前兩天，我們收到一封留言。

“KY君，不知道為什么，我總是戴著一層不快樂(lè)的‘濾鏡’看世界，覺(jué)得生活很糟，我也很差?！?/em>

“有時(shí)我也能意識(shí)到，情況并沒(méi)有想象得那么糟，但我還是摘不掉這層濾鏡，過(guò)得很不開(kāi)心?！?/em>

其實(shí)，不止這位粉絲，每個(gè)人看世界都會(huì)帶有自己的濾鏡，這其實(shí)是我們的一種認(rèn)知思維模式。有著不良認(rèn)知思維模式的人，就始終會(huì)把一件事情解讀出讓自己不愉快的東西。

我們今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)會(huì)讓人不開(kāi)心的幾種思維模式。

認(rèn)知行為療法（CBT）的創(chuàng)始人、心理學(xué)家貝克提出了認(rèn)知扭曲（Cognitive distortions）的概念。它指的是我們執(zhí)著于一些并不存在、或者完全錯(cuò)誤的認(rèn)知，而這些不良的認(rèn)知導(dǎo)致了我們負(fù)面的思考、情緒和行為。

a. 非黑即白、兩極化

孩子在長(zhǎng)大前，思維都是非黑即白的。ta們的動(dòng)畫(huà)片中，有明確的好人和壞人。ta們的思維模式中有絕對(duì)的正確和錯(cuò)誤。

隨著年齡的長(zhǎng)大，人們會(huì)逐漸能夠理解和接受更復(fù)雜的人事、關(guān)系、情感。依然具有非黑即白、兩極化思維模式的人，人際關(guān)系容易很激烈，看問(wèn)題會(huì)過(guò)于極端，且常常因?yàn)闃O端的認(rèn)知做出極端的行動(dòng)，進(jìn)一步推動(dòng)了關(guān)系的惡化。

b. 自動(dòng)過(guò)濾

有這種思維模式的人，在各種事件、場(chǎng)合中都只關(guān)注那些負(fù)面的部分，自動(dòng)“過(guò)濾”掉那些好的地方。比如，在一次演講中，完全忽略了那些熱烈的掌聲和觀眾積極的互動(dòng)，只注意到自己在某個(gè)地方說(shuō)錯(cuò)了詞。這并不是說(shuō)ta們理性上無(wú)法理解也有好事存在，而是盡管知道有些部分是正面的，情緒仍然只能沉浸于不好的部分中。

c. 過(guò)度概化

這種思維模式的人，會(huì)基于自己某一次或幾次的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，得出非常泛化的結(jié)論，認(rèn)為那些發(fā)生過(guò)一兩次的壞事一定會(huì)再發(fā)生。比如受到了一個(gè)人的拒絕，就覺(jué)得自己完全不討人喜歡，一定不會(huì)被別人接受，會(huì)孤獨(dú)終老。

當(dāng)過(guò)度概括到達(dá)一種極端的程度時(shí)，人們就會(huì)給自己貼標(biāo)簽：

當(dāng)你把一些負(fù)面經(jīng)歷，過(guò)度概化成了宿命的時(shí)候，心情就自然不會(huì)好了。相反，另一些人則會(huì)認(rèn)為，我只是這幾次運(yùn)氣不好，未來(lái)一定還會(huì)有好事發(fā)生。

d. “應(yīng)該”構(gòu)想

ta們對(duì)事物有著非?？贪寤钠谕?，覺(jué)得必須如何如何才是好的，或者原本就應(yīng)該是什么什么樣的。這種刻板化的期望，讓一切脫離ta們掌控的細(xì)節(jié)都變成了缺陷。

當(dāng)ta們沒(méi)有達(dá)到自己的“應(yīng)該”時(shí)，ta們會(huì)討厭自己，感到羞恥和內(nèi)疚。當(dāng)他人沒(méi)有達(dá)到ta們對(duì)ta的“應(yīng)該”構(gòu)想時(shí),ta們也會(huì)感到痛苦。

ta們沒(méi)有學(xué)會(huì)接受生活的饋贈(zèng)，嘗試每一種出乎意料的快樂(lè)——快樂(lè)的方式遠(yuǎn)不止一種。

e. 情緒化的推理

有這種思維模式的人，會(huì)把自己的情緒反應(yīng)當(dāng)作“一件事是真的”的證明。ta們不以理性的規(guī)律、而是以變化不斷的情緒體驗(yàn)來(lái)認(rèn)識(shí)世界。

其實(shí)，這與我們的早期成長(zhǎng)環(huán)境有關(guān)。

比如說(shuō)，在父母脾氣暴躁的家庭中長(zhǎng)大的小孩，往往會(huì)為了自保，“學(xué)會(huì)”始終對(duì)他人的情緒保持高度警覺(jué)。即使長(zhǎng)大以后、離開(kāi)了原來(lái)的環(huán)境，ta們依然會(huì)高估世界和他人的危險(xiǎn)度——無(wú)法放松和信任他人，也無(wú)法適應(yīng)新的環(huán)境。

也就是說(shuō)，雖然這些思維模式現(xiàn)在看來(lái)是不良、扭曲、令我們不快的，但曾經(jīng)，它們的存在可能是合理、甚至必要的。

那么，既然現(xiàn)在這些“濾鏡”令我們感到不快了，我們?yōu)槭裁催€是無(wú)法舍棄它？

首先，這是因?yàn)?，思維模式是自動(dòng)化的。很多時(shí)候，我們?cè)跓o(wú)覺(jué)察的情況下，就已經(jīng)得出了某個(gè)結(jié)論、做出了某種反應(yīng)。在這種全自動(dòng)的狀態(tài)下，我們根本察覺(jué)不到自己又一次使用了不良的思維模式，也就沒(méi)有改變它的空間。

另一方面，不可否認(rèn)的是，無(wú)論這種思維模式有多么不好，它都曾是我們自身的一部分。有的時(shí)候，我們會(huì)認(rèn)為，丟掉這些“過(guò)往”、成為一個(gè)更好的自己，就像是對(duì)過(guò)去那個(gè)自己的背叛，而這會(huì)令我們感到內(nèi)疚。

但它像是一顆需要拔掉的蛀牙，我們必須跟它告別、忍耐疼痛，才可能換上更好的“裝備”，建立新的身份、成為更好的自己。很多時(shí)候，我們都要先變“壞”，再變好。

在沒(méi)有覺(jué)察的前提下，我們是難以做出改變的。因此，我們首先要辨識(shí)出自己擁有哪些不良思維模式。

你可以對(duì)照上面介紹的幾種認(rèn)知扭曲（或查看《The Feeling Good Handbook》一書(shū)中更詳細(xì)的類型介紹）進(jìn)行判斷。在又一次陷入這種認(rèn)知模式時(shí)，及時(shí)地提醒自己——“它只是我冒出的一個(gè)想法，它不一定真實(shí)、有用，也不能代表我是誰(shuí)”。

下面，我們?cè)贋榇蠹姨峁┮粋€(gè)實(shí)操且有效的方法，那就是認(rèn)知行為療法（CBT）中的思維記錄表（Thought Records）。

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