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最近，有些小伙伴給我留言說：

堅(jiān)持輕斷食好幾天了，體重不但一點(diǎn)都沒瘦，而且還長胖了。

這是怎么回事兒呢？

這個(gè)話題，我以前有一些思路，最近剛好看到一位斷食領(lǐng)域的女醫(yī)生明迪·佩爾茲（Mindy Pelz）的一個(gè)分享，覺得很有意思，分享給大家。

 對于經(jīng)常斷食的小伙伴，今天這個(gè)話題，特別有意義。

為什么斷食期間，竟然悄悄變胖

大部分人斷食不瘦，最主要的原因是，平時(shí)熱量攝入太多，很多人一日一餐，也不怎么變瘦了，這個(gè)很正常。

當(dāng)然，還有其他原因，比如說：

→禁食的時(shí)間太短，應(yīng)該延長空腹時(shí)間

我們建議，把斷食當(dāng)作一種生活方式，需要持續(xù)才能看到結(jié)果。

如果你在堅(jiān)持16:8斷食，可以增加到18小時(shí)、20小時(shí)，或者可以嘗試一周嘗試一次36個(gè)小時(shí)的斷食。 

一項(xiàng)研究調(diào)查了24名健康、瘦弱的男人和女人，想知道禁食36小時(shí)是如何影響第二天的能量和營養(yǎng)攝入。 

他們從第1天的20:00到第2天（隨意喂養(yǎng)的一天）08:00 都喝了非能量飲料，共禁食36小時(shí)。 

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管他們在下一餐中，比不禁食的人攝入的卡路里略多，但在2天內(nèi)消耗的卡路里卻減少了近2,000卡路里。

所以，一般來說，只要你不要報(bào)復(fù)性的暴食，輕斷食還是有效果的。 

Mindy醫(yī)生認(rèn)為，最有效的禁食方式是5-1-1飲食。

也就是：

每周5天間歇性禁食（15小時(shí)以上）；

每周有1天禁食22-24小時(shí)；

每周有1天不需要禁食，可以進(jìn)行一場大餐；

 當(dāng)然，大餐并不意味著暴飲暴食碳水，而是食用營養(yǎng)豐富，健康的食物，這些食物會(huì)驅(qū)動(dòng)你的微生物組，激素和新陳代謝，幫助維持代謝，輔助減肥。

《國際肥胖雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在長期節(jié)食時(shí)，偶爾多吃一點(diǎn)，可以幫助減肥。 

研究者讓參與者堅(jiān)持嚴(yán)格節(jié)食2周和緊隨其后的2周作弊飲食進(jìn)行交替研究。 

結(jié)果是，嚴(yán)格飲食2周的人體重減輕了，有作弊飲食的人體重也減輕了，減重的效果還挺好。

連續(xù)（CON；N = 19）和間歇（INT；N = 17）組的基線和能量限制（ER）16周期間的體重（kg；平均值±sem）變化。

→一定要避免2件事：劣質(zhì)油、高碳水化合物（高糖食品） 

雖然斷食時(shí)，只是限制什么時(shí)候吃，不限制吃什么，不過還是避免以下2件事： 

1、要攝入正確的脂肪 

劣質(zhì)油很容易影響斷食的效果，容易導(dǎo)致炎癥，加重胰島素抵抗。

胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致肥胖、高膽固醇、2型糖尿病以及代謝綜合征。 

因此，如果你的酮體水平低，而空腹血糖很高，那么我建議你看看自己是否在飲食中知道攝入了不健康的脂肪。

老朋友都知道，我們不建議攝入如下脂肪：

大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、紅花油、人造黃油。 

2、不要暴食碳水和高糖食品 

禁食18-24小時(shí)后，你的腸道是需要大量營養(yǎng)來滋養(yǎng)的，如果這時(shí)候，你吃這些高糖食品會(huì)猛增胰島素水平，讓你坐血糖過山車，在禁食時(shí)就容易感到饑餓和情緒低落。

 →要攝入足夠的營養(yǎng)

如果營養(yǎng)攝入不足，身體可能處于節(jié)食儲存脂肪的模式。

所以，要專注于吃營養(yǎng)豐富的食物，盡可能選擇健康有機(jī)，當(dāng)?shù)胤N植的食物，從蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)肉類和魚類、以及橄欖油等中獲取大量的纖維，蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。

我們一直建議，攝入營養(yǎng)密度高的食物，斷食的前提是保證營養(yǎng)充足。

→減少環(huán)境毒素，給身體排毒

大部分人只關(guān)注飲食，沒有注意環(huán)境毒素，這些也很容易影響減肥效果，它們會(huì)影響你的激素水平，新陳代謝。

最常見的環(huán)境毒素:

重金屬：如汞、鉛、鉍和砷，這些重金屬普遍存在于飲用水，一些海鮮、大米、殺蟲劑、防腐劑、止汗劑、建筑材料、牙科汞合金和油漆中，即使微量，也可能構(gòu)成嚴(yán)重的健康威脅。 

雙酚A（BPA）：BPA來源包括塑料、罐頭食品、肉類包裝和印刷收據(jù)。

氯化塑料（PVC）：被稱為乙烯基，它用于乙烯基地板、墻紙、地毯背襯、彈性地板、壁板、窗飾、隔音天花板表面、室內(nèi)裝飾紡織品、防水、管道。

鄰苯二甲酸鹽：主要用于使塑料更加柔軟和有彈性，像玩具、塑料瓶、浴簾、吹氣床墊、地毯、蠟燭、空氣清新劑，它會(huì)影響生殖系統(tǒng)、導(dǎo)致肥胖、糖尿病和甲狀腺異常。 

對羥基苯甲酸酯：通常在化妝品中用作防腐劑，是一種已知的內(nèi)分泌干擾物，以模仿雌激素而聞名，與乳腺癌有關(guān)。 

三氯生、霉菌毒素、甲醛、農(nóng)藥、阻燃劑、揮發(fā)性有機(jī)化合物（VOC）等等。

當(dāng)毒素進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，它們會(huì)被標(biāo)記為入侵者，有些毒素可以通過人體的天然排毒途徑排出體外，例如汗液、尿液和糞便。

但我們排毒能力有限，有些人體無法清除的毒素會(huì)儲存在體內(nèi)，而這些毒素一般都具有親脂性，它們會(huì)儲存在脂肪組織中，因?yàn)槲覀兩眢w為了防止毒素在體內(nèi)自由循環(huán)的防御機(jī)制。

→睡眠不足，也會(huì)讓你變胖

很多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠與可以幫助減肥，你努力控制飲食，鍛煉身體，但如果你熬夜刷電視劇，那你的努力可能就白費(fèi)了。 

《臨床營養(yǎng)和代謝護(hù)理最新評論》雜志上的一項(xiàng)研究指出，睡眠時(shí)間短與較高的BMI水平和較大的腰圍有關(guān)。

當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，導(dǎo)致饑餓激素水平升高，而瘦素（飽腹激素）的水平降低，大腦對垃圾食品的反應(yīng)會(huì)更強(qiáng)烈，缺乏份量控制的能力。

在一兩個(gè)星期的充足睡眠后（每晚7-8個(gè)小時(shí)），饑餓和渴望會(huì)減弱。

→試試減少咖啡因 

咖啡因可以減少饑餓感，提高你的代謝率。

但是，也一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入太多的咖啡因，可能提高壓力水平，影響睡眠，不利于你減肥。

→降低壓力（皮質(zhì)醇）激素 

皮質(zhì)醇是腎上腺分泌的壓力激素，它有許多功能，包括維持血壓、控制血糖和調(diào)節(jié)新陳代謝。 

皮質(zhì)醇水平全天波動(dòng)，最高讀數(shù)最可能出現(xiàn)在早晨，最低讀數(shù)出現(xiàn)在午夜左右。

研究發(fā)現(xiàn)，女性對心理壓力的敏感性更高，與男性相比，壓力刺激后女性的皮質(zhì)醇水平更高。

很多女生，只要一斷食，皮質(zhì)醇水平就會(huì)升高，無法放松，變得很焦慮，如果這樣的話，可能影響斷食的效果。

皮質(zhì)醇水平升高還會(huì)引起血糖升高，同時(shí)抑制胰島素的作用，導(dǎo)致持續(xù)的饑餓感并可能導(dǎo)致暴飲暴食，進(jìn)而增加腹部脂肪。

要想降低皮質(zhì)醇，可以嘗試做一些戶外運(yùn)動(dòng)，或者通過冥想和瑜伽來放松身心。

→在斷食日減少鍛煉 

在減少食物攝入的同時(shí)，過度運(yùn)動(dòng)或過度鍛煉，容易導(dǎo)致能量水平下降，饑餓水平猛增。 

因此，在斷食后，開始進(jìn)食時(shí)容易吃很多，往往會(huì)超過燃燒所消耗的卡路里。 

要想解決，可以選擇在斷食日進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，做到不增加食欲就好。

→不要害怕喝水 

身體脫水時(shí)，會(huì)為重要的身體功能節(jié)約水分，這會(huì)導(dǎo)致水分滯留，體重增加。

英國伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每餐喝2杯水，可以幫助減肥，喝水不足會(huì)讓我們吃更多。

渴了就要喝水，不要害怕喝水增加體重。

關(guān)鍵的瘦龍說

其實(shí)，斷食后，就算體重增加，也不要慌，一般情況下都是短時(shí)間的。

原因很多也很復(fù)雜，沒有必要去尋根究底，你堅(jiān)持下去，一般都會(huì)瘦的。 

當(dāng)然，特殊情況下，你也可以去醫(yī)院檢查自己的甲狀腺激素水平，還有鐵水平。

其次，可以適當(dāng)延長空腹時(shí)間，還有，可以通過增加益生菌來試試改善自己的腸道水平。 

另外，還可以攝入一些補(bǔ)劑，看看是否有效果，另外，要注意，加強(qiáng)睡眠、少喝咖啡、多喝水、減輕壓力。