| 肌肉放松訓(xùn)練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會(huì)。其步驟包括：一準(zhǔn)備動(dòng)作：在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。(二）正式訓(xùn)練：肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂感。現(xiàn)在請跟著（我的）指示做?！比甘菊Z的內(nèi)容一般為：1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；3自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松；6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松；7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松；10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松；11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松；12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松；13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松；14做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松；15做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間——吐出空氣——放松；16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松；18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松；19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松；20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松；21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時(shí)的緊張——放松。按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。當(dāng)然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時(shí)運(yùn)用深呼吸，緊張后休息一些時(shí)間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練等等。 |
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