很少有什么事情像焦慮一樣討厭。隨著人們對(duì)正念禪修興趣的激增，以及《重塑生活：如何活成你想要的模樣》等書的涌現(xiàn)，顯然我不是唯一一個(gè)想要少點(diǎn)焦慮的人。

最近，我讀了紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家約瑟夫·萊登克（Joseph LeDoux）的《焦慮》（Anxious）一書。萊登克是研究恐懼和焦慮背后神經(jīng)過程的專家，這本書提供了很多真知灼見，揭示了造成痛苦感受背后的機(jī)制。

但與此同時(shí)，《焦慮》也不是一本容易讀的書，許多章節(jié)都需要費(fèi)力地理解神經(jīng)回路圖，在作者用無(wú)數(shù)縮寫指代大腦中各個(gè)細(xì)小區(qū)域時(shí)跟上他的思路。因此在這篇文章中，我試圖總結(jié)這本書的主要觀點(diǎn)，它們幫我自己理解了焦慮，也對(duì)其他想要減少焦慮的人有所助益。

恐懼和意識(shí)

這本書開篇一大段內(nèi)容都在討論一個(gè)乍看相當(dāng)抽象的內(nèi)容：真的是我們看到可怕行為時(shí)激活的大腦區(qū)域讓我們感到恐懼嗎？

如果你關(guān)注了任何神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的科普文章，那么可能聽說(shuō)過杏仁核這個(gè)詞，它是大腦皮層下面一個(gè)杏仁形狀的組織，是大腦的“恐懼中樞”。嚇唬一個(gè)人（或者實(shí)驗(yàn)室里的小白鼠），杏仁核就會(huì)被激活。

這導(dǎo)致了一波圍繞大腦組織這個(gè)小突起內(nèi)部恐懼感受的報(bào)道。但在萊登克看來(lái)，這并非幸事，因?yàn)槲覀兏具€不清楚杏仁核處理的信號(hào)是否是能被意識(shí)到的。

相反，萊登克更喜歡用“存活中樞”這個(gè)稱呼，因?yàn)槟軌蚯宄_定的是，杏仁核與應(yīng)對(duì)威脅有關(guān)，但不清楚這項(xiàng)活動(dòng)是否會(huì)直接產(chǎn)生有意識(shí)的感受。作為一種體驗(yàn)，恐懼在其他地方也會(huì)出現(xiàn)，可能產(chǎn)生自大腦皮質(zhì)上層跟注意力、思考、想象未來(lái)和回憶過去有關(guān)的區(qū)域。

換句話說(shuō)，假如威脅傳遞到了杏仁核，但是沒有東西能感覺到它，你還會(huì)有恐懼感嗎？在萊登克看來(lái)，你沒有明確意識(shí)到的焦慮根本不算焦慮。

注：恐懼、焦慮和擔(dān)憂有不同的專業(yè)含義?？謶质桥c迫近的危險(xiǎn)有關(guān)的感受，焦慮是對(duì)不確定的威脅的感受，擔(dān)憂則是不安和反復(fù)出現(xiàn)的念頭。

適應(yīng)性潛意識(shí)與恐懼

無(wú)意識(shí)的存活神經(jīng)回路與有意識(shí)的感受之間的區(qū)別不僅體現(xiàn)在焦慮中，在《自己的陌生人》（Strangers to Ourselves）一書中，心理學(xué)家蒂莫西·威爾遜認(rèn)為，我們的大多數(shù)心理活動(dòng)都不是有意識(shí)的思維。

當(dāng)然，潛意識(shí)的說(shuō)法并不是什么新觀點(diǎn)。弗洛伊德的著名論斷認(rèn)為，我們的潛意識(shí)是一片超現(xiàn)實(shí)的夢(mèng)境，體現(xiàn)了壓抑的生殖嫉妒和戀母情結(jié)。

威爾遜稱作適應(yīng)性潛意識(shí)的新的潛意識(shí)理論，則更加世俗平凡。適應(yīng)性潛意識(shí)掌管著我們的生活，在不自知的情況下指引著我們的行為。

我們所能感知到的心理活動(dòng)，可能連冰山一角都算不上，或許只是那一角冰山上的一片雪花。

適應(yīng)性潛意識(shí)的一個(gè)經(jīng)典證明是誘導(dǎo)試驗(yàn)。如果你（向被試）快速閃過一幅圖片，然后再快速閃過一個(gè)掩蔽刺激，被試無(wú)法有意識(shí)地報(bào)告他們看到了什么。你之所以知道他們不是有意識(shí)地報(bào)告，是因?yàn)楫?dāng)被要求猜一猜看到的是什么時(shí)，他們的回答比瞎蒙好不了多少。

然而，如果一開始閃過的圖片是一張嚇人的臉，潛意識(shí)的威脅回路就悄悄被激活了。盡管你或許無(wú)法有意識(shí)地注意到任何區(qū)別，但可以觀測(cè)到行為反應(yīng)，例如面部的肌肉運(yùn)動(dòng)。

這類實(shí)驗(yàn)指出，許多復(fù)雜的心理過程都不是在我們每天的意識(shí)下發(fā)生的，而是我們有意識(shí)的思維完全無(wú)法獲知的。

焦慮感來(lái)自何處？

如果威脅回路并不是直接能感知到的，那么它是如何影響我們對(duì)焦慮的感受的呢？畢竟后者明顯是能意識(shí)到的。這里的情況可能是，雖然威脅回路無(wú)法激起有意識(shí)的感受本身，但可能觸發(fā)其他心理活動(dòng)，從而造成我們擔(dān)心。

一種可能的方式是通過身體反饋。你感受到某種可怕的刺激，你的杏仁核和相關(guān)區(qū)域迅速做出反應(yīng)，使心跳加快。你感覺到自己心跳變快了，而大腦把這解讀為恐懼。

盡管身體反饋循環(huán)是一種很流行的理論，但萊登克懷疑這或許不是全部的解釋。這種反饋太慢了，因此不太可能是從威脅回路到有意識(shí)的感受的主要通路。

相反，杏仁核有可能觸發(fā)了大腦皮質(zhì)上層區(qū)域的反應(yīng)模式，讓我們有意識(shí)地感受到恐懼。在這種情況下，我們所感知為焦慮的那種感受，是我們沒有直接感受到的威脅回路的下游效應(yīng)。

盡管如此，威脅回路和恐懼感受之間的聯(lián)系依然沒有得到完美解釋。正如上文討論過的，威脅回路可能被悄悄地激活，而不產(chǎn)生任何明確的意識(shí)（盡管行為反應(yīng)依然是可以觀察到的）。相反，也有可能在根本沒有激活威脅反應(yīng)回路的時(shí)候感到焦慮。

很多時(shí)候焦慮所帶有的那種恐懼感和持續(xù)不散的擔(dān)憂，可能并不需要威脅回路來(lái)觸發(fā)，可能純粹是更高級(jí)的心理現(xiàn)象。因此，通過壓制威脅回路來(lái)干預(yù)的方法，對(duì)這些情況或許并無(wú)助益。

威脅回路與抗焦慮藥物

這個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)的分叉：無(wú)意識(shí)的威脅反應(yīng)系統(tǒng)與有意識(shí)地感受到的恐懼，對(duì)我們應(yīng)對(duì)焦慮的能力或許具有意義。

例如，萊登克注意到，制藥公司在研發(fā)抗焦慮藥物上并不總能取得成功。當(dāng)對(duì)焦慮確實(shí)有作用的藥物出現(xiàn)時(shí)，通常是意外發(fā)現(xiàn)的，而不是設(shè)計(jì)好的。

威脅回路與有意識(shí)的恐懼的分離，或許能夠部分解釋原因。在選擇藥物時(shí)，通常依據(jù)的是他們減少實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物恐懼行為的能力。然而，這樣選出的藥物，作用的或許是潛意識(shí)而不是顯意識(shí)回路。如果目標(biāo)是治療有意識(shí)的焦慮感受，這種方法可能沒多大幫助。

暴露療法

這種觀點(diǎn)對(duì)于提高療效或許也有影響。暴露療法是一種相當(dāng)成功的戰(zhàn)勝焦慮的療法。它的做法是讓患者面對(duì)他們的恐懼對(duì)象。如果他們感受到恐懼，但之后并沒有發(fā)生任何壞事，下一次恐懼就會(huì)減少很多。萊登克注意到，大約70%的患者確實(shí)從暴露療法中獲得了一定幫助。

然而，并非次次都能成功。也可能出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的復(fù)發(fā)，即之前已經(jīng)斷絕的恐懼，似乎毫無(wú)原因地故態(tài)復(fù)萌。壓力或者創(chuàng)傷也會(huì)導(dǎo)致療效減弱。

其中一個(gè)原因似乎在于，對(duì)威脅的記憶和對(duì)安全的記憶本質(zhì)上是兩個(gè)不同的神經(jīng)回路。你一開始知道了威脅，之后又通過暴露療法斷絕了威脅回路，但這并不是擦除了最初的記憶，而是建立了第二個(gè)安全記憶，壓制了之前的威脅記憶。就好像不是擦除了恐怖的圖片，而僅僅是在上面新涂了一層顏料，而這層顏料在日后可能因?yàn)橐馔舛撀洹?/p>

有意思的是，壓制最初威脅記憶的安全記憶，可能比威脅回路本身更依賴環(huán)境。如果你學(xué)會(huì)了在有朋友陪伴時(shí)不恐懼社交聚會(huì)，當(dāng)朋友不再身邊時(shí)，你可能依然害怕聚會(huì)。減少這種環(huán)境依賴，需要在不同情境下進(jìn)行不同的暴露治療，否則治療獲得的經(jīng)驗(yàn)無(wú)法遷移。

注：另一個(gè)場(chǎng)合也表現(xiàn)了這種環(huán)境特異性——學(xué)習(xí)。在《超級(jí)學(xué)習(xí)》一書中，我回顧了一些研究，表明我們學(xué)習(xí)的東西常常比我們認(rèn)為的更加獨(dú)特，也更依賴環(huán)境。許多不同場(chǎng)合都有環(huán)境特異性的表現(xiàn)，這表明它是我們大腦運(yùn)作相當(dāng)普遍的原則。

我們?yōu)槭裁磿?huì)困在焦慮中

焦慮可以自我強(qiáng)化。假設(shè)你害怕在公共場(chǎng)合講話，卻即將進(jìn)行一次發(fā)言，你開始感覺越來(lái)越糟，最后你找借口逃掉了?，F(xiàn)在你感覺好多了，無(wú)論你曾擔(dān)心什么，現(xiàn)在都不會(huì)發(fā)生了。

這實(shí)際上創(chuàng)建了一個(gè)負(fù)強(qiáng)化模式。通過去除某些不開心的事（你的焦慮感受），你強(qiáng)化了造成不開心的行為。由于你所害怕的事情從沒有發(fā)生，每一次感到焦慮，避免你所害怕之事的模式就得到加強(qiáng)。

在自然界，這個(gè)模式或許運(yùn)作得相當(dāng)成功。如果一只兔子在某個(gè)水坑邊險(xiǎn)些被吃掉，它可能永遠(yuǎn)不會(huì)再回去那里。這可能導(dǎo)致它口渴，但總比被鱷魚吃掉要好。

問題在于回避策略可能過于成功了。你所害怕的那個(gè)情境也許本來(lái)是安全的，而回避它可能使你永遠(yuǎn)無(wú)法經(jīng)歷反面的證據(jù)，即你其實(shí)根本無(wú)需害怕。在很多時(shí)候，隨著避免令你害怕的場(chǎng)景所需付出的成本越來(lái)越高，回避本身變得比你所害怕的那件事更糟。

暴露療法的做法是中斷反饋循環(huán)。讓自己面對(duì)你所害怕的事情，當(dāng)沒有任何毀滅性的事情發(fā)生時(shí)，下一次你的恐懼反應(yīng)就減小了。重復(fù)這個(gè)過程，最終你所感到的恐懼有望變得相當(dāng)溫和，不會(huì)對(duì)你的生活產(chǎn)生干擾。

雖然對(duì)恐懼而言這最容易理解，但許多一般的焦慮和擔(dān)心背后，可能也有一個(gè)類似的回避強(qiáng)化機(jī)制。一個(gè)想象的可怕情景出現(xiàn)，然后你過分擔(dān)心，想要找到某種逃避的可能。由于對(duì)大多數(shù)災(zāi)難性事件的擔(dān)心都不會(huì)成真，于是你成功回避了它，而擔(dān)憂的行為得到了強(qiáng)化。

消滅恐懼和改變信念

然而，現(xiàn)代的暴露療法通常不只是直接的暴露，通常也包括認(rèn)知治療，需要談?wù)撃愕目謶?。這里希望的是能夠把你的一些信念明確表達(dá)出來(lái)，從而可以開始質(zhì)疑它們。害怕公開演講的人可能擔(dān)心，如果他在臺(tái)上搞砸了，老板會(huì)炒他的魷魚。這或許并不現(xiàn)實(shí)，但除非明確表達(dá)出來(lái)，否則很難評(píng)判這種思維模式。

在萊登克看來(lái)，這兩個(gè)方面作用于導(dǎo)致焦慮感的兩套不同系統(tǒng)。暴露療法針對(duì)的是威脅反應(yīng)回路，很大程度上這是一個(gè)潛意識(shí)的反應(yīng)。只改變一個(gè)人的信念，而對(duì)威脅回路置之不理，他依然可能面對(duì)焦慮無(wú)能為力，盡管知道這完全是非理性的。例如，你可能“知道”站在玻璃電梯上是完全安全的，但從邊緣往下看時(shí)還是會(huì)嚇呆。

同樣，如果你只是消滅了威脅回路，更高層的認(rèn)知系統(tǒng)之后可能被再次激活。你聽到空難的消息，突然之間，你關(guān)于飛行安全的擔(dān)憂不受控制地重新浮上心頭。

焦慮的影響和進(jìn)一步的思考

我從這本書中收獲的一個(gè)有意思的看法，是了解到潛意識(shí)和顯意識(shí)兩種狀態(tài)的并行存在，以及把它們看作兩個(gè)不同的系統(tǒng)，共同影響行為。

在我的生活中，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己仔細(xì)琢磨我遇到的問題，不論是自己思考還是和其他人討論。有時(shí)候這個(gè)過程很有幫助。在日記中寫下我的計(jì)劃、擔(dān)心、目標(biāo)和問題，或者和朋友探討，通?？梢詭?lái)新的想法，或者暴露思想中的錯(cuò)誤，從而有所突破。

在另一些情況下，想太多正是我的問題。思來(lái)想去，最終毫無(wú)建樹。尤其在我感到擔(dān)憂時(shí)，這種思考變得難以控制和抑止。

這本書認(rèn)為，在此的主要不足或許是忽略了潛意識(shí)過程。由于許多心理過程的發(fā)生都是沒有意識(shí)到的，它們無(wú)法通過想更多來(lái)解決。其他方法，例如暴露療法，可能效果更好，因?yàn)樗鼈兏苯拥亟鉀Q問題。

這本書還呼應(yīng)了我之前讀過的另一本神經(jīng)科學(xué)著作：《饑餓的大腦》（The Hungry Brain）。在那本書中，復(fù)雜的神經(jīng)回路控制了我們吃多少，從而解釋了為什么控制飲食如此困難。與焦慮類似，這些過程在我們沒有意識(shí)到的情況下發(fā)生，卻對(duì)我們的生活產(chǎn)生了極大的影響。

在某種程度上，這些看不到的過程的存在讓事情變得更困難。如果你的許多行為都是由無(wú)法掌控的過程決定的，你要如何做出決定？如果導(dǎo)致你行為的原因通常是看不到的，你將如何有效改變生活？如果如此多方面都是無(wú)法反思的，你又將如何了解自己？

這些問題都沒有簡(jiǎn)單的答案。但我希望通過探索這些問題，我們或許能夠發(fā)現(xiàn)新的工具來(lái)減少擔(dān)憂。