作者夏萌,主任醫(yī)師。 1983年從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)后,進(jìn)入北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科工作。13年后,調(diào)到了離家較近的安貞醫(yī)院,依然在神經(jīng)內(nèi)科工作。 2000年,患隱匿性腎炎,檢查出血脂高、血壓高、脂肪肝。身為一個(gè)醫(yī)生,醫(yī)學(xué)方面的知識(shí)、人脈、資源比起一般人要多多了,可全力以赴治療了三年多,西醫(yī)中醫(yī)都無(wú)效。 2004年,開(kāi)始學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué),調(diào)理自己,逐步康復(fù),尿蛋白、潛血、脂肪肝消失,血壓、血脂、血糖完全恢復(fù)正常。 2005年,開(kāi)始嘗試結(jié)合疾病臨床治療和營(yíng)養(yǎng)學(xué),診療病人,累計(jì)診治了約十萬(wàn)患者。 2009年,衛(wèi)生部下發(fā)文件要求,全國(guó)三甲醫(yī)院必須成立臨床營(yíng)養(yǎng)科,夏醫(yī)生幫助安貞醫(yī)院組建臨床營(yíng)養(yǎng)科,任科主任。 她先后去美國(guó)、加拿大、日本、韓國(guó)等國(guó)考察,學(xué)習(xí)先進(jìn)的營(yíng)養(yǎng)健康理念與技術(shù),總結(jié)出西醫(yī)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)結(jié)合治療疾病的新方法。 曾作為北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》、《我是大醫(yī)生》等電視節(jié)目的特約嘉賓,還走進(jìn)社區(qū)舉辦了上千場(chǎng)講座,為百萬(wàn)名聽(tīng)眾科普講課。 這本《你是你吃出來(lái)的》,在豆瓣,3000多位書(shū)友打出了8.9高分。 三七讀書(shū)會(huì)一直致力于推廣健康的生活方式,希望這本書(shū)的拆書(shū)稿能為書(shū)友帶來(lái)大收獲。 涉及面比較廣,咱們用短平快的小節(jié)來(lái)為您介紹。 1 快病靠對(duì)抗,慢病靠預(yù)防,靠健康生活方式。 快病,是外來(lái)因素給人體造成的疾病,比如外傷、病毒感染導(dǎo)致的疾病。針對(duì)快病,主要靠對(duì)抗,比如止血、抗炎、搶救、預(yù)防接種等方式。還有手術(shù)類(lèi)的心臟搭橋、血管里放支架、溶栓、切除腫瘤……都屬于快刀斬亂麻的方式。 慢病是慢性非傳染性疾病,比如冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病,都是由不恰當(dāng)?shù)纳罘绞揭鸬摹?/span> 人的一生中,體內(nèi)大部分細(xì)胞都在不斷更新,通過(guò)再生來(lái)修復(fù)損傷。人活著,就是細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過(guò)程。 不合理的飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等生活方式,和不健康的心理,造成細(xì)胞損傷,影響細(xì)胞修復(fù),導(dǎo)致細(xì)胞損傷的速度超過(guò)了細(xì)胞修復(fù)的速度,這就是慢病的本質(zhì)。 慢病靠預(yù)防,靠健康生活方式。 2 修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料,是食物中的營(yíng)養(yǎng)素。 疾病和健康,就是細(xì)胞損傷和細(xì)胞修復(fù)之間的博弈。而修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料,是食物中的營(yíng)養(yǎng)素。(如果一定要抬杠,那還有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)攝入通道是掛水。) 所以,書(shū)名說(shuō):你是你吃出來(lái)的。英語(yǔ)里有這個(gè)描述:you are what you eat,表達(dá)同樣的意思。 但是,來(lái)自食物中的營(yíng)養(yǎng)素,正在發(fā)生很大的變化。 我們的老祖宗可以從自然界攝取7000多種食物,可是,現(xiàn)代人常吃的食物只有500多種。也就是說(shuō),食物的多樣性正在大幅降低。 而現(xiàn)在能吃的500種食物,營(yíng)養(yǎng)素比例正在下降。據(jù)2006年的一則調(diào)查,和20年前相比,菠菜的營(yíng)養(yǎng)素只剩下了不到20%。 這主要“歸功”于化肥、催熟劑、冰箱、食品添加劑和特殊的食品加工方法。 如果再偏食,那么就更容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素不全了。 現(xiàn)代人正在偏食,偏向于方便食品、零食、飲料、精米精面和衍生品……這些食物的共同點(diǎn)是:口感好,但是營(yíng)養(yǎng)素缺。 預(yù)防慢性病的最佳方式是:多吃天然食物,保持食物的多樣性。 一個(gè)基本比例是:35%是動(dòng)物類(lèi)食物+ 65%是植物類(lèi)食物。 3 食物種類(lèi)多,不等于營(yíng)養(yǎng)豐富。 保持食物的多樣性?收到。媳婦,晚上咱們吃白菜燉粉條、土豆燉牛肉、再煮點(diǎn)紅薯、涼拌山藥泥。 這樣的吃法,食物種類(lèi)雖然多,但是營(yíng)養(yǎng)并不豐富。因?yàn)?,粉條、土豆、紅薯和山藥,其實(shí)是同一種營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物。 在咱們此前三七減脂營(yíng)里,粉條、土豆、紅薯、山藥、藕這些,都不歸為蔬菜,而是作為主食。是的,這些不是“菜”,是“飯”。 食物中的營(yíng)養(yǎng)素,是指七大營(yíng)養(yǎng)素:碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。 當(dāng)咱們說(shuō)“保持食物的多樣性”的時(shí)候,其實(shí)更指以上七大營(yíng)養(yǎng)素的搭配齊全。 4 能量和營(yíng)養(yǎng) 在七大營(yíng)養(yǎng)素中,碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類(lèi),被稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。這是因?yàn)?,其?類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水,是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,但不產(chǎn)能。(能量和熱量不是一個(gè)概念,有換算關(guān)系。為了理解方便,本文不特意區(qū)分。) 在減脂的時(shí)候,要讓熱量攝入小于熱量消耗,但是,不能減少其他4類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入。 能量有四個(gè)來(lái)源:碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡,蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡,脂類(lèi)每克產(chǎn)生9千卡,酒精每克產(chǎn)生7千卡。 但是,能量和能量是不一樣的,就好比蓋房子,碳水化合物是沙子,蛋白質(zhì)是水泥,只有沙子是蓋不了房子的。 有人減脂期間只吃主食,不吃葷,雖然控制了熱量的攝入,但是也順便卡住了細(xì)胞的修復(fù)。再怎么吃主食,也提供不了身體所需的所有蛋白質(zhì)。 那樣即使體重減了下來(lái),也會(huì)帶來(lái)皮膚暗沉、頭發(fā)失去光澤、內(nèi)臟機(jī)能下降、記憶力衰退、精力不濟(jì)……等一大堆問(wèn)題,也會(huì)埋下生慢性病的隱患。 不但要考慮能量的密度,還要考慮營(yíng)養(yǎng)的密度。
能量密度,指的是單位體積食物中,所能提供的能量,也就是碳4蛋4脂9酒7。 營(yíng)養(yǎng)密度,指的是單位體積食物中,所含的營(yíng)養(yǎng)素有多少,主要是在三大“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”外,也要計(jì)算維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。 所以,重要的是營(yíng)養(yǎng)均衡,別漏那些非產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。好消息是:不必每天一絲不茍堅(jiān)決執(zhí)行,沒(méi)必要,也不現(xiàn)實(shí)。一般來(lái)講,一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了,比如,以一周為一個(gè)周期。 5 優(yōu)質(zhì)蛋白 人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液,甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分。蛋白質(zhì)是身體生長(zhǎng)發(fā)育、衰老組織更新、損傷組織新生細(xì)胞的修補(bǔ)原料。 蛋白質(zhì)如果不足,會(huì)表現(xiàn)為:頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞……咦,疲勞?想起這本了么——第313本《隱性疲勞》。 其實(shí)《隱性疲勞》的基本邏輯是:劇烈體力和腦力運(yùn)動(dòng)時(shí),大量耗氧,產(chǎn)生1%-2%的活性氧。缺少電子的活性氧,試圖從細(xì)胞等處奪取電子來(lái)得到穩(wěn)定。于是,被奪走電子的細(xì)胞,變得不穩(wěn)定了,無(wú)法發(fā)揮正確的功能。所以,要修復(fù)細(xì)胞,才能真正抗疲勞,才能精力充沛。而優(yōu)質(zhì)蛋白,正是修復(fù)細(xì)胞的重要材料。 所謂的優(yōu)質(zhì)蛋白,是指:蛋白質(zhì)含量高;易于被人體吸收。 蛋白既可以來(lái)自于動(dòng)物,也可以來(lái)自于某些植物。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生物利用率,高于植物類(lèi)蛋白質(zhì)。但是最好一步到位的是,動(dòng)物蛋白和植物蛋白一起攝入。 比如,燒魚(yú)湯的時(shí)候放豆腐,喝豆?jié){的時(shí)候加個(gè)蛋…… 動(dòng)物蛋白可以來(lái)自于四條腿的豬牛羊肉、兩條腿的雞鴨鵝肉、沒(méi)有腿的魚(yú)肉,但是腿越多,則容易脂肪超量,所以,優(yōu)先腿少的,兼顧腿多的。 最省事的,就是雞蛋、牛奶。 當(dāng)然,蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)出問(wèn)題,比如,胃腸道功能紊亂、肝臟損傷、腎臟損害。不過(guò)這本書(shū)里夏醫(yī)生說(shuō),動(dòng)物蛋白吃多了身體會(huì)膩,所以一般不容易吃多了,倒是要小心,豆制品別吃一次性吃太多了。(絕大部分人,不會(huì)豆制品吃超。夏醫(yī)生這句話是用來(lái)提醒我的,每次麻辣燙或者火鍋,我都是豆制品狂熱的鐵粉) 6 碳水化合物的攝入 蛋白質(zhì)對(duì)于人體的意義,復(fù)雜而重要。相比之下,碳水化合物最大的功能,就是為人體提供能量。 碳水化合物的攝入,主要是米飯、面條、大餅、紅薯、土豆……但是,現(xiàn)代人的缺點(diǎn)是精制的米面食物太多,最好要轉(zhuǎn)移多吃些谷薯雜豆等粗制主食。 體力勞動(dòng)者要多吃些碳水化合物;腦力勞動(dòng)者同時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人,少一些,但是每天至少要保證150克左右的糧食;正在長(zhǎng)身體的少年兒童要多吃糧食;老年人要相應(yīng)減少。 吃的方式最好是少吃多餐,多吃復(fù)合型碳水化合物,也就是天然的食物(而非二次制品)。 7 脂類(lèi)平衡:攝入量不能低于總能量的30% 脂類(lèi)包括脂肪和類(lèi)脂;類(lèi)脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。 脂肪主要有三大功能:
所以,即使為了不缺脂溶性維生素,也不徹底戒肉。 脂類(lèi)的攝入,一半要來(lái)自動(dòng)物脂肪,從肉、蛋、奶、魚(yú)中獲得;另一半來(lái)自植物脂肪,從食用油和堅(jiān)果中獲得。 8 單獨(dú)強(qiáng)調(diào)下反式脂肪酸 攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)引起冠心病,影響生育能力,影響胎兒發(fā)育,影響大腦功能,降低記憶力,引起肥胖…… 反式脂肪酸有很多好聽(tīng)的名字,比如:植物氫化油、人造黃(奶)油、人造植物黃(奶)油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等。 哪些食物中含有反式脂肪酸呢?這些里一般都有:蛋糕、糕點(diǎn)、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋…… 也不是上面這些都不能吃,而是要控制總量,一個(gè)人一天攝入反式脂肪酸應(yīng)低于2克。 9 我們太容易缺維生素了 人體需要兩大類(lèi)維生素。
缺維生素,一是食物多樣性不夠,二是食物加工過(guò)程中破壞丟失過(guò)多,比如熬煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng),沖洗次數(shù)過(guò)多,油炸溫度過(guò)高,都會(huì)破壞食物中的維生素。 9.1,維生素A的需求量從未像現(xiàn)在這么多。 于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用,人體對(duì)維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。因?yàn)橐暽窠?jīng)的光敏感作用,需要維生素A。 從哪里獲得維生素A呢?
9.2,維生素D缺乏是現(xiàn)代人的通病 現(xiàn)在大家基本上在室內(nèi)活動(dòng),出門(mén)也常常坐車(chē)或者開(kāi)車(chē),導(dǎo)致維生素D缺乏越來(lái)越高發(fā)。 體內(nèi)的維生素D有兩個(gè)來(lái)源:
9.3,維生素B族 維生素B族,藏在這些食物里:動(dòng)物肝臟、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜和全谷類(lèi)食品。 9.4,維生素C平衡 維生素C平衡:最好每天吃3種以上水果。 韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果,野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。 單獨(dú)提醒的是,中國(guó)人的飲食習(xí)慣中,蔬菜基本上是炒熟了吃,但維生素C怕熱,這樣會(huì)損失很多維生素C。 10 膳食纖維 蔬菜里的維生素、礦物質(zhì)和水在腸道被吸收,進(jìn)入血液,余下的是膳食纖維。 一部分膳食纖維在腸道成為細(xì)菌的食物,腸道細(xì)菌可以幫助消化。這類(lèi)是可溶性膳食纖維,主要存在于水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類(lèi)中。 另一部分膳食纖維不能被細(xì)菌發(fā)酵,穿腸而過(guò),可以促進(jìn)腸蠕動(dòng),加速糞便的排泄。主要存在于粗糧、豆類(lèi)種子的外皮、植物的莖和葉中。 膳食纖維主要存在于蔬菜、水果中。精米、精面中很少。肉、魚(yú)、奶中沒(méi)有。 每個(gè)人一天最好吃1斤蔬菜,盡量選擇葉菜類(lèi)和菇類(lèi)蔬菜。主食選擇全谷類(lèi)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)食物,少吃精米、精面和精面加工制品。 現(xiàn)代人十有八九的人膳食纖維不足,所以現(xiàn)在大便干燥的人多,肥胖的人多,結(jié)腸癌發(fā)生率也高。 11 《中國(guó)居民膳食指南》 關(guān)于營(yíng)養(yǎng),其實(shí)最嚴(yán)肅、最靠譜的,就是《中國(guó)居民膳食指南》。國(guó)家衛(wèi)計(jì)委和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1997年、2007年和2016年分別發(fā)布了三版膳食指南。 一張圖極簡(jiǎn)示意圖如下: 多樣化,谷類(lèi)為主:
多吃蔬果、奶制品和豆制品:
對(duì)魚(yú)禽蛋肉:
對(duì)煙糖酒:
關(guān)于運(yùn)動(dòng):
11 早餐 滿分100分的話,以下三類(lèi)早餐不及格:
100分的早餐是:有碳水,有優(yōu)質(zhì)蛋白,有蔬菜或者水果。優(yōu)質(zhì)蛋白其實(shí)很容易哇,實(shí)在不行就是一袋/盒牛奶嘛。注意,不是奶制品哦。 12 總結(jié) 午餐和晚餐的誤區(qū),咱們今天這篇拆書(shū)稿就不寫(xiě)了。其實(shí),早餐寫(xiě)得稍微詳細(xì)些,主要也是作為一個(gè)示例,每一餐都最好營(yíng)養(yǎng)均衡。 如果一餐不均衡,就其他餐補(bǔ)上。如果當(dāng)天補(bǔ)補(bǔ)上,就一周內(nèi)總量平衡。 想傳遞的健康生活,其實(shí)細(xì)節(jié)很多,比如如果開(kāi)灶炒菜,最好是打開(kāi)廚房的對(duì)外窗戶,關(guān)上通往客廳的門(mén),打開(kāi)油煙機(jī),帶上口罩……,因?yàn)?,炒菜時(shí)候的PM2.5,對(duì)家人的影響最大。
健康飲食的基本理念是:
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