性。

一個(gè)基本比例是：35%是動(dòng)物類(lèi)食物+ 65%是植物類(lèi)食物。

3

食物種類(lèi)多，不等于營(yíng)養(yǎng)豐富。

保持食物的多樣性？收到。媳婦，晚上咱們吃白菜燉粉條、土豆燉牛肉、再煮點(diǎn)紅薯、涼拌山藥泥。

這樣的吃法，食物種類(lèi)雖然多，但是營(yíng)養(yǎng)并不豐富。因?yàn)?，粉條、土豆、紅薯和山藥，其實(shí)是同一種營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物。

在咱們此前三七減脂營(yíng)里，粉條、土豆、紅薯、山藥、藕這些，都不歸為蔬菜，而是作為主食。是的，這些不是“菜”，是“飯”。

食物中的營(yíng)養(yǎng)素，是指七大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。

當(dāng)咱們說(shuō)“保持食物的多樣性”的時(shí)候，其實(shí)更指以上七大營(yíng)養(yǎng)素的搭配齊全。

4

能量和營(yíng)養(yǎng)

在七大營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi)，被稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。這是因?yàn)?，其?類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水，是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但不產(chǎn)能。（能量和熱量不是一個(gè)概念，有換算關(guān)系。為了理解方便，本文不特意區(qū)分。）

在減脂的時(shí)候，要讓熱量攝入小于熱量消耗，但是，不能減少其他4類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

能量有四個(gè)來(lái)源：碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡，脂類(lèi)每克產(chǎn)生9千卡，酒精每克產(chǎn)生7千卡。

但是，能量和能量是不一樣的，就好比蓋房子，碳水化合物是沙子，蛋白質(zhì)是水泥，只有沙子是蓋不了房子的。

有人減脂期間只吃主食，不吃葷，雖然控制了熱量的攝入，但是也順便卡住了細(xì)胞的修復(fù)。再怎么吃主食，也提供不了身體所需的所有蛋白質(zhì)。

那樣即使體重減了下來(lái)，也會(huì)帶來(lái)皮膚暗沉、頭發(fā)失去光澤、內(nèi)臟機(jī)能下降、記憶力衰退、精力不濟(jì)……等一大堆問(wèn)題，也會(huì)埋下生慢性病的隱患。

不但要考慮能量的密度，還要考慮營(yíng)養(yǎng)的密度。

• 運(yùn)動(dòng)量不大的腦力勞動(dòng)者，最好的食物選擇是：低能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。

• 如果是體力勞動(dòng)者，那就要高能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度。

能量密度，指的是單位體積食物中，所能提供的能量，也就是碳4蛋4脂9酒7。

營(yíng)養(yǎng)密度，指的是單位體積食物中，所含的營(yíng)養(yǎng)素有多少，主要是在三大“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”外，也要計(jì)算維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。

所以，重要的是營(yíng)養(yǎng)均衡，別漏那些非產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。好消息是：不必每天一絲不茍堅(jiān)決執(zhí)行，沒(méi)必要，也不現(xiàn)實(shí)。一般來(lái)講，一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了，比如，以一周為一個(gè)周期。

5

優(yōu)質(zhì)蛋白

人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分。蛋白質(zhì)是身體生長(zhǎng)發(fā)育、衰老組織更新、損傷組織新生細(xì)胞的修補(bǔ)原料。

蛋白質(zhì)如果不足，會(huì)表現(xiàn)為：頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞……咦，疲勞？想起這本了么——第313本《隱性疲勞》。

其實(shí)《隱性疲勞》的基本邏輯是：劇烈體力和腦力運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量耗氧，產(chǎn)生1%-2%的活性氧。缺少電子的活性氧，試圖從細(xì)胞等處奪取電子來(lái)得到穩(wěn)定。于是，被奪走電子的細(xì)胞，變得不穩(wěn)定了，無(wú)法發(fā)揮正確的功能。所以，要修復(fù)細(xì)胞，才能真正抗疲勞，才能精力充沛。而優(yōu)質(zhì)蛋白，正是修復(fù)細(xì)胞的重要材料。

所謂的優(yōu)質(zhì)蛋白，是指：蛋白質(zhì)含量高；易于被人體吸收。

蛋白既可以來(lái)自于動(dòng)物，也可以來(lái)自于某些植物。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生物利用率，高于植物類(lèi)蛋白質(zhì)。但是最好一步到位的是，動(dòng)物蛋白和植物蛋白一起攝入。

比如，燒魚(yú)湯的時(shí)候放豆腐，喝豆?jié){的時(shí)候加個(gè)蛋……

動(dòng)物蛋白可以來(lái)自于四條腿的豬牛羊肉、兩條腿的雞鴨鵝肉、沒(méi)有腿的魚(yú)肉，但是腿越多，則容易脂肪超量，所以，優(yōu)先腿少的，兼顧腿多的。

最省事的，就是雞蛋、牛奶。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)出問(wèn)題，比如，胃腸道功能紊亂、肝臟損傷、腎臟損害。不過(guò)這本書(shū)里夏醫(yī)生說(shuō)，動(dòng)物蛋白吃多了身體會(huì)膩，所以一般不容易吃多了，倒是要小心，豆制品別吃一次性吃太多了。（絕大部分人，不會(huì)豆制品吃超。夏醫(yī)生這句話是用來(lái)提醒我的，每次麻辣燙或者火鍋，我都是豆制品狂熱的鐵粉）

6

碳水化合物的攝入

蛋白質(zhì)對(duì)于人體的意義，復(fù)雜而重要。相比之下，碳水化合物最大的功能，就是為人體提供能量。

碳水化合物的攝入，主要是米飯、面條、大餅、紅薯、土豆……但是，現(xiàn)代人的缺點(diǎn)是精制的米面食物太多，最好要轉(zhuǎn)移多吃些谷薯雜豆等粗制主食。

體力勞動(dòng)者要多吃些碳水化合物；腦力勞動(dòng)者同時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人，少一些，但是每天至少要保證150克左右的糧食；正在長(zhǎng)身體的少年兒童要多吃糧食；老年人要相應(yīng)減少。

吃的方式最好是少吃多餐，多吃復(fù)合型碳水化合物，也就是天然的食物（而非二次制品）。

7

脂類(lèi)平衡：攝入量不能低于總能量的30%

脂類(lèi)包括脂肪和類(lèi)脂；類(lèi)脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。

脂肪主要有三大功能：

• 供給人體熱量。

• 提供必需脂肪酸。

• 是脂溶性維生素的載體。維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，只有在有油脂的環(huán)境下才可以被吸收。不吃油脂的人，常會(huì)出現(xiàn)脂溶性維生素不足等癥狀。

所以，即使為了不缺脂溶性維生素，也不徹底戒肉。

脂類(lèi)的攝入，一半要來(lái)自動(dòng)物脂肪，從肉、蛋、奶、魚(yú)中獲得；另一半來(lái)自植物脂肪，從食用油和堅(jiān)果中獲得。

8

單獨(dú)強(qiáng)調(diào)下反式脂肪酸

攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)引起冠心病，影響生育能力，影響胎兒發(fā)育，影響大腦功能，降低記憶力，引起肥胖……

反式脂肪酸有很多好聽(tīng)的名字，比如：植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？這些里一般都有：蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……

也不是上面這些都不能吃，而是要控制總量，一個(gè)人一天攝入反式脂肪酸應(yīng)低于2克。

9

我們太容易缺維生素了

人體需要兩大類(lèi)維生素。

• 一類(lèi)叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類(lèi)維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。

• 另一類(lèi)叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。

缺維生素，一是食物多樣性不夠，二是食物加工過(guò)程中破壞丟失過(guò)多，比如熬煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，沖洗次數(shù)過(guò)多，油炸溫度過(guò)高，都會(huì)破壞食物中的維生素。

9.1，維生素A的需求量從未像現(xiàn)在這么多。

于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用，人體對(duì)維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。因?yàn)橐暽窠?jīng)的光敏感作用，需要維生素A。

從哪里獲得維生素A呢？

• 從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。

• 制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來(lái)吸收維生素A。

9.2，維生素D缺乏是現(xiàn)代人的通病

現(xiàn)在大家基本上在室內(nèi)活動(dòng)，出門(mén)也常常坐車(chē)或者開(kāi)車(chē)，導(dǎo)致維生素D缺乏越來(lái)越高發(fā)。

體內(nèi)的維生素D有兩個(gè)來(lái)源：

• 第一，從動(dòng)物類(lèi)食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動(dòng)物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚(yú)，大馬哈魚(yú)，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

• 第二，人體皮膚合成。每天花半個(gè)小時(shí)接觸陽(yáng)光，背陰的地方接受散射的太陽(yáng)光線也行。

9.3，維生素B族

維生素B族，藏在這些食物里：動(dòng)物肝臟、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜和全谷類(lèi)食品。

9.4，維生素C平衡

維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果。

韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

單獨(dú)提醒的是，中國(guó)人的飲食習(xí)慣中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但維生素C怕熱，這樣會(huì)損失很多維生素C。

10

膳食纖維

蔬菜里的維生素、礦物質(zhì)和水在腸道被吸收，進(jìn)入血液，余下的是膳食纖維。

一部分膳食纖維在腸道成為細(xì)菌的食物，腸道細(xì)菌可以幫助消化。這類(lèi)是可溶性膳食纖維，主要存在于水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類(lèi)中。

另一部分膳食纖維不能被細(xì)菌發(fā)酵，穿腸而過(guò)，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加速糞便的排泄。主要存在于粗糧、豆類(lèi)種子的外皮、植物的莖和葉中。

膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中。精米、精面中很少。肉、魚(yú)、奶中沒(méi)有。

每個(gè)人一天最好吃1斤蔬菜，盡量選擇葉菜類(lèi)和菇類(lèi)蔬菜。主食選擇全谷類(lèi)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)食物，少吃精米、精面和精面加工制品。

現(xiàn)代人十有八九的人膳食纖維不足，所以現(xiàn)在大便干燥的人多，肥胖的人多，結(jié)腸癌發(fā)生率也高。

11

《中國(guó)居民膳食指南》

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)最嚴(yán)肅、最靠譜的，就是《中國(guó)居民膳食指南》。國(guó)家衛(wèi)計(jì)委和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1997年、2007年和2016年分別發(fā)布了三版膳食指南。

一張圖極簡(jiǎn)示意圖如下：

多樣化，谷類(lèi)為主：

• 食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征；

• 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物；

• 平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上的食物；

• 每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

多吃蔬果、奶制品和豆制品：

• 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

• 天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

• 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于應(yīng)該每天攝入300克液態(tài)奶；

• 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

對(duì)魚(yú)禽蛋肉：

• 每周吃魚(yú)280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類(lèi)280～350克，平均每天攝入總量120～200克；

• 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽；

• 吃雞蛋不棄蛋黃；

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

對(duì)煙糖酒：

• 少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克；

• 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下；

• 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克；

• 足量飲水，成年人每天1500～1700毫升，提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；

• 男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)：

• 每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；

• 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

11

早餐

滿分100分的話，以下三類(lèi)早餐不及格：

• 米+面，比如米粥+饅頭、燕麥粥+花卷、五谷雜糧粥+饅頭、油餅＋粥等，這樣的早餐，只能得20分，因?yàn)檫@是兩種糧食類(lèi)食物的累加。

• 菜包子+米粥。能打30分，因?yàn)榘永镉胁肆恕?/span>

• 白粥＋咸菜、雜糧粥＋咸菜。負(fù)分，因?yàn)橄滩撕苋菀桩?dāng)天鈉攝入超標(biāo)。

100分的早餐是：有碳水，有優(yōu)質(zhì)蛋白，有蔬菜或者水果。優(yōu)質(zhì)蛋白其實(shí)很容易哇，實(shí)在不行就是一袋/盒牛奶嘛。注意，不是奶制品哦。

12

總結(jié)

午餐和晚餐的誤區(qū)，咱們今天這篇拆書(shū)稿就不寫(xiě)了。其實(shí)，早餐寫(xiě)得稍微詳細(xì)些，主要也是作為一個(gè)示例，每一餐都最好營(yíng)養(yǎng)均衡。

如果一餐不均衡，就其他餐補(bǔ)上。如果當(dāng)天補(bǔ)補(bǔ)上，就一周內(nèi)總量平衡。

想傳遞的健康生活，其實(shí)細(xì)節(jié)很多，比如如果開(kāi)灶炒菜，最好是打開(kāi)廚房的對(duì)外窗戶，關(guān)上通往客廳的門(mén)，打開(kāi)油煙機(jī)，帶上口罩……，因?yàn)?，炒菜時(shí)候的PM2.5，對(duì)家人的影響最大。

以后會(huì)為您繼續(xù)拆讀營(yíng)養(yǎng)類(lèi)書(shū)籍，會(huì)互補(bǔ)。

健康飲食的基本理念是：

• 食物多樣性，盡量兼顧7大營(yíng)養(yǎng)素。
  

• 以原生態(tài)、新鮮食物為主，加工越少越好。

• 控油、控鹽、控糖、少酒、戒煙。
  

• 少食多餐，血糖穩(wěn)定，腸胃壓力小。
  

• 如果減脂，熱量要少，但是營(yíng)養(yǎng)不能少。
  

• 和家人人一起吃，一起聊聊