腰腹因為靠近我們身體中心的位置，所以稱為核心（core），核心在這里是一個方位術語，核心力量其實就是指腰腹力量。

當然現(xiàn)代意義的核心力量訓練跟傳統(tǒng)的腰腹訓練還是有一定差別。

一方面，我們?nèi)匀辉谶M行卷腹等傳統(tǒng)的腰腹訓練，另一方面，平板支撐等核心訓練方法大眾也在廣泛練習。

核心究竟指的是什么部位？

關于核心究竟包括哪些部位，有廣義和狹義。

廣義：肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上的整個軀干都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀干都可以稱作核心。

狹義：核心則是指腰椎—骨盆—髖關節(jié)構(gòu)成的結(jié)構(gòu)。

那么如何才能維持核心穩(wěn)定呢？

如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那么構(gòu)筑房子屋頂、地面以及前后左右四面墻壁的就是肌肉了。

這些肌肉產(chǎn)生的力量，當然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎實，越密不透風、越穩(wěn)固、也越有力量。

其中，核心的肌肉既有淺層肌肉，也有深層肌肉，他們各自發(fā)揮什么作用，我們接著往下講。

核心能力實際

包括核心力量和核心穩(wěn)定性兩部分

腰腹前后左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩(wěn)固又有勁兒。穩(wěn)固代表的是穩(wěn)定性，有勁兒代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分組成。

核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。二者相輔相成。

核心力量的增強有助于穩(wěn)定性的提高，核心穩(wěn)定性的提高也更加有助于發(fā)揮核心力量，兩者相輔相成，發(fā)揮1＋1＞2的作用。

仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩(wěn)定性，所謂穩(wěn)定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

跑步需要足夠的核心力量

核心力量可以讓軀干產(chǎn)生大幅運動，但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統(tǒng)腰腹練習了呢？

當然不是的，傳統(tǒng)腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現(xiàn)最基本的軀干正直。

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關。

比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側(cè)力量不均衡，前側(cè)過弱，則軀干容易后仰，對于這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現(xiàn)骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側(cè)以及維持骨盆穩(wěn)定的肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定。

跑步更需要核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性是指軀干對抗外力，保持固定不動的能力。半板支撐這樣的靜力性動作就屬于核心穩(wěn)定性練習。

做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差別。

如果我們練腰腹只做仰臥起坐，較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓練是不均衡的。

現(xiàn)在大家更加重視平板支撐練習，是因為這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統(tǒng)腰腹訓練存在的不足。

從這個意義上說，平板支撐是腰腹訓練的一個進步。但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。

動態(tài)核心穩(wěn)定性

是跑步真正需要的專項核心能力

剛才講到傳統(tǒng)的腰腹練習可以增強核心力量，而平板支撐可以增強核心穩(wěn)定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬于基礎核心力量，而非跑步專項核心力量。

什么才是跑步專項核心力量？

所謂專項，就是跑步時，身體表現(xiàn)出的運動特點，把跑步動作研究透了，將跑步時的動作模式通過專門的、模擬跑步的動作進行訓練，這才是真正的跑步專項訓練。

說白了，結(jié)合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。

那么跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。

因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時軀干保持相對不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現(xiàn)。

當然，如果往細了摳，跑步時軀干也并非紋絲不動，伴隨擺臂擺腿過程，軀干可以呈現(xiàn)輕度的左右旋轉(zhuǎn)，這種適度的左右旋轉(zhuǎn)還可以增加鞭打力量，促進上下肢力量的傳導，從而輔助發(fā)力，但跑步時軀干是不允許前后或者側(cè)向運動，比如前傾后仰或者側(cè)傾。

動態(tài)核心穩(wěn)定性訓練是跑步專項核心訓練

因此，最佳的跑步專項核心練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習，而是在保持核心穩(wěn)定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，并且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠?qū)ｍ椈?/strong>

而普通平板支撐和傳統(tǒng)腰腹練習不是說不重要，他們屬于基礎核心力量，從基礎到專項，核心訓練的思路就是這么出來的。

適合初中級跑者的基礎核心訓練

基礎核心訓練包括了核心穩(wěn)定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓練和平板支撐類訓練。

1、基礎核心力量訓練

腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前后左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。

而跑友們一做傳統(tǒng)腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰臥起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。

軀干前后左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習——要卷腹不要仰臥起坐

仰臥起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，并且仰臥起坐后半程事實上已經(jīng)不是腹肌用力，所以仰臥起坐并非上腹肌訓練最佳動作，我們一般采用卷腹更為合適。

卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。

注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習——仰臥舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆后傾動作實現(xiàn)，對于減少撅屁股跑步很有幫助。

經(jīng)典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀干側(cè)前方肌肉練習

軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。

側(cè)腹肌主要通過旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動作實現(xiàn)。

軀干兩側(cè)肌肉練習

軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連。

當腰方肌過于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。

軀干后方肌肉

軀干前方，側(cè)前方、兩側(cè)都訓練了，怎么能忽視后方背肌——豎脊肌的訓練呢？

防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。

有些跑友在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。

2、基礎核心穩(wěn)定性訓練

平板支撐主要訓練到身體腹側(cè)的深層肌群，從應當全面加強腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側(cè)橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓練。

平板支撐（俯橋）

側(cè)橋

仰橋

對于上述靜力性核心穩(wěn)定性訓練，比如平板支撐如果你能夠撐滿2分鐘，那么就沒必要進一步撐下去，你可以增加動作難度，避免訓練過于枯燥；反之如果你是撐不到30秒的初級跑者，那么你就應該降低難度。

平板支撐評價標準

降低難度的平板支撐

增加難度的平板支撐

降低難度的側(cè)橋

增加難度的側(cè)橋

增加難度的臀橋

適合中高級跑者的

跑步專項核心訓練

前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬于靜態(tài)練習，與跑步這樣的動態(tài)活動在動作模式上相去甚遠，而仰臥起坐等練習表現(xiàn)為軀干大幅運動，但跑步時軀干并無大幅活動，所以平板支撐和仰臥起坐都只能屬于基礎核心訓練的范疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。

按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠?qū)ｍ椈?/span>

講了那么多理論，還是一起來看看怎么做。

動作1：平板支撐體位交替屈腿

該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位交替快速屈腿

該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！

動作3：平板支撐體位后擺腿

該動作是不是很像跑步時的蹬地發(fā)力！

動作4：平板支撐體位屈腿接后擺腿

該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發(fā)力！

動作5：側(cè)橋位單側(cè)模擬跑步動作

你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩(wěn)定性，動作有點難喲！

動作6：單腿仰橋位挺髖

像不像跑步時后腿蹬地發(fā)力!

動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿

該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側(cè)蹬地發(fā)力，一側(cè)擺腿！

Tips：

在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩(wěn)定（挺胸收腹，骨盆穩(wěn)定），也就是說在核心穩(wěn)定的情況下，完成下肢動作。

不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。

總結(jié)

跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓練，強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。

在核心訓練方面，傳統(tǒng)腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項核心訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

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